Альтернативные тренировки: особенности и зачем они нужны

Существует множество тренировочных программ, которые отлично помогают наращивать интенсивность и напрягать мышцы. Медленные повторения, составные трисеты, метод Винса Жиронды и т.д., перечислять можно до бесконечности. Каждый из этих методов имеет доказанную эффективность, но рано или поздно результативность снижается. Дело в том, что мышцы адаптируются к любой нагрузке, и наступает плато. Постоянные изменения в тренировочном процессе помогают избежать точек преткновения и плато. Со своими размышлениями на этот счет с вами поделится Грег Зулак — автор более чем 700 статей о бодибилдинге.

Разум над материей

На некоторых тренировках атлетам приходятся возвращаться к более легким весам и это их беспокоит. Но количество веса не влияет на то, сколько мышц удастся с его помощью нарастить. Поднятие тяжестей сильнее воздействует на сухожилия, связки и соединительную ткань, чем на мышцы.

Но многие бодибилдеры не готовы снижать весовую нагрузку, им нравится поднимать именно большие веса, каждый раз преодолевая себя и выходя победителем. Меньшие веса провоцируют неудовлетворенность собой и тренировкой в частности.

Альтернатива

Но возможно ли как-то обойти эту проблему? Существует ли метод, который поможет бодибилдеру одновременно использовать тяжелые веса и эффективно прорабатывать мышцы? Да.

Один из способов — альтернативные упражнения. Чем-то они напоминают суперсет, но вам не нужно полностью отказываться от отдыха между упражнениями, просто ограничьте его до 1-2 минут. Используя альтернативный принцип, вы чередуете антагонические группы мышц, например такие как бицепс и трицепс. Также вы можете чередовать упражнения для верхнего и нижнего пресса, сгибателей и разгибателей предплечья.

Это никакое не новшество в мире бодибилдинга. Еще великий Серджио Олива, трехкратный чемпион “Мистер Олимпия”, тренировался таким образом в 80-х годах прошлого столетия.

Дополнительная поддержка

Многие бодибилдеры тренируют свои мышцы с помощью антагонических суперсетов. Пример: двухглавые и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и трапеции. При суперсете между упражнениями не нужно отдыхать. Это ускоряет тренировку, вы проводите меньше времени в тренажерном зале. Суперсеты могут улучшить накачку мышц, повысить выносливость, увеличить частоту ЧСС и сжигать больше жира.

Когда упражнения чередуются, возникает синергизм. Сочетание двух упражнений дает мышцам большую стимуляцию, чем можно было бы ожидать от одного упражнения. Комбинируя упражнения в суперсетах вы сможете добиться большего роста. Кроме того, вы сможете сделать это быстрее, чем при тренировках с прямым подходом.

Антагонический суперсеты и звезды бодибилдинга

Звездные и известные бодибилдеры активно использовали антагонические суперсеты в своих тренировках. Арнольд Шварценеггер сказал, что антагонический суперсет улучшает работу мышц тела, связывая их вместе.

Культурист Дэйв Дрейпер уверял, что тренировки с суперсетами улучшают выносливость, повышая частоту сердечных сокращений на протяжении тренировки. Поскольку, скорость кровотока увеличивается, организм сильнее избавляется от токсинов, примесей и молочной кислоты. Кроме того, он был убежден, что тренировки с суперсетами более увлекательны, интересны, задействуют не только тело,но и ум.

Что неправильно тренировать таким образом?

В принципе, такие тренировки подходят для всех групп мышц. Но на последних подходах вам придется использовать меньший вес. Кроме того, вы будете испытывать сложности с выполнением не из-за сердечно-сосудистой недостаточности, а из-за мышечной недостаточности. Что же делать? Вам помогут альтернативные упражнения (альтернативы). Вместо того, чтобы метаться между упражнениями для антагонических и противоположных групп мышц, вы устраиваете небольшой отдых на 1-2 минуты.

Это позволит использовать максимально возможный вес, ведь вы будете чувствовать силу на протяжении всей тренировки. Это связано с тем, что всякий раз, когда вы выполняете подход для противоположной группы мышц, вы обеспечиваете ранее проработанной группе мышц дополнительное восстановление.

Отдых между наборами

Чем дольше вы отдыхаете перед каждой альтернативной комбинацией, тем сильнее вы будете. Вы можете поднимать тяжелые веса, особенно в жимах лежа, приседаниях, жиме из-за шеи. На этих упражнениях позволительно даже выделить на передышку 3 минуты. Если вы хотите увеличить накачку, уменьшите время отдыха до одной минуты.

Есть несколько преимуществ в выполнении альтернативных упражнений вместо обычных суперсетов:

1. Вы не запыхаетесь, и вам не придется досрочно заканчивать сет. Сила требует отдыха.
2. Вы сможете использовать больший вес. Мышцы не так выгорают, как при выполнении классических суперсетов. Меньший объем работы позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Иннервационное обучение

Одно из преимуществ интенсивных упражнений с противоположной группой мышц — углубление в правильную технику выполнения. Более высокий уровень осознанности во время подхода необходим для максимальной иннервации мышц во время набора. Используя сенсорное ощущение растяжения и сокращения в мышцах, организм учит вас, как правильно работать и иннервировать мышцу.

Если вы чувствуете боль, жжение, постоянное напряжение и сокращение в мышцах, значит вы на правильном пути.

Тренировка

При выполнении альтернативных упражнений, я бы советовал вам тренироваться либо 5 дней с двумя выходными, либо два дня с одним выходным. Вы может разделить свое тело следующим образом:

• День 1: Грудь и широчайшие, пресс, икры.
• День 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины (становая тяга).
• День 3: Отдых.
• День 4: Дельты и трапеции, икры.
• День 5: Бицепсы и трицепсы, предплечья и пресс.
• День 6: Отдых.
• День 7: Отдых или повторение цикла, грудь и широчайшие, пресс, икры.

Если вы не любитель тяжелых подходов, я предлагаю от 12 до 16 подходов на группу мышц. Это от 3 до 4 альтернативных комбинаций альтернативных упражнений из 3-4 подходов. Поскольку упор делается на мощность, делайте 5-8 повторений. За исключением последней комбинации, когда вы можете выполнить одно упражнение на 4 повторения, а затем второе упражнение для альтернативной группы мышц после двухминутного отдыха из четырех повторений. Если вы выполняете альтернативные комбинации в четырех подходах, ваши повторения могут быть 1 х 8, 1 х 7, 1 х 6, 1 х 4-5, пирамидально увеличивая вес в каждом подходе.

Обязательно попробуйте альтернативный вариант тренировки. Вы будете удивлены, насколько тяжелей вы сможете тренироваться, при этом сохраняя силу.