Как улучшить гибкость без йоги

Метки: йога

Несмотря на всеобщую популярность, йога нравится далеко не всем, а некоторые ее терпеть не могут. Не стоит себя заставлять и заниматься через силу, хотя йога и отличный способ развития гибкости, но не единственный. Мы составили список рекомендаций, которые помогут улучшить гибкость альтернативным методом.

Динамическая растяжка

Перед тренировками следует выполнять динамическую растяжку. Она предназначена не только для улучшения диапазона движений, но и для активации мышц, которые вы не будете задействовать во время тренировки. Например, если вы планируете делать выпады с тяжелым весом и серию на пресс, выпад с поворотом в начале тренировки – отличный способ подготовить эти мышцы.

Статическая растяжка

Тренировки следует всегда заканчивать длинными медленными статическими растяжками, которые нужно удерживать в течение 15-30 секунд. Касание пальцами ног на 15-30 секунд – отличный пример статической растяжки. Статическая растяжка улучшит гибкость и диапазон движений суставов, а также способствует уменьшению болезненности мышц.

Равномерность

При растяжке следите за тем, чтобы все было равномерно. Если вы растягиваете одну сторону, обязательно растягивайте другую. Это касается и вашей повседневной жизни. Если вы всегда носите тяжелую сумку на одной стороне, не забудьте в следующий раз перевесить ее на другое плечо или замените ее рюкзаком. Баланс, поза и гибкость взаимосвязаны, и вы будете удивлены, насколько одно может влиять на другое.

Периодичность

Вы не увидите никаких результатов, если будете растягиваться только раз в неделю. Постарайтесь сделать это частью своего дня. Просыпайтесь каждый день пораньше и немного потянитесь перед тем, как приготовить себе кофе. В следующий раз за просмотром фильма примите позу голубя. Если вы будете растягиваться несколько раз в неделю, вы обязательно увидите результат.

Конкретные цели

Вам не нужно превращаться в Стретча Армстронга в одночасье. Начните медленно и прислушивайтесь в своему телу. Если вы начнете слишком быстро и сильно, то можете травмироваться.

Ставьте перед собой конкретные цели. Например, если вы хотите, чтобы в следующие три месяца вы могли касаться пальцев ног, не сгибая колени, сфокусируйтесь на этой задаче.

Работа до упора

Испытывайте свои возможности, выполняйте упражнения до упора. В следующий раз, когда будете делать выпады, опускайтесь ниже обычного. Хотя частичный диапазон движений может помочь в наращивании силы, старайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы достичь ваших целей гибкости.

Массажный валик

Прокатка массажным валиком из пены перед тренировкой расслабит вас и поможет подготовиться к движениям. Ваши мышцы быстрее восстановятся, и вы не будете испытывать болезненные ощущения. При прокатке массажным валиком сосредоточьтесь на больших мышцах, таких как икры, квадрицепсы, верхняя часть спины и широчайшие.

Расслабление

Стресс может вызвать напряжение в вашем теле. Найдите время среди недели, чтобы расслабиться. Сходите на прогулку, полежите в парке или помедитируйте. Если ваш ум расслаблен, ваше тело также будет расслаблено.

Вода

Важно избегать обезвоживания. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны быть должным образом увлажнены. Сосредоточьтесь на потреблении воды в течение дня, особенно во время и после тяжелых упражнений, чтобы ваши мышцы работали оптимально. Если вы не увлажнены должным образом, ваша производительность снизится, как и ваша гибкость.

Отказ от баллистической растяжки

Баллистическая растяжка включает в себя принудительное движение вашего тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых и мощных движений. Примером может быть подпрыгивание вверх и вниз в попытке коснуться пальцев ног. Такая растяжка может быть полезной для спортсменов, но не рекомендуется обычным людям. Вы можете увеличить риск получения травмы и вызвать напряжение мышц, если вы не знаете всех нюансов того, что вы делаете.