Тренировка рук без гантелей

Мнение, что тренировка рук возможна только с использованием гантелей, ошибочно. Приведенный ниже комплекс упражнений полностью развеет этот миф.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Тренировка состоит из трех частей:

1. Разогрев.
2. Основной комплекс.
3. Табата.
4. Добивка.

Разогрев

Для разогрева сделаем 6 упражнений по 30 секунд, работая без отдыха. Мы должны разогреть наши мышцы, чтобы кровь прильнула к ним.

1 упражнение

Наклоняем корпус, вытягиваем руки перед собой, затем — в стороны, после чего опускаем их вниз. Спину следует держать ровно. Голова должна быть зафиксирована, смотрим вниз. Руки прямые, жесткие, движутся вместе.

2 упражнение

Наклоняем корпус. Согнутые в локтях руки уводим назад, к поясу, выпрямляем, затем возвращаем в исходное положение. Спина остается статичной. Движения жесткие, руки напряжены.

3 упражнение

Корпус выпрямляем. Вращаем согнутыми в локтях руками.

4 упражнение

Выполняем жим руками над головой: из положения стоя согнутые руки распрямляем вверх. На распрямлении рук — выдох. Локти не опускаем ниже плеч.

5 упражнение

Вращаем руками перед собой. Руки жесткие, кистями как будто бы держим шар.

6 упражнение

Расставляем руки в стороны и вращаем ими. Поворачиваем кисти. Руки параллельны полу.

Основной комплекс

Подойдите к стене и остановитесь на расстоянии вытянутых рук. Чем дальше вы от стены, тем сложнее будет отжиматься.

1 упражнение

Отжимаемся от стены, держа корпус ровно. Опускаемся ниже, чувствуем, как работают ваши руки.

10 секунд на отдых, после чего меняем постановку ваших рук.

2 упражнение

Руки ставим шире плеч и начинаем отжиматься. Далее меняем постановку руки, складываем их треугольником и повторяем отжимания.

Данный комплекс упражнений выполняем 4 раза.

Табата

Первая часть комплекса состоит из двух упражнений, которые необходимо чередовать: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

1 упражнение

Отжимаемся на коленках. Опускаемся вниз, как при стандартных отжиманиях, но далее касаемся грудью пола и приподнимаем ладони.

2 упражнение

Лежа на животе, поднимаем верхнюю часть корпуса и поочередно меняем расположение рук — вперед, в стороны, вперед, в стороны. Руками не касаемся пола. Отдых 10 секунд.

Далее снова выполняем отжимания под углом в 45 градусов, то есть, возвращаемся к первому упражнению. Опустившись, руки отрываем от пола. Смотрим вниз. От макушки до колен — ровная линия. Отдых 10 секунд, после чего возвращаемся ко второму упражнению.

После 10 секунд отдыха снова выполняем первое упражнение. Отжимаемся на коленках, опускаясь вниз, отрываем ладони от пола.

Повторяем комплекс упражнений еще 2 раза и отдыхаем минуту.

Делаем растяжку: стоя на коленях, вытягиваем спину, тянем руки. Можно потрясти руками, чтобы снять напряжение.

3 упражнение

Продолжаем выполнять упражнения Табаты. Из положения стоя на локтях начинаем подниматься и при подъеме сразу же хлопаем себя по плечу.

4 упражнение

Выводим руку вперед, перед собой, и возвращаем ее к поясу.

Далее снова переходим к подъемам и хлопкам, после чего выполняем упражнение «Рука перед собой — и к поясу». Смотрим вниз. Чередуем упражнения еще 4-5 раз. Далее делаем 10-секундный перерыв и повторяем комплекс из двух последних упражнений еще 4 раза.

Добивка

После 15-секундного перерыва мы повторяем весь комплекс упражнений, которые делали в качестве разогрева.