7 упражнений от боли в коленях, которые можно делать дома

Если вы страдаете от болей в коленях, то вряд ли считаете физические упражнения быстрым спасением от этой напасти. Но все зависит от типа нагрузок, которые вы выполняете. Неправильное движение может усугубить вашу боль. В то же время правильные упражнения могут укрепить мышцы, поддерживающие колени, и тем самым облегчат состояние. Вам всего лишь нужно знать, какие именно движения избавят от неприятных ощущений.

Ниже представлены 7 упражнений от боли в коленях, которые заметно уменьшают боль в коленях. Не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начать выполнять любые упражнения.

Растяжка

Прежде чем приступить к любым физическим нагрузкам, обязательно растяните мышцы, чтобы разогреть их. Без этого вы рискуете усилить болезненные ощущения или усугубить травму, независимо от того, какие упражнения выполняете. Растяжка квадрицепса, прикосновение к пальцам ног из положения стоя, растяжка подколенного сухожилия, — все подобные упражнения задействуют разные мышцы в ноге, включая коленные.

Езда на велосипеде

Сначала попробуйте покататься на велотренажере, прежде чем переходить на обычный велосипед. Это поможет вам набраться сил и улучшить координацию. С велотренажером вы не будете беспокоиться о балансировке и перегружать колени, как, например, при подъеме в гору на обычном велосипеде.

Подъем ног

Подъем ног не возлагает большой нагрузки на колени. Лягте на спину. Согните одно колено, поставив ступню на пол. Другую ногу держите прямо, затем поднимите ее до уровня второго колена. Начните с трех подходов по 10 повторений, затем увеличивайте нагрузку по мере необходимости.

Сгибание ног

В положении стоя держитесь за устойчивую поверхность и поднимите одну ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц. Начните с трех подходов по 15 повторений. Как только наберетесь сил, попробуйте повторить с весом на лодыжках.

Подъем на носки

Стоя на ширине бедер, поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках пальцев ног. Это положение тренирует икроножную мышцу. Если не можете сохранить равновесие, держитесь за стену или мебель. Стойте прямо, с расправленными плечами. Начните с трех подходов по 15 повторов. Как только ваша выносливость повыситься, начните выполнять упражнение, стоя на одной ноге.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно согните колени, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Держите спину прямо, а грудь высоко. Перенесите вес тела на пятки, затем вернитесь в исходное положение. Начните с удержания в положении приседания в течение 10 секунд. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость, добавляйте еще несколько секунд.

Шаг Вверх

Используя ступеньки в вашем доме или аэробную платформу, сделайте шаг вверх правой ногой, затем левой, и шагните назад. Начинайте медленно, чтобы сохранить равновесие, не упасть и не подвернуть колено. Когда вы улучшите координацию, то сможете увеличить темп. Попробуйте начать с 10-15 повторов за подход.

Если начинаете чувствовать боль или давление в колене, немедленно остановитесь. Физические упражнения не должны усугублять боль. Выполняйте каждое упражнение медленно, начиная с нескольких повторений за подход. Не переусердствуйте и слишком не нагружайте себя. В противном случае вы можете получить повреждения, из-за которых придется совсем отказаться от тренировок. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если постоянно испытываете боль в коленях.