Здоровый позвоночник за 5 минут

Здоровая спина — залог долгой и активной жизни. Приведенный ниже комплекс упражнений поможет укрепить мышцы спины и пресса и избежать проблем со здоровьем в будущем. Выполнять упражнения необходимо хотя бы раз в неделю.

Скручивание с ногами cверху

Это упражнение отлично помогает проработать прямую мышцу живота, или так называемые «кубики». Порядок выполнения действий следующий:

1. Необходимо лечь на пол, подняв ноги таким образом, чтобы образовался угол в 90 градусов в коленях. Это обеспечит плотное прижатие поясницы к полу (поясницу от пола отрывать нельзя!).
2. Из положения лежа начать тянуться прямыми руками к ногам, следя за дыханием: выдыхать наверху, вдыхать — внизу.

Это упражнение также можно выполнять с руками за головой, но в этом случае необходимо следить за тем, чтобы не вытягивать шею вперед.

Ягодичный мостик

Цель данного упражнения — вовлечь в работу мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, улучшить подвижность позвоночника.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Необходимо принять исходное положение (лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз и прижаты к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и максимально приближены к ягодицам. Колени и ступни необходимо расположить на ширине бедер).
2. На выдохе, упираясь пятками в пол, нужно приподнять таз, напрягая ягодицы.
3. Достигнув максимальной точки, необходимо напрячь ягодичные мышцы и мышцы пресса. Задержаться на пару секунд в этом положении.
4. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Динамическая боковая планка

При выполнении данного упражнения наша задача — опускать таз вниз и поднимать вверх, тем самым сокращая косые мышцы пресса. Опорная рука должна располагаться перпендикулярно полу и почти не участвовать в движении.

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Необходимо лечь на коврик боком, опереться на согнутую в локте руку и положить верхнюю ногу на нижнюю.
2. Приподнять таз, следя, чтобы тело образовывало прямую линию.
3. Задержаться в верхней точке, чувствуя напряжение тела.
4. Вернуться в исходное положение.

Как только вы почувствуете, что начали утомляться, переходите к следующему упражнению.

Подъемы в «лодочку» со сведением лопаток

Данное упражнение отлично прорабатывает основные группы мышц, даря ощущение легкости и приятной усталости.

Порядок выполнения действий следующий:

1. Необходимо лечь на живот и расслабиться, вытянув руки вперед и соединив ноги.
2. Поднять на выдохе руки и ноги, оторвав их от пола и стараясь при этом прогнуться как можно больше. Лопатки необходимо сводить по-максимуму!
3. Задержаться на несколько секунд в этом положении.
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Глубокие приседания

Очень важно выполнять данное упражнение без какого-либо дополнительного веса. Последовательность действий следующая:

1. Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Во время выполнения упражнения пятки от пола не отрывать.
2. На вдохе таз отвести назад и плавно опуститься ниже параллели с полом.
3. Задержаться в нижней точке на пару секунд.
4. Медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение на растяжку

Это упражнение включает в себя растяжение большой и малой грудной мышцы, выведение плеча вперед для растяжения передней дельты, прогиб вперед с помощью опоры, сгибание и разгибание корпуса несколько раз.

Заканчивать комплекс упражнений необходимо растяжкой мышц, выпрямляющих позвоночник.