Обновлено: 22.09.2018
  • Просмотров: 4 749

Лучшие упражнения для упругой груди 👙

Представляем самые эффективные упражнения, которые помогут сделать грудь более упругой.

Сжимание ладоней

Упражнение сжимание ладоней

Это простое упражнение посильно даже неопытным спортсменкам.

Как расположить тело:

  • стоя;
  • ноги вместе;
  • ладони рук сомкнуты на уровне грудной клетки, локти параллельно полу направлены в разные стороны.

Как выполнять:

  • ладони с максимальной силой упирают друг в друга;
  • фиксируют, сохраняя напряжение, на 3-4 секунды;
  • расслабляют мышцы.

Дыхание:

  • вдох;
  • сжимание на выдохе.

Жим повторяют 10-12 раз, 3-4 подхода, перерывы 2-3 минуты.

Отжимания

отжимания

В зависимости от спортивной подготовки выполняют разные виды отжиманий – классические, с колен или от стены.

Классические отжимания

Как расположить тело:

  • лежа;
  • упор в пол осуществляется ладонями (руки развести чуть шире плеч) и носками пальцев ног;
  • тело прямое.

Как выполнять:

  • тело опускают при медленном сгибе локтей;
  • фиксируют положение на 1-2 секунды;
  • толчком отправляют обратно.

Дыхание:

  • вдох перед сгибанием локтей;
  • выдох с подъемом тела вверх.

Выполнять 10-15 раз, 3 захода, перерывами по 30-40 секунд. Упражнение требует развитой мускулатуры рук.

С колен

При отжиманиях с колен тело располагается буквой «z»:

  • тело поднято над полом с упором на ладони и колени;
  • от плеча до колена линия тела — прямая;
  • от колена ноги сгибают и, скрестив, приподнимают вверх.

В остальном упражнение аналогично классическим отжиманиям.

От стены

Упражнение выполняется по аналогии с другими отжиманиями:

  • стоя лицом к стене (на расстоянии шага);
  • руки вытянуты прямо, упираясь ладонями в стену (чуть шире плеч);
  • тело прямое.

При слабой физподготовке начинают с легкого варианта отжиманий (от стены), переходя к более сложным по мере укрепления грудных мышц.

Жим лежа

Жим лежа

Самый эффективный вариант выполнения – на скамье с наклоном, в качестве веса используются гантели, гриф от штанги, штанга.

Как расположить тело:

  • корпус на доске, ноги на полу по сторонам доски;
  • локти смотрят в стороны;
  • руки с весом направлены вверх;
  • положение локтя – немного ниже уровня груди.

Как выполнять:

  • вес толчком отправляют вверх;
  • фиксируют положение на пару секунд;
  • возвращают руки обратно.

Дыхание:

  • вдох;
  • вес вверх отправляют на выдохе.

Жимы выполняют 10-12 раз, 3 захода, перерывы 2-3 минуты. «Облегченный» вариант упражнения – из позиции лежа на полу.

Подробнее про жим лежа вы можете прочитать здесь.

Подъемы рук через стороны

Есть несколько вариантов выполнения этой эффективной «подтяжки» груди.

Из позиции стоя

Начинающим спортсменкам можно осваивать упражнение без утяжеления. Но впоследствии вес обязательно добавляют.

Как расположить тело:

  • стоя;
  • ноги на ширине плеч;
  • руки опущены.

Как выполнять:

  • руки разводят через стороны верх;
  • они должны «соединиться» над головой;
  • фиксируют положение на 1 секунду;
  • опускают руки обратно.

Дыхание:

  • на вдохе руки разводят;
  • на выдохе возвращают обратно.

Упражнение выполняют по 12-15 раз, 3-4 подхода, перерывы 2-3 минуты. Вариант упражнения – заканчивать разведение рук в позиции чуть выше плеча (не заводя их над головой) и возвращать обратно.

С доски

Особенно эффективно выполнять это упражнение с гантелями на горизонтальной доске.

Как расположить тело:

  • корпус на доске;
  • согнутые в коленях ноги расставлены в стороны;
  • руки с гантелями разведены в стороны на уровне груди;
  • локти чуть согнуты.

В остальном – аналогично выполнению из позиции стоя.

Подтягивания

подтягивания

Для выполнения комплекса подтягиваний требуется хорошая физическая подготовка. Ведь подтягивание – это работа с большим весом (массой собственного тела). Упражнение выполняют на турнике.

Как расположить тело:

  • вис на турнике;
  • руки чуть шире плеч;
  • пальцы при зажиме перекладины расположены «от себя»;
  • колени чуть согнуты, икроножные части ног скрещены.

Как выполнять:

  • подтянуть тело к перекладине, сгибая руки в локтях;
  • подъем тела осуществляют плавно, без рывков;
  • в идеале подбородок должен зафиксироваться над турником на пару секунд;
  • тело плавно возвращают обратно;
  • подъем и опускание тела должны занимать равное количество времени.

Дыхание:

  • вдох;
  • подъем тела на выдохе.

Тренированные спортсменки подтягиваются по 10-12 раз, осуществляя несколько заходов. Начинающим стоит обязательно освоить это сложное, но эффективное упражнение для упругости груди, начиная хотя бы с нескольких раз в сутки.

Дополнительные меры для упругости груди

Полный комплекс ухода за грудью включает тонизирующие процедуры. Эффективно восстанавливают, сохраняют упругость и эластичность женской груди:

  • воздействие холодом– обтирание льдом, холодные души;
  • массаж и самомассаж груди натуральными маслами;
  • контрастный душ.

Эти процедуры улучшают кровоток, обменные процессы в тканях, что способствует омоложению груди, сохранению ее привлекательного вида.

Женская грудь почти полностью состоит из молочной железы, в которой отсутствуют мышцы. Но поддерживается она мышечным корсетом. Укрепив его физическими нагрузками, можно восстановить упругость и красивую форму груди.

Читайте нас в Яндекс.Дзен: Подписаться!

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.66

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × 3 =