Обновлено: 28.10.2019
Тренировки AMRAP - почему вам стоит их попробовать?
  • 992

Тренировки AMRAP – почему вам стоит их попробовать?

Акроним AMRAP слышали многие – этот вид тренировок стремительно набирает популярность. Сразу отметим, что рассматриваемая техника относится к философской школе кроссфита, придуманной Грегом Глассманом. В кроссфите есть множество направлений, одно из которых – AMRAP. Штука полезная, так что познакомимся с ней более основательно.

Что такое тренировки AMRAP?

Что такое тренировки AMRAP

Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время

Небольшой экскурс в историю. Глассман делает акцент на общей физической подготовке. Единая тренировочная система позволяет по одной программе заниматься как новичкам, так и опытным профессионалам. Тренер скоординирует интенсивность, нагрузку и вес, опираясь на возможности каждого посетителя спортзала. В итоге будут прокачиваться:

  • сила;
  • координация;
  • мощность;
  • выносливость.

На заметку! Идея кроссфита сводится к постоянному чередованию нескольких типов нагрузок. В комплексы включены кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Применяется специальное оборудование – порой тренажеры выглядят весьма необычно.

Что касается AMRAP, то данную аббревиатуру можно расшифровать примерно так: “делай, сколько получится”. Чем больше повторений, тем лучше – это постоянный вызов самому себе. Уровень подготовки существенной роли не играет – всё индивидуально. Темп, нагрузка, количество подходов регулируются тренером. Почему же методика AMRAP считается сложной? Дело в том, что следует учитывать лимит времени. Раунд занимает определенное количество минут, и чем выше уровень подготовки атлета, тем жестче ограничения. Сокращая лимит либо увеличивая число повторений, тренер повышает интенсивность.

Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время. Обратите внимание на букву R в названии термина – она может переводиться как “rounds”. Часто в тренировочных комплексах напротив R прописывается некое число. К примеру “R20” рядом с отжиманиями будет означать, что вам следует выполнить 20 повторений за раунд. Тренировка должна быть интенсивной, поэтому длительный отдых не приветствуется. Желательно отдыхать лишь в тех случаях, когда вам это по-настоящему необходимо.

Преимущества тренировок AMRAP

Преимущества тренировок AMRAPВозникает интересный вопрос: почему фитнес-тренеры обратили пристальное внимание на эту методику? Всё просто – вы получаете возможность с большей эффективностью отслеживать собственный прогресс и развиваться комплексно. При улучшении физической формы вы плавно наращиваете нагрузку. Перечислим 5 главных преимуществ тренировок AMRAP:

  1. Экономия времени. Продолжительность раунда составляет 20-30 минут. Вы не тратите больше свободного времени на тренажерный зал – вместо этого увеличивается число повторений.
  2. Оттачивание правильной техники. Методика постепенно внедряется в кроссфит, что позволяет довести до совершенства каждое движение. Тренируется мышечная память, снижается травмоопасность. Когда действия доведены до автоматизма, вы готовы к улучшению результатов и наращиванию мышечной массы.
  3. Фиксация прогресса. Ваши достижения измеряются очень просто – тренер считает число повторений в круге. Чем больше этот параметр, тем лучше спортивное развитие атлета.
  4. Выносливость. Опытные бодибилдеры не пренебрегают тренировками на выносливость, но методика AMRAP уже включает этот фактор. Высокоинтенсивные нагрузки дают вам преимущество в ряде дисциплин – пробежках, плавании, велосипедном спорте.
  5. Подвижность и сила. Комплексы AMRAP включают обилие разнообразных тяг, что усиливает вашу мощь. Параллельно развивается подвижность, улучшается растяжка.

Как включить AMRAP в вашу тренировку

Известный фитнес-тренер Питер МакКолл советуем новичкам постепенно наращивать нагрузку и не отказываться от AMRAP после столкновения с трудностями. “Выжат, словно лимон” – эту фразу можно услышать от многих новичков после внедрения AMRAP в тренировочный комплекс. Начинайте с трех подходов для каждого упражнения, после этого переходите на четыре (продолжительность раунда остается неизменной). Важные моменты:

  • исчезновение усталости – явный признак прогресса;
  • отсутствие травм – еще один положительный звоночек;
  • калории сжигаются быстрее, что стимулирует мышечный рост и снабжает организм энергией;
  • интервальные низкоинтенсивные тренировки встречаются реже, но они есть;
  • атлет может прекратить упражнение в любой момент (прислушивайтесь к своему телу).

Важно! При AMRAP происходит метаболическая перегрузка – тело расходует максимальные запасы энергии. Тело входит в состояние стресса и неожиданно начинается ускоренный мышечный рост. Это связано с повышенным расходом гликогена. Поэтому следите за балансом углеводов, внедряя новую методику в свои тренировки.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку AMRAP Speed ​​Demon

Если вы достигли определенных высот в бодибилдинге, попробуйте Speed ​​Demon – и вы поймете, что такое настоящий ад. Начинается раунд с кардио – вас ожидают 20 повторений двойного прыжка со скакалкой. Дальше – 10 отжиманий. Третье упражнение – 20 приседаний. А теперь самое веселое – отжимание у стены или скамейки. Важные моменты:

  • тело согнуто под 90-градусным углом;
  • ноги стоят на спинке стула или парковой скамейки;
  • основная нагрузка идет на плечи;
  • в подходе 5 повторений.

Справившись с задачей, приступайте к скручиваниям (их нужно сделать 5 штук, при этом прямые руки тянутся к прямым ногам). Снова – 20 двойных прыжков со скакалкой. Круг замкнулся, начинается второй подход. Как вы уже поняли, на перечисленные выше упражнения ушло полторы-две минуты, а время раунда еще не закончилось. Постарайтесь выполнить 3-4 таких подхода. Слишком легко? Наращивайте интенсивность и добавляйте больше повторений.

Читайте также: что такое тренировки EMOM и что делает их такими замечательными?

Подведем итог. Пережить первые недели подобных тренировок будет нелегко. Постоянная усталость, боль в мышцах, желание всё бросить. Не сдавайтесь. Выносливость разовьется, энергии будет вырабатываться больше, мышцы станут более функциональными. Через пару месяцев результаты вас поразят.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четырнадцать − двенадцать =

Adblock
detector