Обновлено: 15.06.2021
  • 344

Короткая функциональная тренировка на все группы мышц

Короткая и действенная тренировка, приведенная ниже, поможет укрепить мышцы и поспособствует быстрому жиросжиганию. Тренировка включает в себя 4 простых упражнения, на выполнение каждого из которых дается 30 секунд. Между упражнениями отдыхать нельзя. После выполнения одного круга можно отдохнуть, но не более трех минут.

1 упражнение

Исходное положение: планка. Планка прекрасно тренирует пресс, бедра, плечи и спину. Кроме того, она считается отличным упражнением для ускорения метаболизма.

Делаем жим, разводя локти в стороны. Возвращаемся в планку, переносим вес тела на выпрямленную левую руку. Одновременно таз разворачиваем, опираясь на правую ногу, и подносим левую ногу к правой руке. Через отжимание повторяем то же самое с другой рукой и другой ногой.

Возможен облегченный вариант выполнения данного упражнения: 1 отжимание и 2 подноса ног. Поднос ног сопровождается небольшим подкручиванием корпуса. Ногу заносим как можно выше, ее можно даже подержать свободной рукой.

Если вы чувствуете, что вам необходим более тяжелый вариант, делайте 2 отжимания + 1 поднос. Возможен также вариант отжимания с колен.

Выполняем данное упражнение в течение 30 секунд и, не останавливаясь, сразу переходим к следующему.

2 упражнение

Приседания помогают привести мышцы нижней части тела в норму, стимулируют выработку гормона роста.

Исходное положение: полуприсед. Из полуприседа начинаем встать, отрывая от опоры ногу и перенося вес полностью на другую. Продолжаем двигаться вперед, оставаясь на полусогнутых ногах: сначала вперед идет правая нога и одновременно с ней сгибается левый локоть, затем — левая нога и одновременной с ней — правый локоть и т. д. Встали — сели, встали — сели и т. д. Небольшие подъемы, кратковременная нагрузка на одну ногу — и вот так идем.

Если упражнение дается тяжело, можно просто идти гуськом.

На выполнение также дается 30 секунд.

3 упражнение

Тяга в наклоне. Данное упражнение отлично задействует мышцы спины, повышает выносливость.

Исходное положение: стоя на полусогнутых ногах (угол в коленках небольшой, угол в тазобедренном суставе около 90 градусов), начинаем поднимать от колена вес (например, небольшую штангу), при этом следим, чтобы локти в стороны не разводились. Подали немного вперед широчайшие мышцы, натянули их, сократили — небольшая пауза, прожались. Опустили вес, до конца локти не разгибаем.

Когда вес находится в верхней точке, делаем резкий выдох, когда вес опускаем вниз — вдох.

На это упражнение также отводится 30 секунд.

4 упражнение

Следующее упражнение крайне полезно для задней поверхности бедра, ягодичных мышц, поясницы и спины.

Исходное положение: из позы сидя привстаем, опираясь на руки и на ноги. Приподнимаем правую ногу до угла в 90 градусов и начинаем опускать и поднимать таз.

Если упражнение дается тяжело, можно поставить ноги вместе, и так его и выполнять.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

один × один =

Adblock
detector