/rating_off.png "Звёзд: 1")
Загрузка...Спина состоит из верхней, средней и нижней трапеций, широчайших, ромбовидных, а также малой и большой круглых мышц. В этой статье поговорим о том, как хорошенько тренировать эту часть тела. Вы узнаете, как правильно развивать спину.
Упражнения
Если у вас небольшой стаж, то лучше выбрать только одно упражнение на спину. В остальных случаях можно использовать все. Самый оптимальный подход: 8-10 околоотказных подходов на мышцу в неделю, разбитых на 2 тренировки.
Старайтесь менять упражнения, чтобы удивлять мышцы. Это будет крутой джедайской техникой.
Подтягивания
В этом упражнении мы развиваем круглую, широчайшие и нижнюю трапецию. В подтягиваниях есть несколько нюансов:
- важно отклониться назад. Это не догма, а всего лишь один из рабочих возможных вариантов. Когда вы отклонитесь, то сможете лучше подключить центр спины, с которым у большинства атлетов проблемы.
- Не выпрямляйте локти до конца. Должна происходить своеобразная «игра» лопатками.
Тяга стоя с эспандером
Количество повторений — это второстепенный параметр. Важнее всего вес не ниже 40% от одноповторного максимума. Работать необходимо чуть-чуть не до отказа. За 2 повторения до него прекращаем.
Не забывайте менять режимы работы. 1-2 раза в месяц должен быть силовой стиль в 4-5 подтягиваний. Остальное время уделяйте пампингу и классике в 9-12 повторений.
Тяга в наклоне
Допускается использовать штанги, гантели, бутылки с водой и даже камни. Но рекомендуем найти специальный тренажер.
В этом упражнении лопатки необходимо подавать вниз и чувствовать каждое повторение.
Если делаете в отказ, то отдыхать необходимо не менее 5 минут. В остальном же хватит 1,5-3 минуты. Индикатором должна служить мышечная и психическая готовность повторить подход с той же отдачей, мощностью и количеством повторений.
Очень важно заканчивать тренировку на драйве. Отличным вариантом будет внедрить дополнительное упражнение — экстензии. Сделайте буквально 2 подхода до отказа.
