Bulldog: трехдневная пауэрбилдинг-программа

Программа Bulldog предназначена для набора массы и силы. Цель — подарить вам как мощное телосложение, так и силу для его поддержания. Рост мышц способствует наращиванию силы. Большое количество повторений помогает нарастить мышцы. Ваша главная цель будет состоять в том, чтобы сделать каждую часть тела с головы до пяток как можно более сильной.

В этой программе все просто, без нонсенса. В ней нет сотни различных упражнений, множества заумных движений. Она просто предусматривает тяжелую работу и сконцентрирована на поднятии больших весов.

Упражнения для мышц бедра

Вы будете начинать каждую тренировку с упражнений для мышц бедра, которые состоят из тяжелых 4 сетов. Таким образом, в рамках программы нужно делать 4 подхода по 4 повторения. В первый день вы будете выполнять приседания, во второй — жим лежа, в третий — становую тягу.

Во время первой тренировки начните с веса, который легко позволит вам выполнить 4 подхода по 4 повторения. Когда четвертое повторение становится для вас комфортным, добавьте 2 кг к штанге в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить 4 повторения в каждом сете после добавления веса. Постарайтесь исправиться на следующей неделе.

Разгрузочная неделя

В плане не предусмотрено запланированных разгрузок. Если ваше тело очень устало, сбросьте вес на 30% и тренируйтесь неделю на облегченном режиме.

Добавление веса

Для движений, не предусмотренных для мышц бедра, используйте одинаковый вес во всех сетах в рамках конкретного упражнения. Когда вы сможете выполнить все повторения, добавьте вес.

Тренировочный сплит

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю. Вот пример сплита:

• Понедельник— день приседаний
• Среда — день жима лежа
• Пятница —день становой тяги

Заметки

• Выполняйте приседания со штангой с нормальной стойкой (не сумо).
• Для жима лежа лучше используйте ровную, а не наклонную скамью.
• Если у вас есть проблемы с поясницей, вы можете сменить жим от плеч на жим над головой. Это позволит вам держать ноги на ширине плеч, а не вместе.
• Делайте стандартную становую тягу (не сумо).
• Отдых между сетами для упражнений мышц бедра должен составлять 90-180 секунд
• Отдых для других упражнений должен составлять 45-60 секунд
• Если вы не можете выполнять подтягивания, то попробуйте подтягивания до уровня подбородка, ну или в худшем случае тягу вертикального блока.

Выводы

Можно сказать, что этот трехдневный сплит является вариацией программы «Жим/Тяга». Что нам действительно нравится в этой программе, так это сочетание разных диапазонов повторений. Тренировка силы и особенно гипертрофии проходит гораздо эффективнее, когда она включает в себя комбинацию диапазонов повторений, а не только низкие, средние или высокие повторения.

При выполнении этой программы важно уделять особое внимание отдыху и восстановлению. Вам нужно будет увеличить потребление белка, улучшить качество и количество сна. При этом вы должны сразу распознавать признаки перетренированности. Хотя, если вы строго придерживаетесь трехдневного графика в неделю, то все должно быть в порядке.

Вы когда-либо пробовали выполнить этот трехдневный сплит? Дайте нам знать в комментариях, как вы справились с программой