Соотношение углеводов и белков после тренировки

Каждый прием пищи для спортсмена – тяжелая работа. Даже если атлет полностью отдается силовым тренировкам, но питается кое-как, идеального тела ему не добиться. И особенно важно выбрать правильный перекус после тренировки. Это значит, что углеводы и белки в нем должны идеально сочетаться.

Анаболическое окно: нужны не только белки?

Некоторые бодибилдеры уверены, что «чем больше белка, тем лучше». Но наука говорит обратное. Если злоупотреблять белками и не усиливать их углеводами, происходят две неприятные вещи:

• снижается уровень тестостерона;
• организм просто отказывается усваивать «лишний» белок и выводит его с мочой.

Дело в том, что после тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В это время организму жизненно необходимы белки (идут на восстановление травмированных мышц) и быстрые углеводы (восполняют уровень гликогена).

Анаболическое окно открывается сразу после окончания тренировки, длиться может от 45 минут до 2-3 часов.

Углеводы и белки: тонкости выбора дозировки

Микс «белки + углеводы» поможет восстановить мышцы только в том случае, если выбрано оптимальное соотношение того и другого элемента. Если лишние белки просто выведутся с мочой, то лишние углеводы обязательно отложатся в жир.

Сколько нужно белков?

Последние исследования говорят о том, что организм способен усвоить от 20 до 40 г протеина. Крупному спортсмену весом более 90 кг, желающему набрать мышечную массу, нужно съедать 40 г белка. Девушке при похудении – до 20 г, мужчине среднего веса – около 30 г. Если превысить дозировку, возникнет эффект плато, то есть никаких заметных изменений не произойдет.

Читайте также: белковая диета: особенности и меню

Сколько нужно углеводов?

С углеводами все немного сложнее. Минимальная доза – 0,15 г на 1 кг веса (примерно 10-12 г для бодибилдера весом 75 кг). Но окончательная цифра зависит от нескольких факторов:

• цель занятий: при наборе массы углеводов нужно чуть больше, при похудении – меньше;
• интенсивность: чем тяжелее тренинг, тем больше углеводов;
• длительность: чем дольше тренировка, тем больше углеводов;
• время занятий: чем позже кончается тренировка, тем меньше углеводов;
• вес спортсмена: чем больше масса, тем больше углеводов нужно.

Читайте также: углеводное окно после тренировки: худеем правильно

В среднем для нормального восстановления спортсмену достаточно съедать после тренировки 12-20 г углеводов. Если целью является быстрый набор массы, можно увеличить эту цифру до 30-40 г. В дальнейшем объем углеводов варьируется в зависимости от состояния организма и изменений мышечной массы.

Гейнер – спасение спортсмена?

Гейнер представляет собой смесь быстрых углеводов и сывороточного протеина. Если пить его сразу после тренировки, масса тела однозначно будет увеличиваться. Но что это будет – сухие мышцы или жир, зависит от состава конкретного гейнера.

Читайте также: рейтинг лучших гейнеров продаваемых в России

Вместо гейнера поставщиком быстрых углеводов может стать банан или 100 мл натурального сока. Чтобы мышцы восстанавливались и росли быстрее, в сок можно добавлять креатин (5 г на порцию).

Важно! Помните о том, что прием пищи до тренировки не менее важен, чем восстановительный перекус после нее. Силовой тренинг на голодный желудок вообще не принесет результата, даже если по всем правилам закрыть белково-углеводное окно.

Борьба за идеальную фигуру не терпит компромиссов. Важно привыкнуть к тому, что питание до и после силовой тренировки – это четкая продуманная схема, а не случайные перекусы. Только при комплексном подходе можно добиться результата.