Программа тренировки с учетом фаз развития тела

Не удается подобрать оптимальную тренировочную программу, которая позволила бы вам набирать максимум мышечной массы и избегать плато? Сертифицированный тренер и автор статей на спортивную тематику Хьюго Ривера составил программу, которая гарантированно принесет желаемый результат.

Периодизация тренировок

Наши параметры тренировок будут определяться фазой, в которой мы находимся. Существует три фазы, которые чередуются одна за одной. Переход от одной фазы к другой и изменение параметров тренировки (количества подходов и повторений, время отдыха между подходами) на каждой фазе – это то, что называется периодизацией. Она позволяет логически менять параметры тренировки, чтобы не только максимально стимулировать тело, но и адаптировать организм к налаженному процессу.

Первая неделя – фаза активного восстановления. Во время этой фазы мы будем тренироваться с отягощениями всего 2 раза в неделю. После этой недели следующие 3 недели будут фазой большого объема с короткими периодами отдыха между подходами. Мы назовем этот период фазой нагрузки. После этого этапа мы будем выполнять 4 недели интенсивной работы с более тяжелыми весами и длительными периодами отдыха между подходами. Это фаза роста.

Особенности фазы активного восстановления

1. Вы адаптируете тело к предстоящим тренировкам и снижаете риск травмирования. Ваши сухожилия и связки должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать стрессовые нагрузки.
2. Этот период – идеальное время, чтобы ликвидировать дисбаланс силы в организме. По этой причине используются в основном гантели.
3. Тело восстанавливается и пополняет запасы энергии.

Фаза нагрузки

В этот период тело подвергается стрессу из-за увеличивающегося объема работы, если тренироваться в таком режиме слишком долго возникает перетренированность и травмы.

Во время этой фазы происходят 3 вещи:

1. Выработка гормона роста зашкаливает из-за короткого перерыва между подходами и большого объема.
2. Гипертрофия (рост мышц) происходит из-за того, что организм увеличивает уровень креатина, воды и углеводов в мышечной клетке. Это явление называется волюминизацией мышц.
3. Восстановительные возможности организма улучшаются в ответ на стресс, вызванный увеличением объема работы в сочетании с короткими интервалами отдыха.

Фаза роста

Во время фазы роста тело не подвергается объемной нагрузке, стимулом роста выступают тяжелые веса. Если эта фаза будет продолжаться слишком долго, в конечном итоге тело перестанет набирать силу и вы выйдете на плато. Это причина, по которой следует всегда возвращаться к фазе нагрузки.

Во время фазы роста происходят следующие вещи:

1. Уровень тестостерона зашкаливает в ответ на более длительный отдых между подходами и более тяжелые веса.
2. Гипертрофия происходит, когда организм увеличивает фактический диаметр миофибры (размер мышечных волокон) за счет увеличения синтеза белка.
3. Дополнительные восстановительные способности используются для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Причина, по которой тело делает это – подготовка к другому стрессовому периоду, подобному тому, через который оно только что прошло.

Тренировочная программа

На основе всех вышеизложенных данных была составлена тренировочная программа, рассчитанная на 4 недели.

Неделя 1. Активный отдых

Понедельник/четверг:

Модифицированный составной суперсет:

(Отдохните 1 минуту после первого подхода упражнения 1, а затем выполните первый подход упражнения 2. Отдохните минуту и вернитесь к упражнению 1. Продолжайте эту схему, пока не будут выполнены оба упражнения необходимое количество раз).

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)
• Тяга гантели на одной руке: 2 подхода по 10 выполнений(1 минута отдыха)

Модифицированный комплексный суперсет:

• Жим гантелей лежа: 2 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)
• Тяга к груди: 2 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)

Модифицированный сложный суперсет:

• Подъем гантели одной рукой лежа на боку: 2 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)
• Жим гантелей сидя: 2 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)

Модифицированный сложный суперсет:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)
• Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)

Модифицированный комплексный суперсет:

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)
• Сгибание ног: 3 подхода по 10 выполнений (1 минута отдыха)
• Приседания: 2 подхода по 10 выполнений (2 минуты отдыха)
• Подъем на носки: 3 подхода по 10 выполнений (2 минуты отдыха)

Недели 2,3 и 4: фаза загрузки

Примечание: если вы не можете тренироваться 6 дней в неделю, выполните день 1 в понедельник, день 2 в среду и день 3 в пятницу.

