8 упражнений с низкой нагрузкой для тренировки кора и повышения частоты пульса

Если вы хотите проработать баланс и силу кора, увеличить частоту сердечных сокращений, не перезагрузив при этом суставы, то мы готовы вам помочь. Предлагаем комплекс из 8 упражнений с низкой нагрузкой, но тем не менее очень эффективных.

Подъем ног

Это упражнение требует баланса, поэтому выполняйте его не спеша, при необходимости держитесь за стул или стену для равновесия.

1. Встаньте ровно, руки поставьте перед собой в защитной позиции.
2. Поднимите правое колено и вытолкните ногу, избегая перерастяжения колена.
3. Балансируя на левой ноге, заведите правую ногу за собой, руки поставьте на пол.
4. Поставьте левую ногу рядом с правой, ненадолго задержавшись.
5. Сделайте шаг вперед левой ногой в выпад бегуна, встаньте и нанесите удар правой ногой.
6. Повторите упражнения для второй стороны. Нужно сделать серию из 1-3 подходов по 10-16 повторений.

Подъем из положения сидя

Это упражнение может показаться чересчур простым, но на самом деле это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без вредных последствий.

1. Встаньте возле ступеньки или платформы, далее необходимо на нее сесть, руки положите на бедра.
2. Отклонитесь назад, вытянув ноги перед собой.
3. Верните ступни обратно, при необходимости помогайте себе руками при подъеме.
4. Добавьте интенсивности, убрав руки и/или добавив прыжок в конце упражнения.
5. Повторяйте в течение 30-60 секунд.

Выпады из стороны в сторону с ударами

Ничто так не повышает пульс, как кикбоксинг, а комбинация выпад-удар – идеальное упражнение с высокой интенсивностью и малой ударной нагрузкой.

1. Встаньте ровно, затем сделайте шаг левой ногой назад, согнув колено правой ноги в выпаде.
2. Одновременно вытолкните левую руку вперед, но избегайте чрезмерного разгибания локтя.
3. Сделайте шаг к середине и повернитесь влево, отведя ногу назад, а правую руку вперед в ударе.
4. Продолжайте чередовать стороны и двигайтесь как можно быстрее, чтобы увеличить пульс.
5. Выполняйте в течение 30 секунд — 1 минуты.

Широкие боковые прыжки

Это упражнение идеальный вариант, если вам нужна низкая нагрузка высокой интенсивности. Движение очень простое: вам нужно делать широкие шаги из стороны в сторону, как будто вы перепрыгиваете через лужу, интенсивность вы регулируете самостоятельно. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, двигайтесь быстрее и добавляйте больше движений руками.

1. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте левой ногой как можно шире шаг (как будто вы пытаетесь перепрыгнуть широкую лужу), руки расставьте в стороны.
2. Приземлитесь на левую ногу, коснитесь правой ногой пола и затем оттолкнитесь от левой ноги, чтобы сделать широкий шаг в другом направлении.
3. Сделайте это упражнение динамичным, а не простым перешагиванием. Каждый раз отталкивайтесь (если вы хотите попробовать вариант без прыжков) и делайте больше движений руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
4. Увеличьте скорость для еще большей интенсивности и посмотрите, настолько широко вы можете шагать без прыжков.

Прыжки с малой ударной нагрузкой

Если вы не умеете делать традиционные прыжки, не волнуйтесь это упражнение с малой ударной нагрузкой идеально подходит для увеличения пульса без необходимости прыгать вверх и вниз.

1. Шагните правой ногой в сторону, одновременно поднимая правую руку вверх над головой, поднимаясь как можно выше.
2. Сделайте шаг назад, а затем шаг в другую сторону левой ногой, взмахнув левой рукой над головой.
3. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно быстрее, не прыгая. Размахивайте руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
4. Чтобы усложнить упражнение, делайте выпады глубже и добавьте больше движений руками.
5. Выполняйте в течении 30-60 секунд.

Выпады с нагрузкой на руки

Если вам важна низкая ударная нагрузка и высокая интенсивность, то переведите свои прыжковые выпады на новый уровень, просто добавив нагрузку на руки. В этом варианте вы вращаете обеими руками над головой, делая выпады из стороны в сторону, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

1. Отведите правую ногу в сторону, поднимая обе руки вверх.
2. Сделайте шаг назад, а затем сделайте шаг в другую сторону левой ногой, поднимая руки над головой. При выполнении выпадов в другую сторону, опускайте руки.
3. Продолжая чередовать стороны, двигайтесь как можно быстрее, не подпрыгивая, и вращая руками, как будто вы делаете радугу.
4. Чтобы усложнить упражнение, сделайте выпад глубже, ускорьте его и добавьте больше движений руками.
5. Выполняйте на протяжение 30-60 секунд.

Удары прямой ногой

Вы можете посчитать это упражнение очень легким, но обязательно добавьте его в свою тренировочную программу, ведь оно действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашей гибкости и равновесию. Старайтесь во время выполнения держать туловище в вертикальном положении, а ногу поднимайте как можно выше. Используя руки, вы также увеличиваете интенсивность, также для увеличения нагрузки при подъеме ног попробуйте прыгать со стороны в сторону.

1. Ступни поставьте вместе, руки держите по сторонам.
2. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено, до уровня бедер или выше.
3. В то же время обведите правую руку вокруг и вниз, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев правой ноги. Скорее всего вы не сможете до них дотянуться и это нормально.
4. Опустите ногу, затем поднимите левую ногу до уровня бедер, правой рукой пытаясь прикоснуться к пальцам ноги.
5. Выполняйте упражнение, постепенно наращивая скорость, при желании можете добавить прыжок для увеличения интенсивности.
6. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Выпады из стороны в сторону с жимом от груди, с резинкой

Добавление жимов от груди с отягощением к выпадам из стороны в сторону, может повысить частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела.

1. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, подведя ее под подмышки и удерживая с каждой стороны.
2. Повернитесь вправо, сделав шаг левой ногой назад и согнув переднее колено в выпаде.
3. Одновременно вытолкните левую руку вверх по диагонали.
4. Сделайте шаг назад к середине и повернитесь влево, отведя правую ногу назад, в правую руку вверх для удара.
5. Продолжайте чередовать стороны либо двигайтесь быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, также можете двигаться медленно, но делайте выпады поглубже, чтобы сильнее задействовать ягодицы и бедра.
6. Выполняйте на протяжении 30-60 секунд.
7. Чтобы усложнить упражнение, делайте прыжок посредине.