Как избавиться от жира в зоне спины и подмышек: лучшая 20-минутная тренировка дома

При построении тренировочного процесса мы зачастую делаем акцент на тех зонах, которые находятся на виду. Спина и мышцы грудной клетки остаются без должного внимания и не радуют нас своим внешним видом. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут привести в порядок эти проблемные зоны всего лишь за месяц. По истечению этого срока вы проработаете те мышцы, о существовании которых вы даже не догадывались.

Скакалка

Справа: как правильно подобрать длину скакалки, слева – техника выполнения прыжков

Скакалка – отличный способ воздействовать на плечи и спину. Перед тем как приступить к самим прыжкам? необходимо выполнить разминку.

Не забывайте о правильной технике, перекручивайте шнур усилиями всего запястья.

Джеб-кросс с гантелями

Это упражнение взято из бокса, оно прорабатывает всю верхнюю часть тела, улучшает координацию и скорость.

Поставьте ноги немного шире плеч.
Слегка согните колени.
Согните руки в локтях и прижмите к торсу, гантели должны находиться возле груди.
Резко вытяните одну руку вперед.
Вернитесь в исходное положение.
В течение минуты по очереди выполняйте импровизированные удары обеими руками.
Повторите 3 раза с перерывом в 20–30 секунд.

Жим лёжа с вытянутыми ногами

Это упражнение укрепляет мышцы спины и груди, а ещё оно положительно влияет на пресс, трицепс и осанку. Для его выполнения также потребуются гантели.

Лягте на спину, руки положите на грудь.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
Одновременно приподнимите ноги и плечи.
Вернитесь в первоначальную позицию.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Повторите 3 раза, делая 20–30-секундные паузы.

Вертикальная тяга с грифом или гантелями

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины, оно положительно влияет на осанку. Для его выполнения потребуется штанга или же гантели.

Встаньте ровно.
Поднимите штангу (гантели) до верхней части груди.
Медленно опустите вниз.
Выполните 3 раза с перерывом в 20-30 секунд.

Жим лёжа на фитболе

При помощи данного упражнения можно проработать мышцы груди и плеч, трицепс. Фитбол усложняет задание, но при его отсутствии можно выполнять все действия на полу.

Обопритесь верхней частью спины о фитбол.
Держа в руках гантели, вытяните их перед собой.
Опустите руки в стороны, локти должны быть немного согнутыми.
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение на протяжении минуты.
Сделайте 3 подхода с интервалом в 20–30 секунд.

Отжимания

Отжимания – наиболее эффективный метод справиться с подмышечным жиром. Если вы не в состоянии выполнять упражнение в стандартном режиме, начните с отжиманий на коленях.

Встаньте в позицию для отжиманий: ладони параллельно телу, находятся чуть дальше или на уровне плеч.
Медленно и плавно опустите грудь на коврик, при этом максимально расслабьте спину.
Вернитесь в первоначальное положение.
Выполняйте в течение 45 секунд.
Повторите 3 раза с 30-секундными паузами.

Выпад-реверанс с боковым ударом

Это трудоёмкое упражнение задействует практически всё тело. На второй неделе тренировок в рабочую руку возьмите гантель.

Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестите её за правой ногой.
Согните колени и присядьте.
Выпрямитесь и поднимите левую ногу до уровня плеч.
Выполняйте по 30 секунд для каждой из сторон.
Сделайте 3 подхода с перерывом в 20–30 секунд.

Планка укрепляет позвоночник и придаёт гибкости всему телу. Со второй недели тренировок можете использовать дополнительный вес (гантели, гири).

Встаньте в планку, при этом руки расположите на ширине плеч, а ноги на одном уровне с бёдрами.
Плавно поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите действия для правой стороны.
Меняйте стороны на протяжении 45 секунд.
Необходимо 3 подхода с перерывами.