Никогда не поздно: силовые тренировки для пожилых людей

Средняя продолжительность жизни в России составляет около 72 лет. Некоторые считают возраст после 60 «золотым», но для большинства не все так радужно. Но не стоит сдаваться и плыть по течению, если вы хотите поддерживать качество жизни и в зрелом возрасте, то нужно действовать, не обращая внимания на годы, жить той жизнью, которой вы хотите.

Кривая физической формы

Не стоит думать о своей физической форме в параболическом формате, когда мы достигаем пика в раннем и среднем возрасте, а потом постепенно снижаемся с течением времени. Нужно постараться сгладить вторую половину кривой, чтобы предотвратить постоянный физический спад.

Один из лучших способов выравнивания кривой – силовые тренировки. И это не чье-то личное мнение, а научный факт, основанный на исследованиях.

Важность силовых тренировок для пожилых людей

Силовые тренировки помогают бороться со многими вещами, которые приводят к общему снижению активности, также они предотвращают развитие хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Благодаря силовым тренировкам вы сможете дольше сохранять равновесие и подвижность, так у вас получится избегать падений. И в то же время силовые тренировки позволяют нам дольше оставаться сильными, вне зависимости от естественных процессов, которые делают нас слабее с течением времени.

По данным Нью Йорк Таймс, к 40 годам многие люди теряют мышечную массу со скоростью около 5 процентов в десятилетие, причем это снижение часто приводит к ослаблению организма.

По мере того, как мы теряем мышечную массу и силу, увеличивается риск смерти. Мы также наблюдаем снижение мощности, что затрудняет такие простые задачи, как вставание со стула или подъем по лестнице.

Из-за естественного уменьшения содержания минералов в костях, наши кости со временем становятся более хрупкими, что увеличивает риск переломов. Мы также испытываем снижение некоторых когнитивных способностей, таких как память, обучаемость, скорость обработки информации.

Силовые тренировки – мощное оружие против всех этих естественных возрастных процессов.

По результатам одного исследования было выяснено, что взрослые старше 65 лет, которые выполняли силовые тренировки не реже двух раз в неделю, имели на 46 % меньше шансов умереть по любой причине, чем те, кто этого не делал.

К сожалению, даже с учетом этих причин, менее 10 % взрослых в возрасте старше 75 лет занимаются укрепляющими процедурами.

Силовые тренировки для пожилых

Представляем к вашему вниманию общие рекомендации, которых следует придерживаться пожилым людям при выполнении силовых тренировок:

• Подходы – выполняйте 1-3 подхода для определенной группы мышц. Новичкам следует стартовать с одного подхода, постепенно увеличивая их число до 2-3;
• Выполнения – 8-12 или 10-15. Для начала попробуйте делать 3-12 повторений одного упражнения, позже перейдите на 10-15.
• Нагрузка 70-85 %. Следует начинать с нагрузки, которую вы в силах поднять, постепенно увеличивая до 70-85 % собственного веса. Но при заболеваниях сердца, остеопорозе не стоит использовать такую большую нагрузку.
• Виды упражнений – 8-10 разных упражнений. Следует выполнять упражнения, ориентированные на разные мышечные группы.
• Оборудование – вы можете использовать свободные веса или тренажеры. Для новичков предпочтительнее начинать с тренажеров, позднее, по мере совершенствования формы, можно переходить к упражнениям со свободными весами.
• Регулярность – 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу.
• Тренировка взрывной силы – 40-60% собственного веса. Размер используемого веса напрямую зависит от текущей мышечной силы, растяжки, параметров и функциональных задач.
• Функциональная тренировка – позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в обычной жизни. В пожилом возрасте нужно достаточно времени уделять этому виду тренировок, ведь он задействует множество суставов и позволяют держать тело поддерживать активность тела.

Следует учитывать также наличие хронических болезней перед началом тренировок. 85 % пожилых людей имеют минимум одно хроническое заболевание (остеопороз, артрит, диабет, легкие когнитивные нарушения), поэтому им необходимо адаптировать нагрузки под свои потребности и возможности.

Итак, во сколько лет уже слишком поздно заниматься силовыми тренировками? Ответ простой: такого возраста не существует. При правильном подходе, после медицинского обследования и составления программы в абсолютно любом возрасте можно тренироваться.

Конечно, вы не сможете делать то, что выполняют 25-летние и это совершенно нормально. Практически любой вид физической активности полезен для пожилых людей, но силовые тренировки предлагают уникальные преимущества, которые могут продлить вам жизнь и сделать ее более счастливой.