Обновлено: 16.09.2020
  • 100

Меткон или комплекс упражнений для улучшения метаболизма

Многие профессионалы считают, что изменение скорости обмена веществ – эффективный способ похудеть и привести тело в форму. Мы предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, которые ускоряют метаболизм и воздействуют на мышцы всего тела. Комплекс состоит из коротких упражнений высокой интенсивности, он известен также под названием меткон, тренировка не займет более 10 минут.

Основные моменты

Чтобы максимально использовать свое время, вы должны выкладываться на полную во время тренировки. Но поскольку тренировка подразумевает нагрузку высокой интенсивности, при первом выполнении увеличиваете периоды отдыха. Как только вы освоитесь с нагрузкой, сократите свой отдых до рекомендованной длительности.

Меры предосторожности

Если вы не привыкли к регулярным физическим нагрузкам или имеете травму, обратитесь к врачу для получения консультации перед началом тренировочного процесса.

Снаряжение

Вам понадобится пара гантель или гирь. Если у вас их нет, то вы можете осуществлять тренировки и без вспомогательных снарядов, но тогда уровень нагрузки будет ниже.

Разогрев

Перед началом тренировки выполнить кардиоразминку на протяжении 3-5 минут (бег, езда на велосипеде, ходьба по склонам).

Рекомендации

Это круговая тренировка. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, чередуйте одно за другим с 10- секундным отдыхом между подходами. Повторите схему до 3 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и наличия свободного времени.

Берпи

  1. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Взрывным движением подпрыгните и поставьте ноги в положение как при отжиманиях.
  3. Отпрыгните назад и поставьте ступни между руками.
  4. Встаньте. Для большей интенсивности можете добавить прыжок в конце.
  5. Выполняйте в течение 30 секунд.

Отведите ноги назад, чтобы облегчить упражнение.

Приседания с жимом над головой

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, на плечах удерживайте вес (гантели, гири).
  2. Приседайте как можно ниже.
  3. При подъеме опирайтесь на пятки и одновременно поднимайте вес над головой.
  4. Выполняйте в течение 30 секунд.

Для облегчения упражнения используйте более легкие гантели либо же выполняйте упражнение вообще без дополнительного веса. Для усложнения упражнения используйте больший вес.

Альпинист

  1. Встаньте в стартовую позицию для отжиманий.
  2. Легкой подпрыжкой поднятите одно колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая к груди то левое, то правое колено.
  3. Прикасайтесь пальцами ног к полу при каждом движении.
  4. Выполняйте на протяжении 30 секунд.

Если вы хотите снизить нагрузку, то вместо бега просто подносите колени к рукам в невысоком темпе. Для усложнения упражнения увеличьте скорость бега.

Прыжок из приседа

  1. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
  2. Присядьте, колени должны разместиться за пальцами ног, туловище немного наклоните.
  3. Подпрыгните как можно выше, приземляясь обратно в положение приседа.
  4. Выполняйте 30 секунд

Движение вперед усложняет прыжок.

Выпады в прыжке

  1. Станьте в положение выпада: правая ступня вперед, левая назад, оба колена под углом 90 градусов.
  2. Подпрыгните и поменяйте колени в воздухе, приземляясь в выпаде левой ногой вперед, а правой назад.
  3. Выполняйте в течение 30 секунд.

Если вы будете делать прыжок ниже или вообще его уберете, то упражнение будет проще выполнять. Подпрыгните повыше, чтобы усложнить упражнение.

Медвежья проходка

  1. Присядьте на корточки и вытяните руки, пока не примите положение планки.
  2. Сделайте отжимания на коленях или пальцах ног, а затем вернитесь в положение на корточках и встаньте.
  3. Выполняйте 30 секунд.

Для снижения интенсивности можете убрать отжимания. Повысить нагрузку вы можете при помощи прыжка в конце.

Отжимания и боковая планка

  1. Встаньте в положение для отжиманий.
  2. Выполните отжимание на трицепс.
  3. Во время отжимания повернитесь влево, поднимая правую руку в боковую планку.
  4. Вернитесь назад для еще одного отжимания, а затем сделайте боковую планку для другой стороны.
  5. Меняйте стороны каждые 60 секунд.

Вам будет легче выполнять это упражнение на коленях. Для усложнения задачи при переходе на боковую планку поднимайте ногу.

Выпады с поворотом гири

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, в правую руку возьмите гирю или гантель .
  2. Поверните корпус вправо и опуститесь в выпад.
  3. При отталкиваниях качайте вес вверх и над головой, поворачиваясь назад и вперед.
  4. Чередуйте стороны, раскачивая вес вверх и вниз
  5. Выполняйте 30 секунд.

Снизить интенсивность вы сможете убрав вес или выполняя менее глубокие выпады. Усложняют упражнение более глубокие выпады.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пять − 4 =

Adblock
detector