Влияние погружения в холодную воду на восстановление и выполнение упражнений

Ледяные ванны популярны среди спортсменов силовых видов спорта. Автор системы силовой подготовки «Джагернаут» Чед Уэсли-Смит рекомендует их своим атлетам. Можно увидеть многочисленные тому свидетельства на Ютубе. Баскетболисты и американские футболисты любят ледяные ванны. И даже гуру хипстеров, стремящихся уследить за формой, отдавая процессу всего 4 часа в неделю, Тим Феррис пишет о пользе ледяной ванны. Считается, что процедура повышает уровень гормона роста, уменьшает воспалительные процессы и помогает избавиться от проблем с перетренированностью и переутомлением ЦНС. А еще – укрепляет иммунитет и ускоряет синтез белка. Волшебно?

ACE – организация, которая сертифицирует персональных тренеров в США. Ее ученые и специалисты решили исследовать влияние холодных ванн на восстановление атлетов, и их дальнейшую производительность во время выполнения упражнений.

В исследовании участвовали 16 новичков фитнеса, которые раньше упражнениями не занимались. Их разделили на четыре группы. В первой участники не принимали холодные ванны после тренировки. Во второй – принимали сразу же после занятия 10 минут, в третьей – через пару часов в течение 10 минут, в третьей – сразу же в течение 20 минут.

Участники эксперимента занимались по программе для новичков. Каждый день они выполлняли низкоинтенсивный бег, затем бег до достижения лактатного порога, и тренировали жим лежа на 1 или 2 повторения.

Лактатный порог представляет собой конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро нарастать усталость.

Результат был предсказуем. Холодные ванны действительно улучшили восстановление и производительность, но не на много. Помогли они больше тем, кто в течение 20 минут принимал ванну после тренировки. И отразились в большей степени на силовых в жиме лежа. Бег не очень-то улучшился, участники группы выиграли всего несколько секунд у контрольной группы. Кроме того, примерно через 6 недель результаты немного «смазывались», и восстановление становилось одинаковым во всех группах. Это закономерно, так как речь идет об адаптации.

Популярное применение ледяных ванн – похудение и сжигание жира. Многие считают, что достаточно полежать в холодной ванне, чтобы улучшить метаболизм. Действительно, организм тратит некоторое количество калорий на нагревание, и поддержание нормальной жизнедеятельности. Но он тратит их исключительно, когда находится в ванной. Логично, таким образом, принимать ванну в течение 20 минут.

Но это не значит, что данный метод восстановления подходит всем. Прием холодных ванн после тренировки может помочь, только если человек отличается нормальными восстановительными способностями и крепким иммунитетом.

Проблема в том, что метод запрещен, если:

• Имеются хронические воспалительные заболевания. Доказательная медицина пока еще против того, чтобы их лечили холодом;
• Атлет находится на тренировочном плане, который истощает ресурсы его организма, и не восстанавливается должным образом;
• Были перенесены инфекционные или вирусные заболевания;
• Есть история с заболеваниями почек или гинекологическими воспалениями;
• Имеются кисты или другие новообразования

Холод не является универсальным средством сжигания жира. В смысле создания дефицита калорий обычная диета и кардио более перспективны. Если речь идет о ликвидации бурого жира, холод действительно может помочь. Но в плане снижения веса более перспективно сконцентрироваться на других вариантах.

Как применять холодные ванны для восстановления в силовых видах спорта? Очевидно, что «терапия» не может длиться более 6 недель. Авторы эксперимента не указали температуру воды. Но рационально начинать закаливание с умеренно теплых обливаний, постепенно снижая температуру воды. Как только станет доступным холодное обливание, можно будет практиковать и ванны тоже. Начинают с 5 минут, постепенно доводя до 20. У Тима Ферриса в книге «Четырехчасовое тело» содержится рекомендация прикладывать лед к «загривку», то есть шейному и грудному отделу позвоночника. Так, по мнению автора, достигается тот же самый эффект, что и с холодной ванной.

Заключение

Ванны не превратят вас в Кирилла Сарычева, если вы вчера пожали 80 килограммов на раз. Скорее, они помогут избавиться от сильной посттренировочной крепатуры. Во время погружения в холодную воду, организм активизирует защитные силы, и выбрасывает гормоны стресса. В результате, повышается локальная выносливость, но не на долго. На силовые процедура влияет, только потому, что она способствует уменьшению болевых ощущений после тренировки. В итоге, атлет получает большую амплитуду во всех движениях. Соответственно, растет и его производительность. Принимать ледяные ванны больше, чем в течение 6 недель не имеет никакого смысла. Планируйте нагрузку и восстановление правильно.