Как похудеть без потери мышечной массы

Любой может похудеть, но потеря веса не всегда приводит к улучшению фигуры или внешнего вида. Тело не приспособлено к быстрым физиологическим изменениям, которые случаются после быстрого снижения веса. Итак, вопрос: «Как избавиться от жира без потери мышечной массы?».

Снижение веса по сравнению с потерей жира

Хотя эти два слова могут использоваться как синонимы для описания фитнес-целей, но разница есть.

Потеря веса

Вес может быть любым: от жира до воды / пота, мышц, гликогена, фекалий и всего остального.

Хотя это нормально и даже иногда необходимо стремиться к снижению веса любыми возможными способами, но сосредоточение внимания на потере жира даст вам максимальную отдачу затраченных усилий.

Потеря жира

Сжигание жира — более надежное решение для улучшения и поддержания идеального состава тела и веса в целом. Вода, фекалии и гликоген приходят и уходят в течение дня. Но жировые отложения остаются, пока вы не создадите дефицит калорий при затрачиваемой энергии.

Что такое жир и как он накапливается в организме

Незаменимый жир содержится в ваших нервах, головном мозге, костном мозге и мембранах и необходим для поддержания здоровья гормонов, функции мозга, фертильности, регулирования температуры, всасывания витаминов и т.д.

Подкожно-жировая клетчатка расположена под кожей и является тем, что большинство людей называют телесным жиром.

Висцеральный жир находится в брюшной полости вокруг органов и называется «брюшным жиром». Хранение слишком большого количества висцерального жира часто вызывает хронические заболевания, такие как диабет, инсульт, болезни сердца и рак.

Как происходит набор жира?

Наши тела естественным образом накапливают немного жира для энергии и нормальных физиологических функций, но избыточный набор жира является результатом потребления слишком большого количества калорий, слишком низкой физической активности или сочетания того и другого. Калории — это энергия, и то, в чем наш организм не нуждается, он откладывают в виде жира в качестве резерва.

Другие факторы:

• Возраст
• Раса / этническая принадлежность
• Пол
• Генетика
• Метаболизм
• Инсулин
• Культура
• Некоторые лекарства
• Плохой сон
• Психический стресс

Скорость метаболизма

Каждому из нас требуется определенное количество калорий для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение, производство клеток и т.д.

Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Организм также сжигает определенное количество калорий в состоянии покоя, что называется уровнем метаболизма в состоянии покоя или расходом энергии в состоянии покоя (RMR или REE).

Изучение своего BMR может помочь вам безопасно и эффективно набирать, терять или поддерживать свой вес, потому что это, по сути, дает вам отправную точку или помогает вам определять калории, необходимые для поддержания вашего веса. Определив BMR, вы увидите, какой дефицит калорий нужен для сжигания жира.

Как происходит потеря мышечной массы

Поскольку ткань скелетных мышц состоит в основном из белка, который является макроэлементом, таким же, как углеводы (первичный источник энергии) и жиры, она также используется в качестве источника энергии, хотя и в меньшей степени. Но в первую очередь белок расщепляется на аминокислоты для восстановления мышц, роста и других процессов в организме.

Как похудеть без потери мышечной массы

Слишком быстрое продвижение к цели по снижению веса может быть контрпродуктивным, особенно когда вы только начинаете соблюдать диету.

Частично это связано с тем, что любой, кто в конечном итоге теряет вес слишком быстро, не обладает дисциплиной или силой воли, чтобы поддерживать здоровые привычки, которые гарантировали бы сохранение веса. А ещё слишком быстрая потеря веса вредна для кожи, уровня энергии, гормонов, иммунной системы, костей и метаболизма.

Общая рекомендация для безопасного и эффективного похудения 0,5 кг и 1 кг в неделю.

Вы рискуете потерять больше мышечной массы, испытывать дефицит определенных питательных веществ и, возможно, столкнуться с другими неприятными побочными эффектами из-за слишком быстрой потери веса.

Снижайте стресс

Хронический умственный и физический стресс — серьезный убийца, который влияет на ваше сердце и многие другие нормальные процессы в организме. Когда организм находится в состоянии стресса из-за факторов образа жизни, гормоны адреналин и кортизол высвобождаются организмом в качестве защитного механизма. Измените диету, сон, уровень активности, а также попробуйте медитацию.

Сделайте какую-нибудь форму тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями являются важным компонентом поддержания и наращивания мышечной массы, даже если вашей целью является сжигание жира. Кроме того, вы будете выглядеть намного лучше в одежде (и без неё).

Как и в любой программе тренировок с отягощениями, вы должны постоянно повышать нагрузку, как минимум, еженедельно или раз в две недели.

Составьте план перед бесконечными часами кардио / не перетренируйтесь. Кардио полезны для здоровья и фитнеса. Но проблема в том, что вы делаете слишком много кардио и не придерживаетесь правильного питания, чтобы поддерживать мышцы.

То же самое и с тренировками с отягощениями. Многие тренирующиеся просто используют любую возможность, чтобы пойти в спортзал или на тренировку. Когда вы поднимаете тяжести, отжимаетесь и т.д., мышцы фактически ломаются, а не наращиваются. Отдых, сон и хорошее питание — вот что делает мышцы больше и сильнее.

Используйте добавки

Добавки на 100% совместимы с любым режимом фитнеса. Хотя они никогда не заменят хорошую диету, они действительно очень помогают.

Например, в бесчисленных исследованиях было показано, что порошок сывороточного протеина имеет превосходный начальный эффект на синтез в мышцах, который заключается в построении белков.

Лучшее время для приема сыворотки — сразу после тренировки с отягощениями. Да и вообще качественный источник белка, который действительно может стать отличным дополнением к вашему рациону в любое время.

Ещё одна добавка, которая поддерживает роста мышц — это креатин. Эта аминокислота получила признание во всем мире за ее преимущества в укреплении мышц, увеличении силы и производительности.