Обновлено: 24.01.2021
  • 200

Программа тренировки Max Stim

Метод «Отдых-пауза» используется в бодибилдинге с 1940-х годов, когда основатель журнала Iron Man Пири Рейдер написал о его преимуществах. Тренировка Max Stim Workout опирается на этой методике. Она была создана Дэном Муром в середине 2000-х. Идея состоит в том, чтобы увеличить силу и гипертрофию, увеличивая объем (одновременно уменьшая усталость). В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке Max Stim.

Теория

Обычно программа тренировки состоит из множества повторений, разбитых на несколько подходов, с отдыхом между ними. Контролируя вес или диапазон повторений, вы можете сосредоточиться на силе, гипертрофии или мышечной выносливости. Для набора силы нужно увеличить поднимаемый вес. Для большей гипертрофии нужно увеличить диапазон повторений, чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон.

С Max Stim вы выполняете только один подход из 15-20 повторений (вы можете делать больше или меньше, но желательно придерживаться этого диапазона). Звучит совсем просто, правда? Ну, мы бы не сказали, что все на самом деле так примитивно. Вы будете выполнять эти 15-20 повторений, используя вес, с которым обычно могли бы делать максимум 10 повторов. Как это возможно? Идея в том, что после каждого повторения у вас будет несколько секунд отдыха. Именно они позволят вашим мышцам восстановиться.

Через несколько недель вы должны увеличить вес. На этот раз берите тот, с которым вы можете делать максимум 8 повторений. Еще через несколько недель вы снова должны увеличить вес. Вы будете выполнять 15-20 повторений, используя вес, с которым до этого могли сделать максимум 6 повторов.

Таким образом, вы будете выполнять больше повторений с использованием своего максимального веса для 6 повторений, чем если бы вы выполняли 3 подхода по 6 повторений. Вы также будете стимулировать гипертрофию, увеличивая мышцы вследствие большого диапазона повторений.

Программа предназначена для тренировки всего тела. Ее можно выполнять 4 раза в неделю. В рамках подобной программы можно было бы использовать сплит «тяни-толкай», однако сплит для отдельных частей тела в стиле бодибилдинга точно бы не подошел.

Вся программа длится 12 недель. Она разделена на 3 этапа. В каждой фазе должен использоваться более тяжелый вес, чем в предыдущей.

  • Первая фаза: тренируйтесь с весом, с которым можете выполнять максимум 10 повторений. Начинаете с 75% и заканчиваете с 110% этого веса.
  • Вторая фаза: тренируйтесь с весом, с которым можете выполнять максимум 8 повторений. Начинаете с 75% и заканчиваете с 110% этого веса.
  • Третья фаза: тренируйтесь с весом, с которым можете выполнять максимум 6 повторений. Начинаете с 75% и заканчиваете с 110% этого веса.

Эта тренировка на самом деле больше подходит для силовых тренажеров, нежели свободных весов: все потому, что с тренажерами легче отдыхать между повторениями, чем со штангой или гантелями. Мы добавили пару упражнений со свободным весом, но по большей части придерживались силовых тренажеров.

Режим Тренировки Max Stim

Сессия А

  • Приседания 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

Как глубоко вы должны приседать

  • Разгибание ног 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

разгибание ног в коленях сидя

  • Сгибание ног лежа 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

разгибание ног лежа

  • Подъем на носки на тренажере для жима ногами 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

 

  • Тяга вертикального блока 1 x 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Тяга Т-грифа 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Бицепсовые сгибания рук со штангой 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Жим от груди 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Трицепсовый жим на верхнем блоке 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Плечевой Пресс 1 x 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Шраги (пожимание плечами) со штангой 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

Сессия В

  • Жим ногами 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Сплит-приседание 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями) с каждой стороны

  • Румынская становая тяга с гантелями 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Подъем на носки стоя 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Подтягивание до уровня подбородка 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Тяга кабеля сидя 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Сгибание рук с гантелями 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями) с каждой стороны

  • Жим штанги лежа 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями) *наращивайте вес для каждого повторения*

  • Жим лежа с закрытым захватом 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Подъем гантелей в стороны 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Жимовой швунг штанги 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

  • Вертикальная тяга гантелей 1 х 15-20 (5 секунд отдыха между повторениями)

Вы пробовали тренировку Max Stim? Если да, расскажите о своем опыте в комментариях!

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 + два =

Adblock
detector