Тренировки AMRAP — почему вам стоит их попробовать?

Акроним AMRAP слышали многие — этот вид тренировок стремительно набирает популярность. Сразу отметим, что рассматриваемая техника относится к философской школе кроссфита, придуманной Грегом Глассманом. В кроссфите есть множество направлений, одно из которых — AMRAP. Штука полезная, так что познакомимся с ней более основательно.

Что такое тренировки AMRAP?

Цель тренировочной методики AMRAP — выполнить максимальное число повторений за ограниченное время

Небольшой экскурс в историю. Глассман делает акцент на общей физической подготовке. Единая тренировочная система позволяет по одной программе заниматься как новичкам, так и опытным профессионалам. Тренер скоординирует интенсивность, нагрузку и вес, опираясь на возможности каждого посетителя спортзала. В итоге будут прокачиваться:

• сила;
• координация;
• мощность;
• выносливость.

На заметку! Идея кроссфита сводится к постоянному чередованию нескольких типов нагрузок. В комплексы включены кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Применяется специальное оборудование — порой тренажеры выглядят весьма необычно.

Что касается AMRAP, то данную аббревиатуру можно расшифровать примерно так: «делай, сколько получится». Чем больше повторений, тем лучше — это постоянный вызов самому себе. Уровень подготовки существенной роли не играет — всё индивидуально. Темп, нагрузка, количество подходов регулируются тренером. Почему же методика AMRAP считается сложной? Дело в том, что следует учитывать лимит времени. Раунд занимает определенное количество минут, и чем выше уровень подготовки атлета, тем жестче ограничения. Сокращая лимит либо увеличивая число повторений, тренер повышает интенсивность.

Цель тренировочной методики AMRAP — выполнить максимальное число повторений за ограниченное время. Обратите внимание на букву R в названии термина — она может переводиться как «rounds». Часто в тренировочных комплексах напротив R прописывается некое число. К примеру «R20» рядом с отжиманиями будет означать, что вам следует выполнить 20 повторений за раунд. Тренировка должна быть интенсивной, поэтому длительный отдых не приветствуется. Желательно отдыхать лишь в тех случаях, когда вам это по-настоящему необходимо.

Преимущества тренировок AMRAP

Возникает интересный вопрос: почему фитнес-тренеры обратили пристальное внимание на эту методику? Всё просто — вы получаете возможность с большей эффективностью отслеживать собственный прогресс и развиваться комплексно. При улучшении физической формы вы плавно наращиваете нагрузку. Перечислим 5 главных преимуществ тренировок AMRAP:

1. Экономия времени. Продолжительность раунда составляет 20-30 минут. Вы не тратите больше свободного времени на тренажерный зал — вместо этого увеличивается число повторений.
2. Оттачивание правильной техники. Методика постепенно внедряется в кроссфит, что позволяет довести до совершенства каждое движение. Тренируется мышечная память, снижается травмоопасность. Когда действия доведены до автоматизма, вы готовы к улучшению результатов и наращиванию мышечной массы.
3. Фиксация прогресса. Ваши достижения измеряются очень просто — тренер считает число повторений в круге. Чем больше этот параметр, тем лучше спортивное развитие атлета.
4. Выносливость. Опытные бодибилдеры не пренебрегают тренировками на выносливость, но методика AMRAP уже включает этот фактор. Высокоинтенсивные нагрузки дают вам преимущество в ряде дисциплин — пробежках, плавании, велосипедном спорте.
5. Подвижность и сила. Комплексы AMRAP включают обилие разнообразных тяг, что усиливает вашу мощь. Параллельно развивается подвижность, улучшается растяжка.

Как включить AMRAP в вашу тренировку

Известный фитнес-тренер Питер МакКолл советуем новичкам постепенно наращивать нагрузку и не отказываться от AMRAP после столкновения с трудностями. «Выжат, словно лимон» — эту фразу можно услышать от многих новичков после внедрения AMRAP в тренировочный комплекс. Начинайте с трех подходов для каждого упражнения, после этого переходите на четыре (продолжительность раунда остается неизменной). Важные моменты:

• исчезновение усталости — явный признак прогресса;
• отсутствие травм — еще один положительный звоночек;
• калории сжигаются быстрее, что стимулирует мышечный рост и снабжает организм энергией;
• интервальные низкоинтенсивные тренировки встречаются реже, но они есть;
• атлет может прекратить упражнение в любой момент (прислушивайтесь к своему телу).

Важно! При AMRAP происходит метаболическая перегрузка — тело расходует максимальные запасы энергии. Тело входит в состояние стресса и неожиданно начинается ускоренный мышечный рост. Это связано с повышенным расходом гликогена. Поэтому следите за балансом углеводов, внедряя новую методику в свои тренировки.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку AMRAP Speed ​​Demon

Если вы достигли определенных высот в бодибилдинге, попробуйте Speed ​​Demon — и вы поймете, что такое настоящий ад. Начинается раунд с кардио — вас ожидают 20 повторений двойного прыжка со скакалкой. Дальше — 10 отжиманий. Третье упражнение — 20 приседаний. А теперь самое веселое — отжимание у стены или скамейки. Важные моменты:

• тело согнуто под 90-градусным углом;
• ноги стоят на спинке стула или парковой скамейки;
• основная нагрузка идет на плечи;
• в подходе 5 повторений.

Справившись с задачей, приступайте к скручиваниям (их нужно сделать 5 штук, при этом прямые руки тянутся к прямым ногам). Снова — 20 двойных прыжков со скакалкой. Круг замкнулся, начинается второй подход. Как вы уже поняли, на перечисленные выше упражнения ушло полторы-две минуты, а время раунда еще не закончилось. Постарайтесь выполнить 3-4 таких подхода. Слишком легко? Наращивайте интенсивность и добавляйте больше повторений.

Читайте также: что такое тренировки EMOM и что делает их такими замечательными?

Подведем итог. Пережить первые недели подобных тренировок будет нелегко. Постоянная усталость, боль в мышцах, желание всё бросить. Не сдавайтесь. Выносливость разовьется, энергии будет вырабатываться больше, мышцы станут более функциональными. Через пару месяцев результаты вас поразят.