Обновлено: 07.05.2019
  • 1183

11 взрывных тренировок HIIT (ВИИТ)

ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки не только повышают расход калорий, тренируют силовую выносливость, но и ускоряют метаболизм. После выполнения такого комплекса скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличивается, и организм сжигает еще больше жира. Такие занятия способствуют не только похудению, но и укреплению мышц. Для тех, кто не хочет наращивать огромные объемы, и предпочитает рельеф, это идеальные тренировки. Многие женщины вообще выбирают ВИИТ как единственный вид нагрузки кроме растяжки. Предлагаем 11 идей, как провести короткую и интенсивную сессию.

Спринты «лесенка» на беговой дорожке

Спринты «лесенка» на беговой дорожкеРазомнитесь в течение 5 минут, постепенно переходя на быстрый бег. 30 секунд бегите на 70% от вашей полной мощности. Затем спрыгните на упоры полотна беговой дорожки и стойте 30 сек. Следующая минута – 80%, и, наконец, 90%. Повторите интервалы 3 раза, выполните заминку в течение 5 минут.

20 минут гибридной тренировки «дорожка-пол»

20 минут гибридной тренировки «дорожка-пол»Предлагаем сочетать тренировку на дорожке и упражнения на полу. Разомнитесь, а затем чередуйте 30-секундный спринт и минуту ходьбы с уклоном 5 градусов. Повторите работу на дорожке 5 раз.

Сойдите на пол и выполните по 15 повторений:

Снова вернитесь на дорожку и проделайте минуту ходьбы в горку 5 градусов и 30 секунд спринта, повторив это 5 раз.

Сойдя на пол, выполните по 15 повторений:

Остановитесь, сделайте заминку и растяжку, это высокоинтенсивный интервал.

Тренировка с акцентом на ноги

Тренировка с акцентом на ногиПредлагаем интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы прокачать ноги. Используйте легкие гантели, чтобы усилить нагрузку.

  • 5 минут – ходьба на дорожке;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
  • 50 секунд шаги вбок;
  • 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
  • Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
  • 50 секунд спринта;
  • 5 минут ходьбы

Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.

Тренировка из одного упражнения – берпи

берпи с запрыгиванием на ящикЕсли вы уже умеете делать берпи как профессионал кроссфита, стоит немного увеличить нагрузку, и научиться новому упражнению. Делайте берпи с запрыгиванием на ящик 50 см, или чуть ниже, если форма или рост не позволяют пока прыгать выше. В течение 1 минуты выполняйте берпи с прыжком на ящик, отдыхайте минуту, и повторяйте движение снова. Всего нужно сделать 8 раундов такой работы.

10 упражнений, 20 минут

Запрыгивание на ящикДля этой тренировки используйте низкий ящик или фитнес-скамью для упражнений. Каждое движение выполняется по минуте, затем минута отдыха, и следующее движение.

  • Запрыгивание на ящик
  • Шаги на ящик и вниз с правой ноги
  • Шаги на ящик и вниз с левой ноги
  • Скалолазы с опорой на ящик
  • Спрыгивание в глубокий присед
  • Прыжок через ящик с опорой руками
  • Касание верха ящика носком поочередно
  • Скалолазы в упоре на ящик
  • Берпи с запрыгиванием на ящик
  • Прыжки через ящик приставными шагами

15 минут для ног и сжигания жира

15 минут для ног и сжигания жираДля этой тренировки можно использовать ящик повыше. Повторите последовательность ниже три раза

  • 1 минуту выполняйте запрыгивания на ящик;
  • 30 секунд отдыха
  • Касания носками ящика;
  • 30 секунд отдыха;
  • Динамический выпад с зашагиванием на ящик, минута;
  • Болгарский сплит-присед с легким прыжком, по 30 секунд на каждую ногу

Совет: опытные занимающиеся могут делать этот интервал для того, чтобы завершить тренировку ног, например, с приседанием. Адекватная нагрузка для фитнеса – всего одно базовое упражнение, приседание или румынская тяга, плюс эта интервальная тренировка.

Тренировка с собственным весом 40 на 20

Тренировка с собственным весом 40 на 20Эта тренировка авторства Патриши Фрайберг, известной своими программами для кора, использует старый добрый принцип 2 к 1. Чередуйте 40 секунд под нагрузкой с 20 секундами отдыха, делайте упражнения из цикла одно за другим, а затем – повторите 3 или 4 раза.

Время Упражнение
40 с. Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед.
20 с. Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления.
40 с. Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно.
20 с Степ-тач (приставные шаги).
40 с. Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги
20 с Выпады назад.
40 с. Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок.
20 с. Планка обычная на предплечьях
40 с. Медвежья проходка вперед и назад,
20 с. Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги.
2 с. Отдых

На 10 баллов

jumping Jack упражнениеЭта тренировка поможет «прогнать кровь» по телу всего за 15 минут. Не забывайте о разминке и заминке, и выполняйте легкую растяжку после. Каждое упражнение тренировки делайте по 1 минуте, на смену движений – 10 секунд. Можно выполнять этот «круг» от 1 раза до 3.

