Тренировка на выносливость

Выносливость – это ключевой показатель, параметр, определяющий подготовленного спортсмена. Именно она характеризует то, что все системы организма работают слаженно и четко, как единый механизм. Для повышения выносливости существуют специальные упражнения и программы тренировок.

Главные принципы построения тренировки на развитие выносливости

Под выносливостью подразумевается умение выполнять каких-либо действий при низкой утомляемости и умение противостоять утомляемости, появляющейся в процессе. Выносливость выявляется либо в длительности работы на заданном участке мощности, либо в скорости снижения работоспособности при появлении усталости.

Выделяют два главных типа выносливости – общую и специальную. Общая выносливость – способность тела к длительному выполнению действий, при которых работают основные мышечные группы. Под специальной выносливостью понимается способность к продолжительному перенесению типичных для определенного вида деятельности нагрузок (скоростная, силовая, координационная выносливость).

Для бодибилдеров или атлетов-любителей рекомендуется повышать именно общую выносливость. Этого можно достичь:

• увеличив объем упражнений в рамках одной тренировки;
• увеличив количество повторов в рамках каждого упражнения;
• уменьшив вес снарядов;
• уменьшив время отдыха.

Вне зависимости от того, какой принцип используется, необходимо наращивать интенсивность тренинга постепенно. Увеличивать интенсивность сразу по всем пунктам не стоит, поскольку это снизит эффективность тренировки и не даст положительного результата.

В спортивной практике чаще всего используется два приёма построения тренировки на выносливость: интервальные нагрузки и аэробные нагрузки.

Читайте также: какие препараты повышают выносливость организма при физических нагрузках?

Интервальные нагрузки

Недавние исследования показывают, что интервальные нагрузки – идеальный способ увеличения общей и специальной выносливости. Суть их состоит в чередовании непродолжительных отрезков интенсивной нагрузки и отдыха. Идеалом интервальной, грамотно выстроенной, нагрузки служит метод, где 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха. Данный цикл чередуется по 10-20 раундов, но по мере повышения выносливости и адаптации количество раундов можно увеличивать до максимального предела.

Подобная регулярная смена нагрузок эффективно ускоряет обмен веществ, сжигает калории, улучшает работу сердечнососудистой системы. Соответственно, подобные приемы можно использовать не только при тренировках на увеличение выносливости, но и при построении программы на похудение.

Читайте также: факты о маске для выносливости

Аэробные нагрузки

Аэробный тренинг подразумевает кардионагрузку, к примеру, легкий бег в течение получаса. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок. Все эти типы аэробной нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и активизируют процесс жиросжигания, одновременно увеличивая общую выносливость организма.

Читайте также: сайклинг – тренировка для похудения и выносливости

Главное правило аэробных нагрузок остается прежним – постепенное увеличение интенсивности. К примеру, беговые тренировки лучше начинать с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты хотя бы одну минуту легкого бега. Затем можно увеличивать пропорции ходьбы и бега на 20% ежедневно.

Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость

Аэробный и интервальный тренинг можно чередовать или совмещать, создавая синтез из кардио и силовой нагрузки. Поэтому помимо бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде или занятий на тренажерах возможно включить в тренировку следующие упражнения:

1. Бёрпи. Бёрби – это базовое упражнение, позволяющее не только прокачать ноги, но и увеличить выносливость. Стандартное бёрпи выполняется как чередование приседа с прыжками и отжиманиями. Существует несколько модифицированных вариантов выполнения этого упражнения.
2. «Скалолаз». Ещё один классический тренинг для улучшения выносливости. Правильная техника выполнения предполагает исходную позицию в планке, когда ладони спортсмена упираются в пол. Затем следует поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу. Усложненный вариант выполнения предлагает смену положения ног в прыжке.
3. Прыжки на месте. Прыжки с высоким подниманием коленей – это простое, но высокоэффективное упражнение для улучшения выносливости. Оно подойдёт только подготовленным спортсменам, у которых отсутствуют проблемы с голеностопом и коленями. Во избежание травм приземляться после прыжка нужно на слегка согнутые ноги.
4. Динамическая планка. От стандартной планки динамическая отличается введением лёгкой кардионагрузки при выполнении упражнения. Правильная техника предполагает изначальное положение стандартной планки на прямых руках, а затем поочередное сгибание левой и правой руки с последовательным опусканием на локти.

Читайте также: как долго вы можете отдохнуть от спортзала, прежде чем потеряете массу, силовые и выносливость?

Таким образом, при построении программы тренировок на выносливость используются различные виды упражнений по принципу построения плана на аэробные или интервальные нагрузки. Подобные тренировки подразумевают занятия в течение получаса в умеренном темпе, для общего укрепления сердечнососудистой и мышечной системы.