Обновлено: 06.04.2020
Жир в подмышках
  • 1
  • 63741

Как избавиться от жира в зоне спины и подмышек: лучшая 20-минутная тренировка дома

При построении тренировочного процесса мы зачастую делаем акцент на тех зонах, которые находятся на виду. Спина и мышцы грудной клетки остаются без должного внимания и не радуют нас своим внешним видом. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут привести в порядок эти проблемные зоны всего лишь за месяц. По истечению этого срока вы проработаете те мышцы, о существовании которых вы даже не догадывались.

Скакалка

Как правильно прыгать на скакалке

Справа: как правильно подобрать длину скакалки, слева – техника выполнения прыжков

Скакалка – отличный способ воздействовать на плечи и спину. Перед тем как приступить к самим прыжкам? необходимо выполнить разминку.

Не забывайте о правильной технике, перекручивайте шнур усилиями всего запястья.

Джеб-кросс с гантелями

Джеб-кросс с гантелями

Это упражнение взято из бокса, оно прорабатывает всю верхнюю часть тела, улучшает координацию и скорость.

  1. Поставьте ноги немного шире плеч.
  2. Слегка согните колени.
  3. Согните руки в локтях и прижмите к торсу, гантели должны находиться возле груди.
  4. Резко вытяните одну руку вперед.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. В течение минуты по очереди выполняйте импровизированные удары обеими руками.
  7. Повторите 3 раза с перерывом в 20–30 секунд.

Жим лёжа с вытянутыми ногами

Жим лежа с вытянутыми ногами

Это упражнение укрепляет мышцы спины и груди, а ещё оно положительно влияет на пресс, трицепс и осанку. Для его выполнения также потребуются гантели.

  1. Лягте на спину, руки положите на грудь.
  2. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
  3. Одновременно приподнимите ноги и плечи.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию.
  5. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
  6. Повторите 3 раза, делая 20–30-секундные паузы.

Вертикальная тяга с грифом или гантелями

Вертикальная тяга

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины, оно положительно влияет на осанку. Для его выполнения потребуется штанга или же гантели.

  1. Встаньте ровно.
  2. Поднимите штангу (гантели) до верхней части груди.
  3. Медленно опустите вниз.
  4. Выполните 3 раза с перерывом в 20-30 секунд.

Жим лёжа на фитболе

Жим лежа на фитболе

При помощи данного упражнения можно проработать мышцы груди и плеч, трицепс. Фитбол усложняет задание, но при его отсутствии можно выполнять все действия на полу.

  1. Обопритесь верхней частью спины о фитбол.
  2. Держа в руках гантели, вытяните их перед собой.
  3. Опустите руки в стороны, локти должны быть немного согнутыми.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение на протяжении минуты.
  6. Сделайте 3 подхода с интервалом в 20–30 секунд.

Отжимания

Отжимания от пола

Отжимания – наиболее эффективный метод справиться с подмышечным жиром. Если вы не в состоянии выполнять упражнение в стандартном режиме, начните с отжиманий на коленях.

  1. Встаньте в позицию для отжиманий: ладони параллельно телу, находятся чуть дальше или на уровне плеч.
  2. Медленно и плавно опустите грудь на коврик, при этом максимально расслабьте спину.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.
  4. Выполняйте в течение 45 секунд.
  5. Повторите 3 раза с 30-секундными паузами.

Выпад-реверанс с боковым ударом

Выпад реверанс с боковым ударом

Это трудоёмкое упражнение задействует практически всё тело. На второй неделе тренировок в рабочую руку возьмите гантель.

  1. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестите её за правой ногой.
  2. Согните колени и присядьте.
  3. Выпрямитесь и поднимите левую ногу до уровня плеч.
  4. Выполняйте по 30 секунд для каждой из сторон.
  5. Сделайте 3 подхода с перерывом в 20–30 секунд.

Планка с вращением

 

Планка укрепляет позвоночник и придаёт гибкости всему телу. Со второй недели тренировок можете использовать дополнительный вес (гантели, гири).

  • Встаньте в планку, при этом руки расположите на ширине плеч, а ноги на одном уровне с бёдрами.
  • Плавно поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите действия для правой стороны.
  • Меняйте стороны на протяжении 45 секунд.
  • Необходимо 3 подхода с перерывами.

«Супермен»

Упражнение супермен

Это одно из самых популярных и действенных упражнений для спины.

  1. Лягте на живот, а руки вытяните над головой.
  2. Оторвите от пола грудь, руки и ноги.
  3. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд.
  4. Выполните 3 повторения с перерывами в 20–30 секунд.

Растяжка

Растяжка на фитюоле

Растяжку можно выполнить с помощью футбола, таким образом вы будете воздействовать на нижнюю часть спины.

  1. Разместите мяч по центру спины.
  2. Потянитесь руками и ногами в стороны.
  3. Зафиксируйтесь на 20 секунд в занятой позе. Повторите нужное количество раз.
Оставьте свое мнение в комментариях
1 ответ
  1. Светлана:

    Шикарная подборка, автору спасибо

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × четыре =

Adblock
detector