Как БЫСТРО пожать 100 кг

Начинающие атлеты хотят как можно быстрее прийти к заветным 100 килограмм в жиме лежа. Есть масса статей и видео на YouTube, как это сделать, но большинство из них однотипные и малосодержательные. В них часто не хватает больших кусков, чтобы сложить воедино целый пазл. Ниже мы разберем технику выполнения и тренировочную схему. Самое главное — применять полученные знания на практике.

О тренировках

У вас будет 4 тренировки в неделю по классическому стандартному сплиту:

• грудь + спина;
• ноги + плечи;
• основные жимы;
• вспомогательные жимы.

Новичкам допускается делать 3 жимовые тренировки в неделю. Однако в данном случае есть ограничения. Во-первых, мы делаем на отрицательной калорийности при маленьком запасе гликогена. Во-вторых, мы занимаемся прежде всего фитнесом, а не исключительно жимом лежа. Начинать тренировку всегда требуется с разминки.

Программа

Понедельник

Неделя начинается с подсобного жима широким хватом. Выполнять нужно в таком количестве повторений: 15, 12, 10, 8, 8. Мостик, как в пауэрлифтинге, делатнадо, так как тогда в работу включаются другие мышцы.

На стойках выставите штангу таким образом, чтобы ее было комфортно срывать с места. Снаряд опускайте в районе сосков. Ширина хвата не принципиальна. Ноги рекомендуется ставить шире, чтобы лежать как можно устойчивее. В первом подходе лучше прогреться с пустым грифом.

Помимо основных, в программу следует добавить 2 негативных повторения  с отягощением в 110% от одноповторного максимума. В позитивной фазе напарник должен помогать поднимать снаряд.

Вторым упражнением идет тяга вертикального блока. Следует выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Третье — отжимания на брусьях. Как и в предыдущем упражнения, делается 4 подхода по 12 повторений. Если можете больше, то добавляйте дополнительный вес.

Четвертое упражнение — тяга горизонтального блока по аналогичной схеме.

В конце тренировки выполняем отжимания от пола в 3-х подходах по 12 повторений с дополнительным весом. В четвертом подходе отжимаемся по максимуму.

Вторник

В первом упражнении делаем приседания со штангой. Выполняем 5 подходов с таким количеством повторений: 15, 12, 10, 8, 8. В конце возьмите 50% от одноповторного максимума и присядьте 30 раз.

Вторым упражнением идет жим гантелей стоя в 4-х подходах по 12 повторений.

Третье упражнение — жим платформы одной ногой. Делается это в таком виде, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени. Выполняем 4 подхода по 15 раз.

Четвертое — тяга штанги к подбородку, 4 подхода по 12 повторений.

В конце делаем скручивания или подъем ног. Так мы восстановим брюшное давление после тяжелого приседа. Выполняем 4 подхода на максимум повторений.

Четверг

Отдохнув в среду, четверг мы начинаем с жима штанги лежа в классической схеме 5х5. В шестом подходе делаем удержание на 120% от одноповторного максимума для укрепления суставов и связок. Также даем сигнал центральной нервной системе об увеличении веса в будущем.

Во втором упражнении идут подтягивания. Будут 4 подхода на максимальное количество повторений.

Третье — жим гантелей под углом в 30 градусов. В таком положении можно добиться максимальной амплитуды. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Четвертое упражнение — тяга штанги в наклоне. Делаем 4 подхода по 12 раз.

В конце выполняем шраги. Выполняем 4 подхода на 45-60 секунд. Измеряем не в повторениях, так как все зависит от скорости, с которой вы их делаете.

Суббота

После отдыха в пятницу и разминки делаем выпады со штангой в 5 подходах по 15 повторений. При правильной технике получится развивать одновременно ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Дальше идет жим штанги сидя из-за головы. Упражнение включает максимальное количество двигательных единиц дельтовидной мышцы. Делаем 4 подхода по 12 повторений. Помните, что такой жим является одним из самых травмоопасных. Если у вас больные плечи, то сделайте замену на классический армейский жим.

После приступаем к разгибанию ног, чтобы добить их после выпадов. Достаточно 4 подходов по 12 повторений.

Четвертое упражнение — тяга каната в кроссовере к подбородку. Задействуется максимальное количество мышечных волокон дельтовидной мышцы. Также нагрузка идет на трапеции. Делаем 4 подхода по 15 раз.

В конце поднимаем штангу на бицепс. Делаем 4 подхода по 15 раз. При желании его можно заменить на более полезное упражнение.

Но как же пожать заветные 100 килограмм? Об этом вы узнаете во второй части статьи. Также поймете основные ошибки при тренировочном процессе. Поговорим и полезных добавках, которые помогут добиться цели.

Возможно, вам будет интересно посмотреть, как изменялся Дуэйн Джонсон с 1 года до 48 лет (видео)