Обновлено: 19.06.2020
Сжигание жира в зоне рук до и после
  • 1039

8 лучших упражнений для сжигания жира в зоне рук

Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры.

Подъём гантелей от плеч

Подъем гантелей от плеч

В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы. Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите в руки гантели. Важно, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
  3. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч и глубоко вдохните.
  4. Выдохните, зафиксировавшись в верхней точке.
  5. На вдохе верните руки в исходное положение.

Количество повторов – 30.

Жим гантели за головой (французский жим)

Французский жим сидя

Включив это упражнение в тренинг, вы прекрасно прокачаете трицепс. Кроме этого, вместо гантелей можно использовать трос.

  1. Исходное положение – сидя на скамье со спинкой или без неё.
  2. Возьмите в две руки гантелю, затем, полностью распрямив локти, поднимите ее над головой.
  3. Из этого положения начинайте опускать гантелю за голову, согнув локти.
  4. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем вернитесь в изначальную позу.

Количество повторов – 20.

Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс

Это простой и действенный способ для прокачки бицепса, который даст возможность сделать верхнюю часть туловища более пропорциональной.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Выпрямите руки, а затем потяните гантели к плечам.
  3. Зафиксируйтесь в этой позе на 10 секунд.
  4. Плавно, без рывков опустите руки.

Количество повторов – 30.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Для этой тренировки даже не понадобится спортивный инвентарь, достаточно просто стула, скамьи или дивана. Обратные отжимания – один из базовых методов сформировать красивые руки и укрепить трицепс.

  1. Исходное положение – сидя на стуле или скамье.
  2. Положите руки на уровне плеч на скамейку или стул, вытянув ноги перед собой.
  3. Удерживая локти слегка согнутыми, привстаньте со стула и плавно опустите тело вниз. Вес тела при этом переносится на руки.
  4. Зафиксируйте позицию, при которой локти должны создать прямой угол. Следите за тем, чтобы при опускании и подъёме корпуса плечи были опущены.

Количество повторов – 20.

Жим гантели с упором противоположной руки о скамью

Жим гантели с упором о скамью

Еще одна возможность прокачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Для работы понадобятся гантели и любая горизонтальная поверхность.

  1. Исходное положение – с опорой руки и ноги на скамью.
  2. Поставьте колено и руку на скамью, прижимая стопу к полу. Важно, чтобы ваше тело находилось параллельно поверхности.
  3. Удерживая гантель второй рукой, прижмите локоть к телу.
  4. Разогните руку в локте и поднимите предплечье, работая трицепсом.
  5. Зафиксируйтесь в конечной точке и вернитесь в начальную позу.

Количество повторов – 20.

Разведение рук в стороны

Разведение рук в стороны

Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
  3. Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
  4. Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
  5. Медленно опустите руки.

Количество повторов – 30.

Супермен

Упражнение Супермен

Это упражнение с интригующим названием задействует мышцы всего вашего тела, включая пресс, спину, руки, плечи и ягодицы.

  1. Исходное положение – лежа на полу лицом вниз.
  2. Вытяните руки и ноги, расслабив мышцы.
  3. Начинайте поднимать конечности, стараясь при этом не отрывать корпус от пола.
  4. Задержитесь в подобной позиции на 5-10 секунд, затем опуститесь на коврик.
  5. Следите за дыханием, делайте вдох, приподнимая конечности и выдох – опуская их обратно.

Количество повторов – 10.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга с гантелями

Вертикальная тяга прорабатывает мышцы плеч, спины и рук.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите гантели в обе руки, чуть согните колени.
  3. Начните поднимать руки до уровня плеч, при этом держа их близко к корпусу.
  4. Зафиксируйтесь, а после медленно распрямляйте руки.

Количество повторов – 30.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

15 − 2 =

Adblock
detector