Как БЫСТРО пожать 100 кг, часть 2

В первой части мы уже рассказывали, как правильно построить тренировочную программу, если вы желаете пожать лежа 100 килограмм. Сейчас же вы узнаете, что нужно для этого есть, какие добавки принимать и т.д.

Проходка

Сделаем проходу 1 раз в месяц, этого более чем достаточно. Пытаться мы будем при тренировке в четверг. В программе стоит жим лежа. Вместо 5х5 делаем так:

• в первом подходе 5 повторений;
• во втором подходе 4 повторения;
• в третьем подходе 3 повторения;
• в четвертом подходе 2 повторения;
• в пятом подходе пробуем на раз пожать 100 килограмм.

Между сетами отдыхайте по 5-7 минут, чтобы успеть восстановить энергию. В дальнейшем в упражнениях старайтесь увеличивать веса.

Как увеличивать веса

Допустим, в жиме лежа вы взяли 80 килограмм и пожали 12 раз. На следующей тренировке попробуйте преодолеть отметку в 82 килограмма. Если понимаете, что 12 повторений не сделаете, то жмите, сколько сможете. К примеру, 10 раз. На следующей тренировке вы не увеличиваете вес, но стараетесь сделать хотя бы 11 повторений. И так, пока не достигните отметки 12. В результате за какой-то период прибавка получилась 2 килограмма. Дальше закрепите этот результат и вновь немного увеличивайте вес.

Методы развития силовых способностей

Почему повторения и вес отягощений в программе заданы именно в таком порядке? Это приведение к некоему балансу силовых характеристик. У нас есть 5 методов развития силовых способностей, при этом 3 из них основные, а 2 остаются вспомогательными.

1. Метод максимальных усилий. Используется вес отягощения 80-100% от вашего максимума. При этом следует от 1 до 5 повторений. Между подходами нужно отдыхать 5-6 минут до полного восстановления. В такой методике развиваются максимальные силовые способности, но нацеленности на гипертрофию нет.
2. Метод повторных усилий. Считается самым распространенным. Используется 40-80% от одноповторного максимума. Атлет выполняет 8-15 повторений. Отдыхать между подходами следует 2-3 минуты. Присутствует частичное восстановление. Нацеленность на гипертрофию.
3. Метод изометрических усилий. В этом случае вы выполняете упражнение с заведомо непреодолимым сопротивлением. Используется 70% от одноповторного максимума для развития силы с напряжением мышечной единицы до 10 секунд. Для развития максимального усилия используется 90% с напряжением в 2 секунды.
4. Метод динамических усилий. Он увеличивает взрывную силу. Используется 30% от максимально возможного отягощения. Следует выполнять 25-30 повторений в самом быстром темпе.
5. Ударный метод. Развитие реактивных способностей

Биологически активные добавки

Предлагаемые добавки гарантированно увеличат ваши силовые характеристики. Стоит заметить, что 90% спортивного питания продается только для того, чтобы выручить за них деньги. Никакого смысла такие добавки не несут. Поэтому поговорим об оставшихся 10%.

1. Креатин моногидрат. На сегодняшний день это одна из самых изученных добавок. Она гарантированно увеличивает силовые показатели, ускоряет восстановление и при сохранении вашей калорийности уменьшает жировые запасы. Лучшие исследования говорят, что при активных тренировках креатин помогает увеличить мышечную массу на 2-5 килограмм в течение первого месяца. Недельный прием увеличивает одноповторный максимум в жиме лежа на 10 килограмм. Принимать 3-5 грамм в течение суток.
2. Куркумин. Он обладает антикатаболическим эффектом и увеличивает тестостерон через снижение женских половых гормонов. Также у него есть небольшой противовоспалительный эффект. Он оптимизирует эффект инсулина в нашем организме через увеличение чувствительности к инсулину наших клеток.
3. Адаптогены. К ним относятся левзея, радиола розовая, элеутерококк. Можно добавить и другие. Рекомендуется лучше покупать зарубежных производителей. Адаптогены позволяют атлету быстрее адаптироваться к нагрузкам.
4. Цитруллина малат. Благодаря этому препарату мы становимся немного сильнее и выносливее.
5. Поливитаминный комплекс. Подойдут даже обычные витаминки.
6. Предтренировочный комплекс либо жиросжигатель. Последний используется для того, чтобы взбодриться.
7. Протеин. Лучше всего его добавлять в качестве ингредиента к каким-то блюдам, чтобы вкус не приедался.

Основные ошибки при жиме лежа

1. «Пьяные ноги». В этом случае человек жмет штангу, а ноги не стоят устойчиво на полу.
2. Мост. Бывает либо чрезмерный прогиб либо его полное отсутствие. Прогиб должен быть анатомически правильным.
3. Залом кисти. Поэтому гриф нужно располагать максимально удобно.
4. «Медвежий» хват. Это очень травмоопасно, поэтому так делать не нужно.
5. Несоблюдение точек опоры.
6. Отбив от груди. Никакого смысла такой читинг не несет.
7. Сокращенная амплитуда движений.
8. Избегание тренировки ног и спины.