8 лучших упражнений для сжигания жира в зоне рук

Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры.

Подъём гантелей от плеч

В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы. Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса.

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
2. Возьмите в руки гантели. Важно, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
3. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч и глубоко вдохните.
4. Выдохните, зафиксировавшись в верхней точке.
5. На вдохе верните руки в исходное положение.

Количество повторов – 30.

Жим гантели за головой (французский жим)

Включив это упражнение в тренинг, вы прекрасно прокачаете трицепс. Кроме этого, вместо гантелей можно использовать трос.

1. Исходное положение – сидя на скамье со спинкой или без неё.
2. Возьмите в две руки гантелю, затем, полностью распрямив локти, поднимите ее над головой.
3. Из этого положения начинайте опускать гантелю за голову, согнув локти.
4. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем вернитесь в изначальную позу.

Количество повторов – 20.

Подъём гантелей на бицепс

Это простой и действенный способ для прокачки бицепса, который даст возможность сделать верхнюю часть туловища более пропорциональной.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Выпрямите руки, а затем потяните гантели к плечам.
3. Зафиксируйтесь в этой позе на 10 секунд.
4. Плавно, без рывков опустите руки.

Количество повторов – 30.

Обратные отжимания

Для этой тренировки даже не понадобится спортивный инвентарь, достаточно просто стула, скамьи или дивана. Обратные отжимания – один из базовых методов сформировать красивые руки и укрепить трицепс.

1. Исходное положение – сидя на стуле или скамье.
2. Положите руки на уровне плеч на скамейку или стул, вытянув ноги перед собой.
3. Удерживая локти слегка согнутыми, привстаньте со стула и плавно опустите тело вниз. Вес тела при этом переносится на руки.
4. Зафиксируйте позицию, при которой локти должны создать прямой угол. Следите за тем, чтобы при опускании и подъёме корпуса плечи были опущены.

Количество повторов – 20.

Жим гантели с упором противоположной руки о скамью

Еще одна возможность прокачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Для работы понадобятся гантели и любая горизонтальная поверхность.

1. Исходное положение – с опорой руки и ноги на скамью.
2. Поставьте колено и руку на скамью, прижимая стопу к полу. Важно, чтобы ваше тело находилось параллельно поверхности.
3. Удерживая гантель второй рукой, прижмите локоть к телу.
4. Разогните руку в локте и поднимите предплечье, работая трицепсом.
5. Зафиксируйтесь в конечной точке и вернитесь в начальную позу.

Количество повторов – 20.

Разведение рук в стороны

Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
3. Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
4. Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
5. Медленно опустите руки.

Количество повторов – 30.

Супермен

Это упражнение с интригующим названием задействует мышцы всего вашего тела, включая пресс, спину, руки, плечи и ягодицы.

1. Исходное положение – лежа на полу лицом вниз.
2. Вытяните руки и ноги, расслабив мышцы.
3. Начинайте поднимать конечности, стараясь при этом не отрывать корпус от пола.
4. Задержитесь в подобной позиции на 5-10 секунд, затем опуститесь на коврик.
5. Следите за дыханием, делайте вдох, приподнимая конечности и выдох – опуская их обратно.

Количество повторов – 10.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает мышцы плеч, спины и рук.

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
2. Возьмите гантели в обе руки, чуть согните колени.
3. Начните поднимать руки до уровня плеч, при этом держа их близко к корпусу.
4. Зафиксируйтесь, а после медленно распрямляйте руки.

Количество повторов – 30.