День 1 Плечи и руки

Суперсет:

• Жим гантелей от плеч сидя: 4 подхода по 10-12 выполнений (30 секунд отдыха)
• Наклоны с гантелями в стороны: 4 подхода по 10-12 выполнений (30 секунд отдыха)

Суперсет:

• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Разгибание гантелей на трицепс лежа: 4 подхода по 10-12 выполнений (отдых 1 минута)

Суперсет:

• Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Разгибание руки с гантелью из-за головы: 4 подхода по 10-12 выполнений (отдых 1 минута)

Суперсет:

• Сгибание рук в запястьях: 3 подхода по 15-30 выполнений (без отдыха)
• Сгибание рук обратным хватом: 3 подхода по 15-30 выполнений (без отдыха)

На 3 неделе добавьте

Суперсет:

• Боковые наклоны с гантелями в сторону: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Концентрационные сгибания рук: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 выполнений (1 минута отдыха)

На 4 неделе добавьте:

Суперсет:

• Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Сгибание рук с гантелями хватом “молоток”: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 выполнений (1 минута отдыха)

День 2 Ноги (вторник/пятница)

Суперсет:

• Приседания: 4 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 10-12 выполнений(1 минута отдыха)

Суперсет:

• Приседания в широкой стойке: 4 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Сгибание ног стоя: 4 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)

Суперсет:

• Приводящие мышцы: 3 подхода по 12-15 выполнений (без отдыха)
• Отводящие мышцы: 3 подхода по 12-15 выполнений (без отдыха)

Суперсет:

• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 выполнений (без отдыха)
• Отводящие мышцы: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)

Суперсет:

• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 10-12 выполнений (отдых 30 секунд)
• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 15-20 выполнений (отдых 30 секунд)

На 3 неделе добавьте:

Суперсет:

• Разгибание ног: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Подъем на носки с гантелями: 3 подхода по 15-20 выполнений (1 минута отдыха)

На 4 неделе добавьте:

Суперсет:

• Жим ногами: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Мертвая тяга с гантелями: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Жим носками: 3 подхода по 15-20 выполнений (1 минута отдыха)

День 3 Грудь и спина (Среда/суббота)

Суперсет:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Подтягивание широким хватом вперед: 4 подхода по 10-12 выполнений (1 минута отдыха)

Суперсет:

• Отжимание от груди: 4 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Подтягивание узким хватом (ладони обращены к вам): 4 подхода по 10-12 выполнений (1 минута отдыха)

Суперсет:

• Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-12 выполнений

Суперсет:

• Подъемы ног: 4 подхода по 25 выполнений (отдых 30 секунд)
• Скручивания: 4 подхода по 25 выполнений (отдых 30 секунд)

На 3 неделе добавьте:

Суперсет:

• Тяги одной рукой: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Жим гантелей: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)

На 4 неделе добавьте:

Суперсет:

• Тяга на прямых руках: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Разгибания на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 выполнений (без отдыха)
• Боковые скручивания: 3 подхода по 25 выполнений (1 минута отдыха).

Что касается мышечного отказа, то я рекомендую выполнять подход до такой степени, когда вы уже не сможете сделать дополнительной повторение без помощи.

Питание

Ешьте 5-6 раз в день. Необходимо употреблять много белка, норма составляет 1 грамм на 0,5 кг массы тела. При быстром метаболизме рекомендую есть 2 грамма на 0,5 кг веса.

Кроме белка употребляйте также сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, овсянка, овощи, а также комбинацию сложных и простых углеводов после тренировки. Что касается жира, старайтесь минимизировать его количество, выбирая источники белка с низким содержанием жира. Тем не менее, дополните свой рацион постным жиром EFA (4 капсулы с приемом пищи №1, 3 с приемом пищи №3 и 3 с приемом пищи №5), а также столовой ложкой рыбьего жира.

Кардио

Во время фазы наращивания массы по-прежнему важно продолжать кардио. Достаточно 20-30 минут после тренировки 4 раза в неделю.

Почему это важно:

• Повышается выносливость сердечно-сосудистой системы. Что важно для выполнения суперсетов.
• Помощь в удалении отходов, которые образуются во время тренировки с отягощением.
• Стимулирование выработки ферментов, которые сжигают жир. Благодаря чему мы быстрее сжигаем жир и наращиваем мышечную массу.