Техасский метод: основы

Техасский метод — одна из самых сложных тренировочных систем в мире. Он предназначен для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые перестали продвигаться в своих тренировках. Она считается одной из лучших программ для пауэрлифтеров. В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой Техасский метод и как с его помощью можно добиться потрясающих результатов.

Истоки Техасского метода

Марк Риппето — один из самых известных силовых тренеров в мире. Благодаря своей работе с кроссфитом он стал настоящей знаменитостью, хотя до этого был известен лишь в кругах пауэрлифтеров. Он писал для крупнейших сайтов о фитнесе, создал множество курсов и книг. Одна из его самых известных работ — «Практическое программирование для силовой тренировки».

Именно в этой книге Риппето впервые упомянул Техасский метод — тренировочную систему, которую он разработал вместе с тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем (изобретатель серии Пендлея, мировая легенда).

История гласит, что один из учеников Гленна однажды пожаловался на нагрузку, когда класс должен был выполнять 5 подходов приседаний по 5 повторений. Пендлей пообещал студенту, что если он достигнет личного рекорда за 1 подход из 5 повторений, то сможет пойти домой на весь день. Студент смог побить личный рекорд и уйти домой пораньше. Этот случай и способствовал возникновению новой идеи у Пендлая.

Одновременно Риппето вдохновлял канадский силач Дуг Хепберн, который выполнял 5 подходов по 1 повторению, а затем 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа.

Нельзя точно сказать, благодаря кому из них конкретно возник Техасский метод. Главное, что эта программа чрезвычайно эффективна.

Техасский Метод

По Техасскому методу вы каждую неделю тренируетесь по три дня. Понедельник — день объема, среда —день восстановления, а пятница — день интенсивности. Вот как выглядит эта программа:

Понедельник: день объема

Приседание со штангой, 5 подходов x 5 повторений (Рабочий вес – 90% от максимального веса, который вы сможете поднять на 5 повторений)

Жим лежа (или) верхний жим — 5 подходов x 5 повторений (90% от максимального веса)*

Становая тяга — 1 подход x 5 повторений (90% от максимального веса)

* чередуйте каждую неделю

Среда: день восстановления

Приседание со штангой, 2 подхода x 5 повторений (с 80% веса, который вы использовали в понедельник)

Жим лежа или верхний жим — 3 подхода x 5 повторений (90% от веса понедельника)*

Подтягивание до уровня подбородка (вес тела) — 3 подхода x на максимум

Разгибание спины (или) ягодичной мышцы — 5 подходов x 10 повторений*

* чередуйте каждую неделю

Пятница: Интенсивный день

Приседания со штангой: разминка, затем 1 подход x 5 повторений (для установления нового максимума)

Жим лежа (или) верхний жим — 1 подход x 5 повторений (для установления нового максимума)

Силовое взятие штанги на грудь (или) силовой рывок — 5 подходов x 3 повторения (или) 6 подходов по 2 повторения*

* чередуйте каждую неделю

Отдых может быть настолько долгим, насколько вам нужно. Риппето упоминал 8-10 минутный отдых между подходами. Это намного дольше того, к чему привыкли многие завсегдатаи спортзала, но большинство пауэрлифтеров посчитают такой длинный отдых вполне уместным. Некоторым он даже может показаться коротким!

Вывод

Как видите, в техасской методике нет ничего сложного. Но при этом она довольно жесткая и сложная технически. В ней не так много мертвой тяги, только один подход по понедельникам. А еще она включает в себя много приседаний. Главное, на что следует обратить внимание — ваши дни восстановления. В это время вы должны питаться едой с высоким содержанием белка, много спать и выходить на легкие прогулки. С этой тяжелой программой вы не можете относиться несерьезно к восстановительному процессу.