Обновлено: 21.09.2020
  • 12606

Как проработать большую, среднюю и минимальную ягодичные мышцы

Увеличение бедер – не простой процесс. И важно разобраться во всех нюансах физиологии, чтобы занятия принесли максимальный эффект. Мы расскажем вам о том, с каких мышц состоят ваши ягодицы и какие движения будут наиболее действенны для каждой группы мышц.

Увеличение большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца – самая большая и сильная из ягодичных мышц, у нее есть наибольший потенциал для роста. Ее основная задача – толкать бедра вперед. Эти ягодичные мышцы больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, все эти упражнения требуют от вас выталкивания бедра вперед. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедро и отодвигать ногу от тела.

Поскольку эта мышца имеет большой размер, для достижения наилучшей формы лучше использовать различные упражнения, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние волокна. Это означает, что вам нужно выполнять различные упражнения, ориентированные на бедра, так вы сможете добиться увеличения своих ягодиц.

Рост средней и минимальной ягодичной мышцы

Эти две ягодичные мышцы, в основном, помогают отвести ногу от тела, также они помогают повернуть ноги. К счастью, они будут стимулироваться и во время комплексных упражнений, поэтому если вы придерживаетесь правильной техники выполнения, вам не нужно будет делать дополнительных упражнений, ориентированных на эти мышцы.

Все три ягодичные мышцы вместе участвуют в этих четырех основных движениях:

  1. Разгибание бедра – отводите ногу назад за собой. Пример: упражнение «собака и птица».
  2. Внешнее вращение бедра – вращение бедер наружу. Пример: разведение коленей, лежа на боку.
  3. Поперечное отведение бедра – отвод ноги от тела. Пример: подъем ног в стороны.
  4. Задний наклон таза – опускание копчика при движении вперед бедрами во время толкающего движения. Пример: толчок бедрами.

Теперь вы понимаете почему становая тяга и приседания не так эффективны для ягодиц, они ориентированы только на большую мышцу и не задействуют другие ягодичные мышцы.

Почему диапазон движений и форма имеют значение для роста мышц

Допустим, вы новичок и хотите попробовать сделать тягу бедрами. Вы посмотрите видео на Ютуб, в большинстве роликов бедра довольно низко опускаются в нижней части движения. Естественно, вы захотите также повторить. Но чтобы получить дополнительный диапазон движений, вы позволяете тазу отсоединиться от ребер, чтобы он опустился ниже.

На первый взгляд, вы увеличиваете диапазон движений, но теперь движение исходит не только от бедер, но и от спины. Это означает, что ваши бедра не стимулировались должным образом и ягодицы не будут набирать столько силы, сколько теоретически могли.

Вам следует сначала опускаться не так низко. Затем добавьте несколько упражнений на разминку и подвижность, которые помогут вам увеличить диапазон бедер. Постепенно, по мере того как ваши ягодицы будут увеличиваться, вы расширите диапазон движения в бедрах, так вы не только увеличите размер ягодиц, но и улучшите их форму.

Это связано с тем, что чем больший диапазон движений вы используете, тем большее количество мышечных волокон будет задействовано, и, следовательно, будет расти больше мышечных волокон в целом. Это поможет вам сформировать более полную и округлую попу. Это также поможет вам задействовать боковые стороны ягодиц, сделав бедра в целом более широкими и округлыми.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

5 × 2 =

Adblock
detector