Проработка трицепса: правила выполнения обратного отжимания

Большие накаченные руки — мечта многих начинающих атлетов, отправляющихся в тренажерный зал для укрепления мышечной ткани. Многие усиленно налегают на проработку бицепса, забывая о трицепсе, превосходящем по своим размерам брата-антагониста. Прокачка этих мышц повышает общую выносливость рук, грудной клетки, дельтовидной ткани. Развить мускулатуру помогут обратные отжимания для проработки огромного трицепса, которые можно запросто выполнять дома.

Популярные упражнения на трицепс

Выполнить жим штанги практически невозможно без предварительной проработки треглавых мышц плечевого пояса. Наиболее распространенным упражнением для прокачки и повышения выносливости по праву считается веревка на блоке. Но неправильная тренировка может обернуться для начинающего спортсмена срывом спины и поясницы из-за перекладывания нагрузки. Тренеры часто рекомендуют начинать качать треглавые мышцы на брусьях.

Облегченный вариант классического упражнения для проработки огромного трицепса — обратные отжимания от скамьи, стула, дивана.

Плюс его заключается в возможности выполнения дома. К прочим преимуществам стоит отнести:

• комплексное усиление мускулатуры верхней части тела;
• легкость выполнения;
• возможность одновременной прокачки бицепса, трицепса, предплечья, дельтовидных мышц, грудной мышечной ткани;
• укрепление стабилизирующих корпусных и позвоночных мышц, отвечающих за правильную осанку.

Упражнение часто практикуется и опытными спортсменами, что позволяет им повысить интенсивность нагрузок. Хороша такая тренировка и для представительниц прекрасной половины человечества, благодаря чему удается накачать заднюю поверхность рук, считающуюся проблемной у женщин. Особенность упражнения заключается в возможности отягощения и регулирования нагрузки путем смены ширины хвата и постановки ног.

Главное — соблюдать технику выполнения обратных отжиманий, чтобы они принесли пользу, а не вред.

Техника выполнения обратных отжиманий

Добиться максимального эффекта и получить реально огромный трицепс поможет соблюдение всех правил выполнения обратных отжиманий от скамьи. Условно весь процесс можно разделить на несколько этапов:

1. Расположение ладоней на краю прочно установленной горизонтально скамьи.
2. Постановка ног на противоположной скамье или другой опорной конструкции.
3. Медленные отталкивания от поверхности при помощи силы рук с приподниманием всего тела так, чтобы образовался угол между туловищем и бедрами (локти при этом должны быть направлены назад, а грудь вверх).
4. Опускание тела и рук вниз на вдохе, колени сгибать нельзя, пресс должен быть напряженным (смотреть нужно только вперед, расправив грудь, локти направляются параллельно полу);
5. Возвращение в исходное верхнее положение.

Остается лишь выбрать оптимальное количество повторов, в зависимости от физических способностей и уровня подготовки, тренеры советуют выполнять 3 подхода по 15−20 сетов.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки, которые приводят к малому эффекту от упражнения, чреваты непоправимыми последствиями для тела. Ни в коем случае нельзя разводить локти в стороны, в противном случае нагрузка перенесется на плечевые суставы, а это приводит к вывихам и болезненным травмам.

Нельзя опускаться слишком низко, это становится рискованным занятием, которое обернется повреждением капсулы плечевого сустава (правило особо актуально для обратных отжиманий с утяжелением). Упражняющемуся человеку не рекомендуется сутулиться, иначе можно перегрузить плечи и получить травму. Работать нужно на полную силу.

Придерживаясь этих простых правил, даже начинающий атлет способен быстро накачать треглавые мышцы рук, получить рельефное, сильное, выносливое и привлекательное тело!