Полезны ли физические упражнения во время беременности?

Беременная женщина должна быть эгоисткой. Это вполне справедливо, если речь идет об эмоциональных стрессах. Но нужно ли в этот период лежать в постели, глядя в потолок? Или необходимо следить за своим здоровьем, занимаясь физическими упражнениями? И если да, то какими?

Почему утверждение: «нужно есть за двоих и воздерживаться от физических нагрузок » — ошибочное

Если вы хотите за 40 недель беременности набрать 20-30 кг лишнего веса, получить осложнения в III триместре, тяжело восстанавливаться после родов, то можете следовать этой «народной мудрости». А вот те будущие мамы, кто занимается гимнастикой, гораздо быстрее приобретают свою прежнюю форму.

Последствия малоподвижного образа жизни в период беременности:

• Усталость, эмоциональная лабильность, нарушение сна;
• Головокружения, общая слабость;
• Боли в поясничной области, особенно на поздних сроках (после 25-й недели беременности).
• Отеки, повышение артериального давления, развитие варикозного расширения вен нижних конечностей и геморроя;
• Преэклампсия;
• Гестационный диабет;
• Недержание мочи.

Чтобы избежать всех этих неприятных явлений, беременной женщине необходимо регулярно, но в пределах разумного заниматься физическими упражнениями. Занятия также помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса, что является ключевым фактором риска развития ожирения у ребенка в дальнейшем.

Оговоримся сразу, что речь идет о физиологически протекающей беременности. Если у вас матка находится в тонусе и существует угроза прерывания, то не начинайте самостоятельно расширять активность, сначала посоветуйтесь с акушером-гинекологом.

Существуют ли достоверные доказательства пользы физических упражнений?

Поиском статистических доказательств занялась группа экспертов Международного олимпийского комитета. Они тщательно проанализировали то, как влияют физические упражнения на профилактику и даже течение патологических процессов во время беременности и самих родов. Выводы однозначны — гимнастика достоверно помогает предотвратить развитие осложнений, а в некоторых случаях даже способствует улучшению состояния при уже имеющихся патологиях.

Поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от физической активности в это замечательное для каждой женщины время. Нужно просто подобрать комплекс для тренировки. Можно заниматься на специальных курсах в группе, а можно тренироваться и в домашних условиях.

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинам

Исследователи рекомендуют беременным женщинам сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения от 45 до 65 минут три или четыре дня в неделю. Занятия спортом не представляют опасности для плода или матери, если они продолжаются с умеренной интенсивностью. Так что сейчас не самое подходящее время для того, чтобы побить личный рекорд тяги или попробовать новую процедуру ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Во время беременности важно укреплять позвоночник в связи с постоянно растущей нагрузкой на спину. Это обусловлено смещением центра тяжести, а значит и нарушением осанки.

Упражнения для укрепления спины

• Знаменитая «кошечка». Нужно встать в коленно-локтевое положение и медленно прогибать и выгибать спину.
• Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны и постарайтесь дотянуться ими до носков.
• Сядьте на пол, слегка разведите ноги, возьмите в руки силовую ленту, выставите прямые руки перед собой и медленно постарайтесь завести их за спину.

Помните, что каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков.

Дыхательные техники для беременных

Существует несколько полезных техник дыхательной гимнастики для беременных, которыми можно заниматься абсолютно всем. Они позволяют увеличить экскурсию (расправление во время дыхания) легких, которая физиологически снижается при беременности, так как матка пожимает вверх диафрагму.

• Правую ладонь положите на грудную клетку, а левую на живот. Затем плавно и медленно вдыхайте и выдыхайте, но помните, что правая рука должна оставаться неподвижной, то есть старайтесь дышать, расширяя диафрагму. Сначала это сложно, но потом все получиться. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
• Расположите обе руки на ребрах, вдыхайте на счет 1-2, а выдыхайте на счет 3-4-5-6. Смысл в том, чтобы сделать максимальный вдох, почувствовав, что грудная клетка наполнена, и медленно выдохнуть.
• Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните, и снова задержите дыхание на 5 секунд.

Каждое упражнение необходимо повторять в течение 2-3 минут.

Обязательно уделяйте внимание аэробной нагрузке в период беременности. Очень хорошо подойдет плавание и ходьба на свежем воздухе.

Какие упражнения противопоказаны беременным?

Беременной женщине нельзя подвергать себя риску, поэтому под запретом оказываются:

• Бег на длинные дистанции;
• Интенсивные тренировки с отягощениями;
• Прыжковые движения;
• Упражнения, которые подвергают вас риску падения;
• Упражнения лежа на спине;
• Особенно опасны приседания и накачивание пресса в III триместре — они могут вызвать преждевременную отслойку плаценты.
• Не стоит давать чрезмерные физические нагрузки, при которых ЧСС будет выше 100 в минуту.

В любом случае перед началом тренировок, а мы уже определились, что они обязательны в период беременности, необходимо проконсультироваться с врачом.