Обновлено: 03.10.2020
  • 200

Упражнение Джефферсона

Становая тяга Джефферсона была задумкой Чарльза Джефферсона, в честь которого и назван комплекс упражнений. Участие принял и человек по имени Джордж Зоттман, разработавший комплекс нагрузок для рук, а также цирковой силач Эд Зерчер, который тоже придумал свой метод приседаний. Раньше среди атлетов и циркачей было очень распространено выдумывание своих собственных тренировок, а их эффективность уже сама привлекала остальных людей и популяризировала некоторые направления.

Новыми рекордсменами в приседаниях с тягой стали:

  • Йонас Рантанен. Он родом из Финляндии и смог поставить рекорд в 575кг штанги;

  • Норвежский спортсмен Карл Юнгвард Кристенсен присел с весом в 490кг;

  • Хафтор Бьёрнссон, сыгравший Григора Клигана в «Игре престолов» оправдал достижения своего персонажа и поставил рекорд в становой тяге – 501кг в экипировке!

Упражнение Джефферсона: что это такое?

В современных спортивных залах эти тренажёры почти не используются, потому что считаются устаревшей техникой. Только это не так. Правильнее будет назвать её непопулярной, потому что эти приседания участвуют в комплексе исключительно тяжёлых тренировок и основное напряжение идёт на бедренные мышцы.

Мышцы бедренных массивов очень трудно прокачать и именно это является главной целью тренировок Джефферсона. Сам он, к слову, был выдающимся силачом 19-го века и считался рекордсменом по собственным приседаниям.

При жизни он опроверг все слухи, которые указывали на опасность и вред упражнения: «Оно принесёт пользу, если делать его правильно и следовать технике!». Чистая правда. Неправильное выполнение может привести к печальным последствиям, поэтому тренировка требует подготовки и курирования опытных спортсменов.

Упражнение также развивает позвоночник, шейный отдел, заднюю поверхность бедра и руки. В комплексе развиваются и остальные группы мышц, поднимается уровень тестостерона, укрепляются мышцы, суставы и связки.

Работает упражнение по очень простой схеме. Изначально человеческое тело не приспособлено к постоянным нагрузкам и формируется оно исходя из окружающих условий. В спокойных буднях, между обеденными перерывами в работе и сном оно не испытывает стресс, поэтому не наращивает мышцы. Оно экономит энергию. Но систематические тренировки и походы в зал стимулируют организм человека к изменению, чтобы приспособиться к новым условиям. Оно становится более развитым, выносливым, запускается процесс наращивания мышечной массы и сжигания жирового слоя.

Вред или польза?

Польза становой тяги заключается в нескольких основных изменениях организма и тела:

  • Наращивание мышц;
  • Повышение выработки тестостеронов;
  • Повышение уровня гормона роста в крови спортсмена;
  • Улучшение силы и выносливости;
  • Укрепление мышц ног, рук, спины и поясницы;
  • Является базой для других тяжёлых упражнений.

 

 

Упражнения Джефферсона чаще всего используют именно мужчины, так как они превосходят в физической силе женщин. Но для девушек подойдёт другая форма этой тренировки – румынская. Отличие её в том, что груз находится не на спине, а спереди. Это не увеличит талию, а также даёт нагрузку на ягодицы и заднюю сторону бёдер.

Плюсы в женской тренировке:

  • Выравнивание осанки и равномерная нагрузка на поясничный отдел;
  • Формирование ягодиц и голени;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Сжигание углеводов, снижение жировой массы в процессе тренировок.

Общей отличительной особенностью и положительной стороной является то, что при выполнении приседаний ни в одном, ни в другом случае не требуется никакая страховка. В случае, если груз оказался слишком тяжёлым или появилась другая проблема, штангу всегда можно бросить на пол.

Лучше всего для подстраховки делать упражнения на резиновых ковриках, чтобы при падении груз не повредил пол. Это наиболее актуально при занятии в спортивном зале, где может произойти непредвиденная ситуация.

Рекомендации при выполнении тренировки

В первую очередь нужно подготовиться:

  • Тяга Джефферсона нужна для упражнений спортсменов от среднего уровня подготовки;
  • Сначала стоит хорошенько размять ноги и руки;
  • План тренировки: 10-15 приседаний по 3-4 подхода;
  • На штангу нужно навесить необходимо количество блинов, оптимальное для спортсмена.

Приседания с тягой считаются упражнением-базой среднего уровня сложности, поэтому прибегать к включению упражнения в тренировку нужно после освоения классических приседаний. Противопоказаний в выполнении упражнения нет, но людям, у которых была травма позвоночника, колен, шеи или поясницы нужно ещё раз подумать. Перед началом тренировки лучше всего обратиться к врачу, чтобы получить полную консультацию.

Последовательность выполнения в двух словах:

  • Стойка посередине штанги с блинами;
  • Разворот одной ноги под прямым углом к другой ноге;
  • Устойчивые приседания с прямой спиной до тех пор, пока ноги не будут расположены параллельно друг другу;
  • После этого можно браться разным хватом за гриф и выпрямляться вверх. Руки должны быть немного согнуты в локтях, чтобы избежать лишней нагрузки на плечевой пояс.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

два + девятнадцать =

Adblock
detector