Важность баланса и методы его совершенствования

Многие воспринимают баланс, как само собой разумеющееся и не видят нужды в его улучшении. Но тренировка равновесия важна для людей любого возраста и физической подготовки. Упражнения для баланса делают спортсменов сильнее, пожилых людей более подвижными, а любителей фитнеса трудоспособными. Фактически любое движение в нашей жизни требует здоровой осанки и хорошего равновесия.

Статический и динамический баланс

Баланс делится на 2 типа, оба они важны и поддаются улучшению при выполнении специальных упражнений:

• Динамический баланс – возможность выйти за пределы базы тела при сохранении контроля осанки;
• Статический баланс – способность поддерживать центр массы тела в пределах своего корпуса.

Кому нужны тренировки баланса?

Каждый может извлечь выгоду из тренировок равновесия. Вот только несколько примеров, как они могут помочь на разных жизненных этапах и при разных уровнях физической подготовки.

Спортсмены

Проприоцептивная тренировка используется спортсменами, как для реабилитации, так и для предотвращения травм. Простыми словами, проприоцепция – это ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмены обретают чувство контроля над своими суставами и понимают как они функционируют во время движения.

У спортсменов часто возникают травмы лодыжек из-за выполнения упражнений на скручивания, поворотов, резких движений с места. Но если спортсмен будет хорошо понимать реакцию своего тела при движении на разных поверхностях, то таких травм можно избежать.

Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы, потому что он учится эффективно использовать свой центр тяжести. В результате улучшаются и спортивные достижения: прыжки становятся выше, а бег быстрее.

Пожилые люди

Когда падает ребенок, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но вот при падениях пожилых людей не все так радужно, последствия могут быть довольно серьезные или даже смертельные. Ежегодно тысячи людей старшего возраста умирают или теряют способность самостоятельно двигаться после перелома бедра.

Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить травматизм после падений. В результате одного научного исследования было установлено, что тренировочная программа на совершенствование баланса сокращает количество падений, вызывающих травмы на 37%, серьезные травмы на 41% и переломы костей на 61%.

Обычные люди

Вот перечень преимуществ, которые получает человек после тренировок баланса:

• Сжигание большего количества калорий, так как тело работает усерднее;
• Формирование мышечного баланса;
• Улучшение нервно-мышечной координации;
• Использование основных мышц для стабилизации тела.

Вы можете начать включать простые упражнения в свою жизнь уже сегодня. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять из дома без особого снаряжения:

• Уроните на пол ключи или бумажник. Потянитесь, чтобы поднять их, при этом нужно сделать упор на одну ногу, а вторую поднять в воздух, задействуйте мышцы пресса;
• Используйте вместо стула мяч во время работы или просмотра телевизора;
• Во время чистки зубов стойте на одной ноге, чередуйте левую и правую.

Оборудование для тренировки равновесия

Для того, чтобы проводить наиболее эффективные упражнения на равновесие необходимо специальное оборудование, одним из лучших инструментов считается BOSU – полусфера, расположенная на ровном основании. BOSU обеспечивает неровную поверхность, на которой вы можете выполнять приседания, выпады, прыжки и другие упражнения.

Если у вас нет BOSU, то вы можете его заменить, создав аналогичный эффект при помощи свернутого полотенца или коврика для йоги, подойдет любая неустойчивая поверхность.

Поза дерева

Данное упражнение вы можете выполнять на полу, сложенном коврике или BOSU. Оно укрепляет лодыжки, улучшает баланс и задействует мышцы кора.

1. Встаньте ровно, ноги держите вместе.
2. Медленно поднимите левую ногу в сторону икры правой ноги и балансируйте только на правой ноге.
3. Медленно поднимите руки над головой, имитируя ветви дерева. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Становая тяга на одной ноге

С гантелями или без, это упражнение не только укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также тренирует равновесие и активизирует мышцы брюшного пресса.

1. Встаньте на ровную поверхность или на BOSU, ноги близко друг к другу, большую часть собственного веса перенесите на правую ногу.
2. Смотрите в точку перед собой и медленно опускайте туловище на землю, одновременно поднимая левую ногу за собой. Держите позвоночник в нейтральном положении и потянитесь руками к полу.
3. Остановитесь, когда ваша спина будет параллельна полу. Не напрягайте правое колено.
4. Медленно поднимитесь и возвратите левую ногу на пол, при этом напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.
5. Смените стороны, попробуйте сделать по 8 становых тяг для каждой стороны.

Мертвый жук

Это одно из лучших упражнений для мышц кора. Оно воздействует на поперечные мышцы живота и улучшает стабильность кора.

1. Сядьте в центр BOSU, поставив ноги широко и устойчиво на пол.
2. Медленно опустите спину и лягте на BOSU таким образом, чтобы нижняя часть спины немного выходила за пределы сферы.
3. Втяните пресс и широко расставьте руки.
4. Медленно поднимите руки и ноги. Ноги нужно согнуть в коленях. Ваше тело должно напоминать мертвого жука.

Приседания на BOSU

Выполнение обычных приседаний на неровной поверхности научит ваше тело задействовать нужные мышцы в необходимый момент.

1. Встаньте на BOSU, ноги держите на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки, вес опустите на пятки.
3. Поднимитесь верх, при этом задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите 8-10 раз.

Обратные выпады

Выпады – это упражнение на равновесие, так как при его выполнении нужно вес переноситься на одну ногу. Использование BOSU или сложенного коврика делают выпады более сложными.

1. Встаньте на верхнюю часть BOSU.
2. Сгибая правое колено, медленно вытяните левую ногу позади себя на пол, пока оба колена не будут согнуты.
3. Верните левую ногу. Выполните упражнение и для другой стороны. Необходимо сделать 8-10 повторений для каждой стороны.