Обновлено: 30.05.2021
  • 69

9 простых упражнений для плоского живота

Оказывается, что подтянутая фигура с идеальным прессом не только повышает вашу самооценку, но и снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. К такому выводу пришли ученые. Согласно недавним исследованиям, узкая талия действительно может сохранить ваше здоровье. Мы собрали для вас перечень из 9 упражнений, для их выполнения вам потребуется всего полчаса в день. Уже через неделю регулярных тренировок вы получите видимый результат. Ваш тренировочный процесс должен включать 4 упражнения из предложенного списка на выбор, выполняйте их нрекомендованное количество раз с небольшим перерывом в 10 секунд. Каждое упражнение повторите минимум 2 раза.

1.Прямая мышца живота

Когда люди говорят о рельефных кубиках на животе, они как раз подразумевают эту мышцу. Она размещена между ребрами и лобковой костью. Повлиять на прямую мышцу вы может двумя методами:

  • Приведение груди к тазу.
  • Приведение таза к груди.

2. Скручивание

Данное упражнение входит в перечень основных упражнений для мышц на животе, оно активирует и задействует прямые и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  • Лягте на пол, можете использовать коврик в качестве дополнительной подстилки.
  • Согните колени.
  • Поднимите плечи вверх, для этого активируются мышцы пресса, зафиксируйтесь ненадолго наверху.
  • Выполните данное упражнение 15 раз.

3. Двойное вытягивание ног

Вытягивание обеих ног – действенное упражнение, при котором используются мышцы пресса, как верхние, так и нижние.

Порядок выполнения:

  • Лягте на спину, при этом выпрямите ноги, а руки поднимите вверх.
  • Под углом 45 градусов приподнимите ступни ног вместе с мышцами живота, ненадолго зафиксируйтесь наверху.
  • Плавно вернитесь назад, при этом не сгибая рук и ног.
  • Выполните упражнение 10 раз.

4. Планка с подтягиванием коленей

Во время данного упражнения задействуются не только мышцы живота, но и практически все тело.

Порядок выполнения:

  • Займите положение «планка», вся нагрузка должна быть сосредоточена на руках.
  • Присогните одно колено, поднимите его к животу и задержите на пару секунд.
  • Верните ногу на место и выполните для второй стороны.
  • Для каждой ноги сделайте по 15 повторений.

5. Складывание

Это упражнение воздействует на позвоночник, тем самым воздействуя на пресс.

Порядок выполнения:

  • Лягте на спину, руки и ноги держите прямыми.
  • Из лежачего положения сядьте, при этом руки должны быть подняты вверх.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

6. Отжимание от бедра

Это несложное упражнение, которое идеально точно подойдет для новичков в спорте.

Порядок выполнения:

  • Станьте в позу «планка», упор сделайте на локти. Руки держите под углом 90 градусов.
  • Немного прогните спину.
  • Приподнимите ягодицы верх, перенося нагрузку на пресс.
  • Займите стартовую позицию.
  • Выполните упражнение 20 раз.

7.Навасана или поза лодки

Данное упражнение взято из йоги, оно направлено на укрепление мышц не только живота, оно также задействует живот и ноги.

Порядок выполнения:

  • Садитесь на пол, далее согните колени, а ступни разместите на поверхности пола.
  • Немного отклонитесь назад и оторвите ноги от поверхности пола.
  • Руки нужно вытянуть перед собой.
  • Держите колени прямо на протяжении от секунд до 1 минуты.
  • Одного раза за один подход достаточно.

8.Мельница

При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы тела, рекомендуется делать его в конце тренировочного процесса.

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на спину, колени и ноги должны оставаться прямыми.
  • Руки нужно вытянуть по бокам.
  • Поднимите ноги вверх, а потом плавно опустите их в сторону.
  • Повторите для второй стороны.
  • Выполните упражнение 10 раз.

9.Упражнение: «Скалолаз»

Данное упражнение высокой интенсивности, при его выполнении увеличивается ЧСС.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в положение планка, руки необходимо разместить на ширине плеч.
  • Поднимите одно колено к груди максимально высоко.
  • Вернитесь в стартовое положение и повторите для второй ноги. Во время выполнения не стоит опускать бедра.
  • Сделайте 15 раз для каждой из сторон.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

семнадцать + один =

Adblock
detector