/rating_on.png "Звёзд: 1")
/rating_off.png "Звёзд: 3")
Загрузка...Ягодицы — это одни из самых больших мышц в теле. Ягодицы генерируют силу почти в каждом движении. Развитые ягодицы просто хорошо выглядят, и неважно, женские они или мужские. Да, мужчины, давно известно, что женщины обращают внимание на мужской зад. Однако, так как люди проводят много времени в сидячем положении, их ягодицы расслаблены, а это может привести к болям в районе поясницы. Это усугубит проблемы, так как тело постарается минимизировать напряжение ягодиц в ответ на боли в спине. Этот феномен называется ягодичной амнезией. Если человек с этим недугом будет выполнять приседания или становую тягу, то нагрузка перейдет на другие мышцы, а это чревато травмами сухожилий. В особо серьезных случаях даже простая прогулка будет приносить боль в спине.
Итак, ягодичные мышцы важны. Есть 4 момента, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы понять, есть ли у вас ягодичная амнезия.
- У вас болит спина и бедра при выполнении приседаний и становой тяги.
- Попробуйте лежа приподнять тело и удержать его на одной на ноге. Если вы чувствуете напряжение в ногах, спине, но не в ягодицах, то это признак ягодичной амнезии.
- Передний наклон таза.
- Визуально плохо развитые ягодичные мышцы
Если вы заметили у себя эти признаки, то это повод начать тренировать ягодичные мышцы. С помощью всего нескольких упражнений вы можете заставить их расти, вместо того, чтобы переносить нагрузку на спину или ноги.
Первый этап это сокращение мышц. Нужно понять, как они работают. Для этого сядьте на стул и положите руки под ягодицы. После этого поочередно напрягайте ягодицы. После того, как вам это удалось, нужно стать на одно колено, выставив ногу вперед. Постарайтесь напрячь ягодицу как можно сильнее. После того, как вы сделаете эти упражнения несколько раз, вы сможете почувствовать эти мышцы.
Второй этап это активация. Доктор Стюарт МакГилла использует свой 30-летний опыт для того, чтобы подобрать наилучшие упражнения. Это мост с поднятием тела и поднятие бедер. Первое упражнение (мост) выполняет так: вы ложитесь на спину на ровной поверхности, сгибаете ноги в коленях, распрямляете спину. После этого вы поднимаете тело, напрягая ягодицы как можно сильнее. Удерживайте тело в таком положении 5 секунд, после этого опускайте его. Напрячь нужные мышцы поможет правильное положение ступней. Они должны стоять на поверхности полностью. Также можно приставить носки стопы к стене.
Следующее упражнение: лягте набок, подложите руку под голову, вторую руку на пояс. Согните ноги в коленях. Поднимайте согнутую ногу. Вы должны почувствовать, как напрягаются нужные мышцы.
Далее нужно увеличивать нагрузку (третий пункт). Когда ягодичные мышцы «активированы» нужно приступать к выполнению более сложных упражнений. Встаньте на степ-платформу. После этого начинайте приседать на одной ноге, а после этого поднимайте колено вверх. Упражнение нужно выполнять медленно. Второе упражнение это приседание с гирей или гантелей, держа вес рядом с грудью, носки нужно расставить слегка в стороны. Самое сложное упражнение, которое трудно сделать правильно: это тяга блока между ног. Для выполнения нужно протянуть трос между ног, согнуть бедра. После этого нужно напрячь ягодичные мышцы и начать тягу блока, постепенно увеличивая нагрузку. Цель этих упражнений: заставить ягодичные мышцы снова работать и вернуть их в систему взаимодействия со спиной и бедрами. Если это вам удастся, то вы сможете существенно увеличить рабочий вес при приседаниях или становой тяге.
Четвертый пункт: это предотвращение появления ягодичной амнезии. Не нужно допускать того, что вы сидите длительное время. Каждые 30 минут вставать и делать легкие упражнения. Одно из таких: вставание на носки с напряжением ягодичных мышц.
Подводя итоги стоит сказать, что нужно начинать с легких упражнений, затем переходить на более тяжелые. Когда мышцы полностью «активируются», можно отказаться от специальных упражнений для ягодиц и переходить на базовые упражнения. Для профилактики можно оставить «мост» и стояние на носках.
