Лучшие упражнения для увеличения бицепсов

Бицепс – одна из самых важных мышц в бодибилдинге. Почти каждый, кто занимается с отягощениями, хочет иметь большие бицепсы. Мы расскажем вам об упражнениях, которые помогут нарастить короткую головку бицепса и построить большие и сильные руки.

Сгибания рук на скамье Скотта

Бодибилдер Золотой Эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два титула Мистер Вселенная и два Мистера Олимпии. В честь этого выдающегося атлета и был назван тренажер, на котором выполняется одно из самых эффективных упражнений – сгибание рук.

Существует несколько вариантов сгибания рук, которые вы можете использовать для нацеливания на свой внутренний бицепс. Во всех вариантах на сгибание рук ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке, держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками. Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно поднимите вес, пока ваши плечи не станут вертикальными. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Контролируемо опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Сгибания рук на тросе в положении лежа

Данное упражнение дает серьезную нагрузку на бицепс. Лежание на полу (скамье) позволит вам при выполнении не задействовать спину или ноги. Следует выполнять это упражнение со средним или большим количеством повторений, используя легкий или умеренный вес. Упражнение не совсем подходит для тяжелых весов и малых повторений. Подойдет как прямой гриф, так вариант с EZ-грифом.

Порядок выполнения:

1. Присоедините ручку к тренажеру с низким шкивом. Возьмитесь за гриф хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол (скамью) так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
3. Опустите плечи и положите голову на пол (скамью). В данном положении согните руки и поднимите ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

Сгибания рук на тросе хватом «молоток»

Сгибания рук с тросом хватом «молоток» в основном воспринимается как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки действительно увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ воздействовать на короткую головку бицепса.

Порядок выполнения:

1. Прикрепите ручку с двойным или одинарным тросом к нижней точке канатного тренажера.
2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы скакалки нейтральным хватом.
3. Встаньте прямо и убедитесь, что есть сопротивление.
4. Держите плечи в нейтральном положении, локти прижатыми к бокам, далее поднимите вес и сожмите. Локти могут сдвинуться на пару сантиметров вперед, но не более.
5. Медленно опустите вес обратно прежде, чем ваши локти полностью выпрямятся.

Сгибания рук со штангой широким хватом

Используя штангу, вы сможете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы. Обычно это упражнение выполняется хватом на ширине плеч, что позволяет поднимать максимально тяжелые веса. Но, расположив руки на ширине плеч, вы сможете воздействовать на свои внутренние бицепсы.

Порядок выполнения:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи. Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, но также полезное для короткой головки бицепса. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более привычного супинированого или ладонями вверх. Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно.

Сгибания рук Зоттмана

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками.

Сгибания рук Зоттмана работают как над двуглавой, так и с плечевыми мышцами, с акцентом на короткую головку двуглавой мышцы. Упражнение можно выполнять стоя, но для большей изоляции рекомендуется все же сидячее положение.