Есть ли разница между выполнением 3 подходов по 12 и 12 подходов по 3?

Правильно подобранная тренировочная интенсивность – залог успеха спортсмена. Профессионалам известно, как правильно составить программу, чтобы получить от занятия максимальную пользу. Что касается новичков, то они часто задаются вопросом – есть ли разница между выполнением 3 подходов по 12 повторов и 12 подходов по 3 повтора одного и того же упражнения при одинаковом весе штанги. Ответ на него приведен далее.

Что лучше – больше повторов или подходов?

Тело спортсмена быстро приспосабливается к нагрузкам, которые задает спортсмен. Чтобы получать эффект от занятий, необходимо регулярно увеличивать вес на грифе. Это позволит прогрессировать, независимо от выбранной системы тренировок.

Однако для прироста массы придется постараться и определиться с программой занятий. Так, для развития силы гораздо эффективнее подходы с тремя повторами, чем с двенадцатью.

Согласно исследованиям экспертов, наращивание мышц происходит быстрее при низкоповторной программе тренировок. За один подход нужно выполнять менее 5 повторов.

Так, были изучены несколько видов тренировок:

• низкоповторные – 3-5 повторов;
• среднеповторные – 9-13;
• высокоповторные – более 14.

По результатам исследования эксперты сделали вывод, что в первых двух случаях быстро увеличиваются в размерах как красные, так и белые волокна. Высокоповторные занятия не давали такого эффекта.

Следовательно, низкоповторная тренировка самая эффективная. Это утверждение верно и в случае увеличения силы. Этот показатель существенно возрастает при низкоповторном тренинге. Даже занятия со средним количеством повтором не дает результат. Худший показатель отмечен при высокоповторном тренинге.

Что касается количества подходов, то все зависит от того, кто проводит тренировку. Так, новичку можно выполнять один подход. Тело спортсмена адаптируется к новым условиям, поэтому даже такое занятие дает положительный результат.

По мере привыкания к тренингу, нужно увеличивать число подходов. Так, профессионалы, чтобы получить эффект от программы, должны выполнять максимальное количество подходов. Только в этом случае будет наблюдаться гипертрофия мышц.

Было проведено исследование – группа спортсменов одного возраста, одинакового телосложения выполняли одно и то же упражнение, используя одинаковый вес на грифе, но с разным количеством подходов. Часть атлетов делали один подход, часть – три.

Наблюдение велось в течение года. Результаты показали, что группа, выполняющая упражнения с большим количеством подходов достигла большего результата, чем группа с одним подходом. У спортсменов наблюдалось:

• значительное увеличение объема груди;
• быстрое уменьшение жировой прослойки;
• повышение выносливости мышц.

Из этого можно сделать вывод, что чем больше подходов, тем лучше результат от посещения тренажерного зала.

Составляя программу тренировки, нужно ориентироваться на простую формулу – чем меньше повторов упражнения, тем больше количество подходов. Следовательно, если спортсмен выбирает низкоповторный тренинг, то нужно сделать до 12 подходов. Только в этом случае можно добиться максимального эффекта от занятий.