9 простых упражнений для плоского живота

Оказывается, что подтянутая фигура с идеальным прессом не только повышает вашу самооценку, но и снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. К такому выводу пришли ученые. Согласно недавним исследованиям, узкая талия действительно может сохранить ваше здоровье. Мы собрали для вас перечень из 9 упражнений, для их выполнения вам потребуется всего полчаса в день. Уже через неделю регулярных тренировок вы получите видимый результат. Ваш тренировочный процесс должен включать 4 упражнения из предложенного списка на выбор, выполняйте их нрекомендованное количество раз с небольшим перерывом в 10 секунд. Каждое упражнение повторите минимум 2 раза.

1.Прямая мышца живота

Когда люди говорят о рельефных кубиках на животе, они как раз подразумевают эту мышцу. Она размещена между ребрами и лобковой костью. Повлиять на прямую мышцу вы может двумя методами:

• Приведение груди к тазу.
• Приведение таза к груди.

2. Скручивание

Данное упражнение входит в перечень основных упражнений для мышц на животе, оно активирует и задействует прямые и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

• Лягте на пол, можете использовать коврик в качестве дополнительной подстилки.
• Согните колени.
• Поднимите плечи вверх, для этого активируются мышцы пресса, зафиксируйтесь ненадолго наверху.
• Выполните данное упражнение 15 раз.

3. Двойное вытягивание ног

Вытягивание обеих ног – действенное упражнение, при котором используются мышцы пресса, как верхние, так и нижние.

Порядок выполнения:

• Лягте на спину, при этом выпрямите ноги, а руки поднимите вверх.
• Под углом 45 градусов приподнимите ступни ног вместе с мышцами живота, ненадолго зафиксируйтесь наверху.
• Плавно вернитесь назад, при этом не сгибая рук и ног.
• Выполните упражнение 10 раз.

4. Планка с подтягиванием коленей

Во время данного упражнения задействуются не только мышцы живота, но и практически все тело.

Порядок выполнения:

• Займите положение «планка», вся нагрузка должна быть сосредоточена на руках.
• Присогните одно колено, поднимите его к животу и задержите на пару секунд.
• Верните ногу на место и выполните для второй стороны.
• Для каждой ноги сделайте по 15 повторений.

5. Складывание

Это упражнение воздействует на позвоночник, тем самым воздействуя на пресс.

Порядок выполнения:

• Лягте на спину, руки и ноги держите прямыми.
• Из лежачего положения сядьте, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

6. Отжимание от бедра

Это несложное упражнение, которое идеально точно подойдет для новичков в спорте.

Порядок выполнения:

• Станьте в позу «планка», упор сделайте на локти. Руки держите под углом 90 градусов.
• Немного прогните спину.
• Приподнимите ягодицы верх, перенося нагрузку на пресс.
• Займите стартовую позицию.
• Выполните упражнение 20 раз.

7.Навасана или поза лодки

Данное упражнение взято из йоги, оно направлено на укрепление мышц не только живота, оно также задействует живот и ноги.

Порядок выполнения:

• Садитесь на пол, далее согните колени, а ступни разместите на поверхности пола.
• Немного отклонитесь назад и оторвите ноги от поверхности пола.
• Руки нужно вытянуть перед собой.
• Держите колени прямо на протяжении от секунд до 1 минуты.
• Одного раза за один подход достаточно.

8.Мельница

При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы тела, рекомендуется делать его в конце тренировочного процесса.

Порядок выполнения:

• Ложитесь на спину, колени и ноги должны оставаться прямыми.
• Руки нужно вытянуть по бокам.
• Поднимите ноги вверх, а потом плавно опустите их в сторону.
• Повторите для второй стороны.
• Выполните упражнение 10 раз.

9.Упражнение: «Скалолаз»

Данное упражнение высокой интенсивности, при его выполнении увеличивается ЧСС.

Порядок выполнения:

• Встаньте в положение планка, руки необходимо разместить на ширине плеч.
• Поднимите одно колено к груди максимально высоко.
• Вернитесь в стартовое положение и повторите для второй ноги. Во время выполнения не стоит опускать бедра.
• Сделайте 15 раз для каждой из сторон.