Трехдневная программа тренировок в спортзале? Стоит ли дополнительно тренироваться, чтобы быть более спортивным?

Зачастую новички, начав тренироваться, быстро прекращают занятия спортом, поскольку не получают результатов. Однако прогресс тренировок зависит от того, насколько грамотно спортсмен подходит к режиму физических нагрузок. Правильное расписание включает в себя не только разнообразные тренинги на все группы мышц, но и периоды отдыха и восстановления, которые можно заполнять другими физическими нагрузками.

Зачем тренироваться в период восстановления

Восстановление – это исключительно важный процесс, поскольку, вне зависимости от физической формы спортсмена, законы физиологии работают для всех. Наращивание мышечных волокон происходит лишь после необходимого организму отдыха и питания, восстановления энергетических запасов. Специалисты выделяют несколько видов восстановления:

1. Активный отдых. Под этим подразумеваются дни без тренировок, но с достаточной физической нагрузкой. Это могут быть спортивные игры, низкоинтенсивное кардио, плавание или йога. Такие занятия помогут восстановлению, поддерживают хороший обмен веществ.
2. Пассивный отдых. Под пассивным отдыхом подразумевается обычный выходной без лишних физических нагрузок. Для полного восстановления хватит одного дня пассивного отдыха в неделю.
3. С использованием дополнительных средств. Под дополнительными средствами подразумеваются мероприятия, способствующие восстановлению тела после интенсивной тренировочной нагрузки – массаж, ванна, контрастный душ. Такие средства полезны, когда в теле накапливается усталость после тренировок слишком большой интенсивности или при недостаточном времени восстановления.

Если человек тренируется три дня в неделю, а четыре дня отводит на восстановительный процесс, то минимум два дня из этих четырёх он должен посвящать активному отдыху. Под ним подразумеваются физические занятия низкой интенсивности, которые помогут телу восстановиться после предыдущих тренировок, поскольку во время активности усиливается приток крови к мышцам и тканям, а усиленное кровообращение обеспечивает снабжение мышц кислородом. Кроме того, во время активного отдыха кровоток выводит из организма побочные вещества, накапливающиеся во время тренинга и вызывающие повреждение мышц и мышечную усталость. День активного восстановления помогает отдохнуть даже психологически и эмоционально от тяжелых тренировок.

Читайте также: правила быстрого восстановление после тренировки

Лучшие занятия для активного восстановления

Тай Чи

Представляет собой форму боевых искусств, в которой упражнения хорошо подходят для укрепления силы, равновесия, координации и контроля тела. Они отличаются медленными, плавными движениями и переходами, что делает занятие идеальным для активации парасимпатической нервной системы. Это, в свою очередь, успокаивает организм и помогает оправиться от стресса работы или ускоренного темпа жизни.

Тай чи считается классической психофизической практикой, обладает тонизирующими и болеутоляющими свойствами. Эти упражнения улучшают выносливость, уменьшают боли и закостенелость у людей с артритом.

Йога

Йога является идеальной практикой, которая подходит для людей разных возрастов, физической подготовки. Упражнения из йоги повышают гибкость, обучают правильному дыханию и контролю тела. Занятия улучшают кровообращение и помогают лучше восстановить мышцы.

Плавание

Идеальной тренировкой для активного восстановления бодибилдеров является плавание. В воде тело расслабляется, поэтому ликвидируется нагрузка на суставы, а спортсмен может растянуть мышцы, которые сложно задействовать в зале. Кроме того, давление воды улучшает кровообращение в мышцах и кровеносных сосудах, улучшает работу сердца.

Лёгкие кардиотренировки

Даже если во время высокоинтенсивных интервальных тренингов спортсмен не лишён кардио, это не повод отказываться от бега или ходьбы в умеренном темпе в период восстановления. Такая физическая нагрузка будет идеальным вариантом для повышения сердечно-сосудистой выносливости и восстановления всех мышечных групп организма.

Езда на велосипеде

Если бег или ходьба не входит в список любимых упражнений или эта кардионагрузка уже надоела в спортивном зале, то можно попробовать езду на велосипеде в спокойном темпе. Это замечательная тренировка для сердечнососудистой системы, которая практически полностью исключает нагрузку на суставы. Велотренировка улучшает кровообращение в нижней части тела, а её низкая интенсивность дает возможность мышцам ног и спины восстановиться.

Катание на коньках

Катание на коньках является не только превосходной кардиотренировкой, но упражнением для улучшения моторики, равновесия, координации. Подобное занятие задействует иные мышечные группы, чем обычные тренировки, поэтому оно поможет избежать перегрузок в спортивном зале, улучшить кровообращение и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Миофасциальный релиз

Под данным термином понимается способ расслабления в виде массажа и самомассажа соединительных тканей и мышц. Выполняется этот процесс при помощи роллера, мяча или массажной палки. Подобный массаж увеличивает спектр движения мышц и уменьшает крепатуру после интенсивных тренировок.

Читайте также: влияние погружения в холодную воду на восстановление и выполнение упражнений

Таким образом, дни без тренировок не обязательно проводить на диване. Одним из самых популярных видов восстановления является активный отдых, который подразумевает лёгкие физические нагрузки, способствующие более быстрому и эффективному восстановлению мышц.