Как накачать идеальный трицепс: советы Джея Хардбоди

Джей Хардбоди — 28-летний американский спортсмен и фитнес-тренер. Его главными приоритетами являются эстетика и чистая техника. Когда смотришь на этого атлета, в первую очередь обращаешь внимание на руки. И неудивительно: их размер заставляет чувствовать уважение к человеку, который умеет работать на результат. В этой статье Джей Хардбоди поделится самыми эффективными упражнениями для тренировки трицепса.

Разгибания с гантелями

Главным упражнением, позволяющим не только сохранять уже приобретенную физическую форму, но и совершенствовать свое тело, по словам Джея, являются разгибания с гантелями.

Выполняя это упражнение, вы задействуете все пучки трехглавой мышцы плеча (длинную, медиальную, латеральную), а также локтевую мышцу. Его можно выполнять как сидя, так и стоя.

Техника следующая:

1. Заведите гантель за голову, удерживая двумя руками. Следите, чтобы согнутые локти были расположены максимально близко к голове. Если перед вами находится зеркало, проверьте, чтобы гантель скрывалась за головой.
2. На выдохе: разогните локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это поможет снять с них нагрузку.
3. На вдохе: плавно опустите гантель за голову, не перебрасывая вес на шею.

Джей рекомендует начинать со среднего веса, чтобы дать мышцам разогреться (в его случае – 27 кг). Если он чувствует, что все идет слишком легко, он увеличивает вес. Делать нужно 4 подхода по 25 раз.

«Для меня количество повторений это уже привычка. Мои мышцы привыкли, им нужно сделать 20-25. То есть, если вес большой, я все равно его сделаю, так или иначе. Я стараюсь держать идеальную технику, насколько могу, а потом, в конце, возможно, будет даже читтинг. Но я никогда не остановлюсь. Я не люблю десятки, поэтому делаю обычно от 15 до 20 повторений. Мне кажется, десятки — это больше на удержание формы. Мне же интереснее становиться лучше».

После каждой тренировки Джей выпивает шейк с углеводами, а через час полноценно ест.

«Я никогда не позволяю своему телу оставаться без подпитки, потому что это негативно скажется на росте. А через 12 месяцев соревнования, я готовлюсь».

Попеременное сгибание рук с гантелями

Еще одно эффективное упражнение для тренировки трицепса — попеременное сгибание рук с гантелями. Оно подходит спортсменам любого уровня — от новичка до мастера.

В упражнении задействованы плечелучевая, лучевая, двуглавая, передняя дельтовидная мышца, а также верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника выполнения следующая:

1. Принять исходное положение — сидя на скамье. Руки с зажатыми в них гантелями опущены, ладони повернуты к телу.
2. Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание, согнуть руку в локте, развернуть кисть на себя и поднять локоть.
3. Выдохнуть воздух по окончании движения.
4. Проделать все то же самое с другой рукой.

Различают 3 способа разворота гантелей:

1. За счет работы бицепса.
2. За счет работы плечелучевой мышцы.
3. За счет работы бицепса и плечевой мышцы.

Выполнять упражнение лучше всего во второй половине тренировки. Перед началом рекомендуется сделать сгибание рук с грифом штанги.

Оптимальным будет выполнить 4 подхода по 25 повторений на каждую руку.

французский жим с гантелями лежа

Еще одно упражнение, которое рекомендует Джей, является французский жим с гантелями лежа. Оно позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах и удерживая их руками.
2. Лечь на скамью и напрячь пресс так, чтобы позвоночник стал стабильным.
3. Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.
4. Согнуть локти.
5. Привести гантели к плечам одновременно.
6. Опускать их плавно.
7. На выдохе разогнуть локти и вывести гантели вверх.

Для получения оптимального результата необходимо сделать 4 подхода по 25 раз.

Особое внимание следует обратить на следующие моменты:

1. Работать нужно плавно, без рывков.
2. Вес гантелей нужно выбирать такой, чтобы занимающемуся не приходилось упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести.
3. Нельзя делать «отбивку» в нижней точке.
4. Не рекомендуется вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки.
5. Не рекомендуется касаться гантелями скамьи или отталкиваться от нее.

Различают несколько вариантов выполнения данного упражнения:

1. С одной гантелью, которую держат по центру.
2. С поочередным выжиманием легких гантелей.
3. С варьированием амплитуды опускания гантелей.

Данное упражнение не является базовым. Для новичков оно может быть сложным, поэтому им рекомендуется переходить к французскому жиму с гантелями лежа только после того, как они смогут полноценно отжаться от пола раз 20-25.

Для эффективности рекомендуется придерживаться следующих советов:

1. Подобрать вес, с которым удобно полностью сгибать руки в локтях.
2. Использовать гантели удобной формы.
3. Работать плавно, без рывков.
4. Не работать за счет инерции.

Французский жим не рекомендуется выполнять при травмах локтевых суставов или ротаторной манжеты, а также после заболеваний, вызывающих изменения вязкости суставной жидкости.

После выполнения данного комплекса упражнений Джей может сделать также 25 разгибаний под углом 45 градусов с двумя гантелями лежа (с небольшим весом, чтобы просто разогнать кровь).

«Для меня важна идеальная техника. Я прихожу в зал не «качать» своё эго, а следить за тем, чтобы мои мышцы развивались так, как нужно. Главное – симметрия. Мои кумиры – Шон Рэй и Флэкс Уилер, и для них объёмы не играли большой роли. Важна эстетика!».