Как развить выносливость в мозгу и теле

Выносливость очень важна в жизни. Даже если вы не являетесь спортсменом, если у вас низкая выносливость, то вы не сможете долго выдерживать психологические и умственные нагрузки. Соответственно, вы не сможете справляться с повседневными задачами. С другой стороны, если выносливость развита, можно успевать все на работе, справляться с домашними делами и еще сохранять силы на развлечения.

Выносливость это способность организма к продолжительным изматывающим нагрузкам. В организме все взаимосвязано, и если вы будете тренировать выносливость своих мышц, то мозг также будет получать способность переносить длительные нагрузки. Для начала стоит рассказать о том, как в нашем организме производится энергия. Базовые понятия здесь — митохондии и АТФ. Митохондрии это маленькие «фабрики» внутри наших клеток, которые производят энергию, а АТФ требуется для всего, где нужна энергия. Где же достать АТФ. Людям повезло, ведь мы можем преобразовывать множество вещей в АТФ. К примеру, углеводы, жиры, аминокислоты. Наши мышцы используют разные источники для получения АТФ (креатин, глюкоза, гликоген, жирные кислоты, кетоны и т.д). Ключевой момент в том, чтобы конвертировать все эти вещества в энергию заключается в том, что вам обязательно нужен кислород.

Какие факторы снижают выносливость? Что останавливает нас?

Для начала стоит разобраться с нейронами. Доказано, что в задней части нашего мозга находятся такие нейроны, что если они отключены, то мы больше не можем продолжать нагрузку. Эти нейроны отвечают за выброс адреналина в кровь. Они работают постоянно, однако во время стресса они работают на полную мощность. Также в нервной ткани есть клетки нейроглия, которые отвечают за то, чтобы прекратить нагрузку. Проводились даже эксперименты. В одном случае рядом с беговой дорожной ставили по бокам экраны с движущимися заборами, в другом случае тоже были изображены заборы, но они не двигались. В первом случае у людей было желание продолжать бег, тогда как в случае со стоящими заборами люди быстро уставали.

Что нужно для того, чтобы нейроны работали? Во-первых нужна глюкоза из углеводов, во-вторых, нужен натрий из соли. Важна также температура. Она должна быть оптимальной, не слишком низкой и не слишком высокой. Важна также работа сердца. Чем более выносливо сердце, тем больше крови оно перекачает, и тем больше кислорода поступит в клетки. Чтобы в кровь поступал кислород, нужно проветривать помещения, также важно, чтобы легкие были здоровы.

Очень важны для развития выносливости регулярные тренировки. Возьмем к примеру, мышечную выносливость. Если она развита, то мы можем выполнять физические упражнения долго, и поднимать тяжелые веса. Мышечная выносливость полезна в повседневной жизни, она позволит держать хорошую осанку, хорошо танцевать, играть в теннис и так далее. Давайте представим, что вы отжимаетесь. Вы делаете 15-20 отжиманий, может быть больше, но в какой то момент вы не сможете больше отжиматься. Дело не в кислороде или в том, что сердце не выдерживает. Здесь устали мышцы.

Как развить мышечную выносливость? Армейские тренировки в США включают в себя 5 подходов по 12-100 повторений. Да, разброс здесь огромный, все зависит от подготовленности. Между подходами должно быть от 30 до 200 секунд отдыха. Отлично подходят для развития выносливости статические упражнения, к примеру, упражнение «планка».

Также развивают выносливость длительные нагрузки. Кардионагрузки в течение 12 минут или дольше. Здесь подойдет бег, плавание, аэробика. Важно держать сердечный ритм оптимальным, для этого стоит приобрести фитнес-браслет, который в реальном времени отслеживает сердцебиение. Специальные электронные программы в нем позволяют подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего возраста. Нужно соблюдать технику, выполнять упражнения так, чтобы вы могли продержаться больше времени.

Отлично развивают выносливость высокоинтенсивные анаэробные упражнения. Начнем в анаэробных. Это упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Нужно делать от 3 до 12 подходов по система 3:1 и 1:5. В первом случае вы, к примеру, выполняете упражнение 30 секунд, а 10 отдыхаете, во втором случае выполняете упражнение 20 секунд, а отдыхаете 100.

Для выносливости мозга также очень важно снабжение кислородом. Для этого можно тренировать сердце занимаясь от 40 до 60 минут в день в средней интенсивности, вы тренируете свое сердце, оно становится больше, и таким образом, может перекачивать больше крови. Также, чтобы мозг мог работать дольше, отлично подходит мотивация и визуализация при работе или тренировках. Здесь играет роль дофамин, важный нейромедиатор в системе поощрения. Он подстегивает человека идти дальше, невзирая на усталось.