Лучшие подсказки по потере веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами потери веса для женщин, но также играют роль многие другие факторы.

На самом деле, исследования показывают, что всё, от качества сна до уровня стресса, может оказать серьезное влияние на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, внесение нескольких небольших изменений в привычный распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

1. Сократи потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, уменьшающей количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте. Такое питание повышает уровень сахара в крови, усиливает чувство голода и способствует увеличению массы тела.

Лучше ограничить рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Вместо этого выберите продукты из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.

2. Добавь силовой тренинг

Тренировка с весом строит мышцы и повышает выносливость, что особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как это увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в покое. Это также помогает сохранить минеральную плотность кости для защиты от остеопороза.

Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с весом тела — вот несколько простых способов начать.

3. Пей больше воды

Пить больше воды — это простой и эффективный способ снижения веса с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 500 мл воды временно увеличивало количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут. Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может увеличить потерю веса и уменьшить количество потребляемых калорий примерно на 13%.

4. Ешь больше белка

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о потере веса.

Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде, продлить чувство сытости и повысить метаболизм.

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% уменьшило ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что привело к потере 5 кг веса.

5. Установи регулярное расписание сна

Достаточное количество сна может быть столь же важным для потери веса, как диета и физические упражнения. Многочисленные исследования связывают недостаток сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина (гормона, ответственного за стимуляцию голода).

Кроме того, одно исследование на женщинах показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна повышает вероятность потери веса на 33%.

6. Делай больше кардио

Кардиотренировка, увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать лишние калории.

Исследования показывают, что добавление большего количества кардио в ваш режим может привести к значительной потере веса — особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения хороших результатов старайтесь уделять кардио, как минимум 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю.

7. Веди журнал питания

Использование журнала питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ контролировать всё, что попадает на тарелку и сделать выбор в пользу здоровых продуктов. Это также облегчает подсчет калорий.

Более того, журнал о продуктах питания может помочь вам придерживаться своих целей, если заранее расписать меню и может привести к большей долгосрочной потере веса.

8. Добавь клетчатку в рацион

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион — это общая стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости.

Без каких-либо других изменений в рационе или образе жизни увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей 2 кг веса за 3,8 месяца.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельное зерно — все это отличные источники клетчатки, которые можно использовать в качестве части сбалансированной диеты.

9. Больше ходи

Когда вам не хватает времени и вы не можете выполнить полную тренировку, добавьте больше шагов в свой день — это простой способ сжечь лишние калории и увеличить потерю веса.

Считается, что не связанные с физическими упражнениями действия могут составлять 50% калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня.

Подъем по лестнице вместо лифта, парковка подальше от двери или прогулка во время обеденного перерыва — вот несколько простых стратегий, позволяющих увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

10. Установи достижимые цели

Установка SMART целей может облегчить достижение глобальных целей по снижению веса, а также настроит вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Они должны привлечь вас к ответственности составить план достижения целей.

Например, вместо того, чтобы просто ставить цель потерять 5 кг, поставьте себе цель потерять 5 кг за 3 месяца, ведя дневник еды, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей в каждый прием пищи.

11. Держи стресс под контролем

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать более высокому риску увеличения веса с течением времени. Стресс также может изменить режим питания и привести к перееданию.

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой и общение с друзьями или семьей — это лишь часть простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

12. Попробуй HIIT кардио

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT кардио, сочетают интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Замена кардио на HIIT несколько раз в неделю может усилить потерю веса.

HIIT кардио сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями.

13. Практикуй йогу

Исследования показывают, что практика йоги помогает предотвратить увеличение веса и запустить сжигание жира. Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства, которые провоцируют «заедание» проблем. Всё это в целом дает возможность избавиться от озабоченности едой и наладить здоровое пищевое поведение.

14. Пережевывай пищу медленнее

Сознательное усилие по медленному и тщательному жеванию может помочь увеличить потерю веса за счет сокращения количества пищи, которую вы едите.

Согласно одному исследованию, жевание в 50 раз за укус значительно снижало потребление калорий по сравнению с жеванием в 15 раз за укус. Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно.

15. Ешь здоровый завтрак

Утром вы можете насладиться полноценным завтраком, который поможет правильно начать день, и вы будете чувствовать сытость до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с низким риском переедания. Еда с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, вызывающего голод. Это может помочь контролировать аппетит.

16. Попробуй периодическое голодание

Периодическое голодание включает в себя чередование между едой и голоданием в течение определенного времени каждый день. Считается, что периодическое голодание столь же эффективно, как и снижение калорий, когда речь идет о потере веса. Это также может помочь улучшить обмен веществ путем увеличения количества сожженных калорий в покое.

17. Замени обработанные продукты на цельные

Обработанные продукты обычно содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных продуктов связано с избыточной массой тела — особенно среди женщин. Поэтому лучше выбирать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, белки, цельное зерно и бобовые.

18. Сведи к минимуму продукты с высоким содержанием сахара

Сахар является основной причиной увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца. Продукты с высоким содержанием сахара переполнены калориям и в них недостаточно витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых твоему организму для роста.

Лучше минимизировать потребление газировки, конфет, фруктовых соков и сладостей, чтобы способствовать снижению веса и оптимизировать общее состояние здоровья.

В потере веса играют роль различные факторы, некоторые из которых выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений. Включение даже одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой, устойчивой потере веса.