Как раскачать трицепс: комплекс простых упражнений для домашних тренировок

Трицепс — трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание предплечья, приведение руки к телу и отвод руки назад. 2/3 объема рук — это мышцы трицепса. Существует множество упражнений, которые помогут увеличить трицепс в объеме. Для трицепса крайне важны упражнения с максимальным растяжение плечевой кости. Внушительных результатов обычно добиваются те, кто практикует французский жим или разгибания из-за головы. Есть и другие эффективные упражнения, помогающие развить трицепс.

Тяги к поясу

Для выполнения данного упражнения нам понадобится резиновый жгут. Это полезный атлетический снаряд, позволяющий осуществлять полноценные тренировки в домашних условиях.

Исходное положение: стоя лицом к столбу, держим перекинутый через столб жгут двумя руками, локти полусогнуты, стопы на ширине плеч. Нужно чувствовать напряжение в руках, трицепс должен быть хорошо натянут.

Слегка наклоняемся вперед, не меняя положения ног. Выполняем тяги к поясу: поднимаем руки таким образом, чтобы угол по отношению к телу составлял 90 градусов, тянем жгут руками вниз, в нижней точке резко выдыхаем. Руки при тягах двигаются вдоль бедер. Следим за тем, чтобы спина при выполнении данного упражнения оставалась немного прогнутой.

Разгибания из-за головы

Для выполнения этого упражнения нам также потребуется резиновый жгут.

Исходное положение: стоя, заводим руки назад, согнув их в локтях. Берем небольшой вес — и начинаем разгибать локти, вверх и немного в стороны.

Французский жим

Исходное положение: лежа на скамье на спине, выпрямленные руки с гантелями направлены вверх – не вертикально, а слегка под наклоном в сторону головы (так трицепс в нижней точке будет сильнее растягиваться).

Заводим руки с гантелями за голову. Работаем по укороченной амплитуде: поднимаем по очереди руки с весом из-за головы до уровня 90 градусов и опускаем по бокам от головы. При этом локти должны быть неподвижны — то есть, оставаться в одном положении. Вверху руки стараемся выпрямлять до конца.

Отжимания от пола

Отжимания на трицепс от пола — упражнение, которое показано даже новичкам.

Исходное положение: поза планки, руки на ширине плеч.

Наша основная задача при выполнении данного упражнения — максимально согнуть локоть. Чем больше угол в локте, тем больше нагрузка на трицепс. При отжиманиях плечо должно идти навстречу нашей кисти.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс — прекрасное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем рук. Для выполнения упражнения нам потребуются параллельные брусья.

Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках. Корпус располагается вертикально. Горбиться не нужно.

На вдохе медленно опускаемся вниз, отводя назад локти. При движении внизу прочувствуйте, как растягивается передняя часть плеча. На выдохе, напрягая трицепсы, возвращаемся в исходное положение.

Разгибания перед собой

Это классическое упражнение, составляющее основу бодибилдинга и фитнеса.

Исходное положение: стоя, оттягиваем вниз резиновый жгут. Начинаем разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу». Чередуем вариации выполнения упражнения — прямой хват, обратный и т. п.