  1. Бег с высоким подниманием коленей;
  2. Жим гантелей из берпи. Сначала выполняем берпи с опорой на гантели, потом жмем их стоя в верхней точке.
  3. Скалолазы с опорой на ладони
  4. Ходьба выпадами, совмещенная с махами гантелями на плечи. Шаг-выпад, мах гантелями, и снова шаги;
  5. Скалолазы с приведением ноги к противоположному плечу
  6. Отжимания на трицепс с подъемами ног поочередно
  7. Джампин джек – прыжок «ноги и руки вместе и врозь»
  8. Выпады назад с подъемами на бицепс
  9. Выпрыгивания из приседа
  10. «Велосипед» на пресс

Высокоинтенсивное Барре на низ тела

Высокоинтенсивное Барре на низ телаБоди-балет и барре могут быть не только тренировками для тех, кто избегает высокой интенсивности и пришел за растяжкой и спокойной музыкой. Если добавить легкие прыжки, как в этой последовательности, можно получить и неплохую кардионагрузку тоже.

Время, имеется ввиду первая минута, вторая и т д, каждое движение выполняется по 1 минуте Упражнение
1 Легкая пробежка на разминку
2 Плие с пружинкой. Опуститесь в присед-плие, спина прямая, пятки шире плеч, таз ниже коленей и пружиньте в нижней точке сколько сможете, повторяйте в течение минуты
3 Выпрыгивание из плие
4 Плие с пружинкой, но старайтесь делать более высокие подъемы и опускания
5 Выпрыгивания из плие
6 Боковые выпады. Нога отводится вбок, выпад на опорную ногу, затем нужно приставить ее ко второй и повторить снова, не меняя стороны
7 Выпрыгивание из приседа-плие
8 Выпады в сторону с левой ноги.
9-10 Выпады вбок с подъемом колена. Нужно минуту выполнять на правую ногу, затем минуту на левую. Шагните вбок правой ногой, сделайте выпад, затем перенесите вес полностью на правую ногу и поднимите колено левой к груди. Далее продолжайте повторять в одну сторону.

Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Упражнение Man MakerДля выполнения этого движения потребуются гантели. Такая тренировка предлагает прокачать все группы мышц и сжечь много жира за 18 минут.

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

  • 1 минута «менмейкера»;
  • 60 сек отдыха;
  • 30 сек выпадов;
  • 30 сек отдыха
  • Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

Упражнения с гантелями для всего тела

Упражнения с гантелями для всего телаЭта тренировка должна заменить вам скучные круговые в тренажерах, если вы их еще делаете. Тренировка займет полчаса вашего времени, и нужно будет сделать 5 раундов упражнений, которые представлены ниже.

Время Упражнение
1 мин Берпи
1 мин Отдых
30 сек на каждую сторону Выпад с гантелями, совмещенный с подъемом на бицепс и жимом гантелей
1 мин Отдых
1 мин Полные подъемы из положения лежа с гантелями на пресс
1 мин Отдых

Заключение

У большинства людей возникают обоснованные вопросы, как вписать это в обычную тренировочную программу фитнессиста. Вариантов может быть несколько:

  • Вы полностью перестаете делать обычные упражнения в тренажерном зале, и выполняете ВИИТ на все тело 3-4 раза в неделю. В свободные дни – ходьба пешком, растяжка, йога по желанию, или просто ничего. Это даст смену фокуса и отдых от тяжелых весов, восстановление связок, и, возможно, хорошие результаты в жиросжигании, если диета будет на высоте. Так можно провести летний отпуск, или заниматься, когда годичный цикл завершился, и нужно открыть себе новые горизонты;
  • Одна ВИИТ-тренировка заменяет обычную круговую в сплите. Например, вы стандартно тренируете грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс в среду, и ноги с плечами в пятницу, а в воскресенье выполняете один комплекс на свежем воздухе, дома или в зале, если не лень в него ехать. Этот вариант подойдет тем, кто пытается набрать сухую массу, или хорошо «сохнет» на своей диете, но быстро теряет мышцы;
  • Гибридный стиль тренинга, то есть 1-2 базовых упражнения, плюс ВИИТ-комплекс на все тело, или «низ» либо «верх» в одну тренировку. Тогда базовое упражнение выполняется не в многоповторном, а в силовом режиме, максимум на 5 повторений. Этот вариант считается самой лучшей метаболической схемой для подготовленных. То есть, когда обычный сплит и кардио уже не дают «просохнуть» до кубиков, можно использовать что-то такое

Короткие ВИИТ используют и как «финишер» вместо кардио. В среднем, обычному человеку нужно 2-4 ВИИТ-тренировки в неделю. Более конкретные рекомендации можно дать, если попробовать этот стиль тренинга несколько недель.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 − шесть =

Adblock
detector