Тренировка на пресс с собственным весом

Сколько раз вы пропускали тренировку пресса, потому что хотели выполнить ее после тренировки с отягощением, а потом меняли планы только потому, что очень устали? Хьюго Ривера предлагает вам выполнять упражнения на пресс с собственным весом. Вам не нужно идти в спортзал, занимайтесь дома рано утром или после работы.

Почему вам не получить рельефный пресс?

Но прежде, чем переходить к самой тренировке, давайте разберем несколько базовых показателей, о которых должны знать люди, мечтающие увидеть свой пресс.

Чтобы достичь этого, процент жира в организме женщины должен находится в пределах 12-13%, для мужчин актуален показатель 6-8%. Получается, что видимые мышцы живота проявляются при низком уровне жира в организме. Возникает логичный вопрос: как избавиться от жира?

Вы теряете жир и наслаждаетесь накаченным прессом за счет следующих действий:

1. Правильное питание

Вы можете безостановочно выполнять скручивания, но все равно не увидите пресс, пока не займетесь питанием. Следуя программе правильного питания, которая состоит из 40-45% углеводов, 35-40% белков и 20% полезных жиров, вы встанете на верный путь к потере жира.

2. Соблюдение правильного режима тренировок с отягощением

Почему так важны силовые тренировки? Во-первых, зачем иметь подтянутые мышцы живота, но не заботится об остальных частях тела? Это все равно, что хранить шедевры искусства в старых обшарпанных рамах.

Кроме того, силовые тренировки ускоряют метаболизм и помогают набрать дополнительную мышечную массу. Дамы, не волнуйтесь, Арнольдом Шварценеггером вы не станете. У женщин нет того уровня тестостерона, который позволяет достигать массы, как у мужчин.

3. Выполнение упражнений для сердечно-сосудистой системы

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, выполненные утром натощак или сразу после тренировки помогут сжечь больше калорий и соответственно избавиться от жира.

Но перебарщивать с кардио также не стоит. Слишком большое его количество снизит метаболизм и сожжет мышцы. Достаточно всего 3-5 занятий по 35-40 минут в неделю.

Что касается уровня усилий, то ориентируйтесь на следующую формулу: Пульс (число ударов сердца в минуту) должен быть в диапазоне 220 минус возраст х 75 до 220 минус возраст х 85.

4. Формирование мышц брюшного пресса с помощью специальных упражнений для брюшного пресса.

После того, как вы узнали об основных моментах, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Упражнение 1: Скручивания

1. Лягте на пол, руки скрестите на груди, ноги согните в коленях.
2. Поднимите плечи и туловище как можно выше от пола в изгибающем движении, не отрываясь от земли.
3. Сохраняя напряжение в прессе, на вдохе верните тело в исходное положение.
4. Сохраняйте контроль над телом, не раскачивайтесь назад и вперед.

Совет: вы можете выполнять упражнение со свернутым полотенцем, расположенным под изгибом позвоночника, чтобы полностью растянуть брюшную стенку.

Упражнение 2: Велосипедный скручивания

1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, а руки разместите на голове.
2. Поднимите плечи в положение для скручивания, а колени расположите перпендикулярно полу, голени при этом должны быть параллельны поверхности земли.
3. Выполните циклическое движение педали, толкая правую ногу и вводя колено левой ноги.
4. Поднесите локоть правой руки к левому колену, сжимая его в сторону, на выдохе.
5. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и начните скручиваться в противоположную сторону, вращая ногами и приближая левый локоть к правому колену.

Совет: избегайте быстрых и неаккуратных движений, концентрируйтесь на медленном и безупречном выполнении.

Упражнение № 3: Подъем ног из положения лежа

1. Лягте спиной на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
2. Сгибая нижнюю часть живота, поднимите ноги и выдохните, пока они не окажутся перпендикулярны полу.
3. Сохраняя напряжение в прессе, опустите ноги в исходное положение, останавливаясь всего в пару сантиметрах от пола на вдохе

Совет: не позволяйте ногам резко падать при отрицательной части движения.

Упражнение № 4: Модифицированные V-образные подъемы туловища

1. Сядьте на пол или на край стула, вытяните ноги перед собой, держитесь руками по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги как можно выше, приближая к ним туловище на вдохе.
3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Совет: не позволяйте ногам упасть на отрицательную часть движения.

Упражнение 5: Сгибание колен

1. Сядьте на пол или на край стула, вытяните ноги перед собой, держитесь руками по бокам для равновесия.
2. Удерживая колени вместе, на выдохе подтяните колени к груди, пока не перестанете двигаться дальше.
3. Сохраняя напряжение в мышцах нижней части пресса, вернитесь в исходное положение на вдохе и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Совет: избегайте быстрых движений, сохраняя контроль над выполнением.

Тренировочная программа

Скручивания: 3 подхода по 10-21 повторений

Велосипедный скручивания: 3 подхода по 10-21 повторений

Подъем ног из положения лежа: 3 подхода по 10-21 повторений

Модифицированные V-образные подъемы туловища: 3 подхода по 10-21 повторений

Сгибание колен: 3 подхода по 10-21 повторений

В течение первых двух недель отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 2 минуты перед повторным запуском схемы. Через 3-4 недели не отдыхайте между упражнениями, делайте перерыв в тренировки на минуту только в конце цепочки из всех упражнений. Через 5-6 недель постарайтесь сделать все 3 подхода без отдыха.