Ты не должна это делать, если хочешь иметь крепкие ягодицы

Тренируясь до седьмого пота в тренажерном зале или усиленно занимаясь фитнесом, девушки мечтают иметь красивые упругие ягодицы. Этой зоне женского тела на тренировках уделяется особое внимание. Зачастую упорная работа не дает должного результата из-за распространенных ошибок, исправив которые можно сразу заметно продвинуться вперед, сделать занятия максимально эффективными и безопасными.

Экспериментально доказано: в повседневной жизни ягодичные мышцы получают малую нагрузку, всего 10-15% от возможного максимума. Интенсивная силовая тренировка стимулирует активный синтез протеина в скелетных мышцах, который продолжается в течение 48-72 часов и способствует активному росту ягодиц.

Неправильная техника

Неверная техника выполнения упражнений — первый пункт в списке факторов, тормозящих рост ягодичных мышц. Чтобы построить красивую форму ягодиц и избежать травм позвоночника и коленей, важно следить за чистотой исполнения.

• Отсутствие разминки перед упражнениями повышает вероятность травмы и снижает результативность. Обязательно уделяйте 10-15 минут комплексу разминочных упражнений, готовьте мышцы к основной нагрузке.
• Неправильное дыхание сбивает с тренировочного ритма и ухудшает показатели. Не задерживайте дыхание во время упражнений, это может спровоцировать резкое повышение давления и нанести вред сердечно-сосудистой системе организма. Выдох делайте на усилие, вдыхайте во время фазы с наименьшим напряжением.
• Максимальная амплитуда движений при выполнении упражнений снимает нагрузку с целевой мышцы. Включение в работу поясничного отдела позвоночника не позволяет ягодичным мышцам сокращаться с полной силой. Вы тратите силы на бесполезные движения и лишаете ягодицы полноценной нагрузки.
• Следите за положением коленей и прямой спиной, выполняйте упражнения правильно, четко и размеренно.

Неверно подобранный рабочий вес

Тренируя ягодичные мышцы, многие девушки не умеют использовать преимущества утяжеления.

• Недостаточный рабочий вес или полное его отсутствие приводят к привыканию. Работа на тренировках с собственным весом подходит для новичков, помогая запустить прокачку ягодичных мышц. Тем, кто тренируется достаточно давно и интенсивно, нагрузку нужно постепенно увеличивать. Как только мышцы адаптируются к тренировочному стрессу, процесс роста прекращается. По мере прогресса постепенно наращивайте веса и усложняйте упражнения.
• Чрезмерный рабочий вес дает непомерную осевую нагрузку на позвоночник, подключает в работу нецелевые мышцы, снижая нагрузку непосредственно на ягодицы. Комфортный вес утяжеления избавит вас от напряжения во всем теле, потемнения в глазах и предобморочного состояния на тренировке.

Недостаток разнообразия в упражнениях

Основным упражнением для прокачки ягодиц большое количество женщин единогласно считает приседания, монотонно повторяя их из тренировки в тренировку. Чтобы накачать идеальные ягодицы недостаточно многократного повторения однообразных упражнений.

Согласно научным исследованиям ягодичные мышцы содержат большой процент медленносокращающихся волокон (68%): для них характерна небольшая сила и низкая скорость роста, в организме они отвечают за выносливость. Быстросокращающиеся волокна также присутствуют в значимом объеме (оставшиеся 32%): они быстро гипертрофируются, при этом отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. При тренировке следует использовать как малоповторные упражнения с большими весами для развития силы, так и многоповторные упражнения для тренировки выносливости.

Ягодицы — целая группа мышц, действующих в разных направлениях:

• Большая ягодичная мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Малая ягодичная мышца.

Для максимального результата и включения в работу каждой мышцы нужно использовать разные виды нагрузок. Чтобы эффект от занятий не снижался от привыкания, во время тренировки комбинируйте базовые упражнения, отвечающие за рост мышц, с изолирующими, позволяющими скорректировать пропорции.

Нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедер:

• Приседания;
• Становая тяга;
• Махи;
• Выпады;
• Разводки;
• Мостики;
• Гиперэкстензия.

Чтобы мышцы росли, заставьте их работать в различных условиях. Не концентрируйтесь на одних приседаниях, максимально задействуйте все мышечные волокна.

В 2009 году под руководством тренера Брета Контрераса был проведен научный эксперимент с использованием электромиографии. Участники выполняли разные виды упражнений с собственным весом, гантелями, штангой и эспандерами. Датчики отслеживали активность всех групп мышц. В результате было выявлено, что подъем бедра активирует верх ягодичных мышц на 69,5%, низ — на 86,8%, а приседания со штангой — лишь на 29,4 и 45,4% соответственно.

Слишком частые тренировки

Больше — не значит лучше! Ежедневные изнуряющие нагрузки с большим количеством повторений не ведут к быстрому росту мышц. Перетренированность дает обратный эффект: сократительные белки не успевают восстанавливаться между тренировками, мышцы истощаются, их рост останавливается.

Ученые доказали: оптимальная частота тренировки одной мышечной группы должна составлять 2-3 раза в неделю. Согласно многочисленным исследованиям максимальное увеличение массы мышц происходит при занятиях 2 раза в неделю, в сравнении с 1 и 3 еженедельными тренировками.

Для эффективной прокачки ягодиц достаточно 2 интенсивных тренировок в неделю. В остальные дни работайте над другими группами мышц, чтобы получить пропорционально сложенное красивое тело.

Правильная программа тренировок поможет качественно проработать ягодичные мышцы, получить желаемый мышечный объем и округлый изгиб. Проанализируйте свои занятия, избегайте распространенных ошибок, и вы заставите окружающих завидовать вашей фигуре!