6 вариаций упражнений для более сильной и широкой спины

Сильная и широкая спина – это не только эстетика, но и залог здоровья. Все базовые упражнения на ноги требуют крепкой спины. Да и с бытовой нагрузкой куда проще справляться, если широчайшие, ромбовидные и длинная мышца спины хорошо развиты. Большинство бодибилдеров в тренировке спины ограничиваются подтягиваниями, тягами стоя и сидя к поясу, и, возможно, становой. Некоторые считают последнее упражнение чем-то недопустимым для эстетики, и пропускают его. В классической тренировке спины нет ничего плохого, она испробована годами. Но время от времени нужно чередовать упражнения, и выполнять их незнакомые вариации, чтобы дать встряску мышцам и обеспечить их стимулами для роста.

6 вариаций упражнений для более сильной и широкой спины

Тяга кобры

Почему это работает: выполнение стандартной кабельной тяги требует либо существенных весов, либо применения различных техник повышения интенсивности со временем. Но достаточно просто изменить угол положения тела в пространстве, чтобы обеспечить больший приток крови к работающим мышцам, и сделать тренировку более результативной безо всяких дополнительных повышений рабочего веса. Это хороший вариант для атлета, который работает на силу в других упражнениях, например, в жиме лежа.

Как делать: возьмите наклонную скамью, и выставьте угол наклона в 45 градусов. Поместите скамью рядом с блоком кроссовера, прикрепите к верхнему креплению полукруглую рукоять. Захватите рукоять и ложитесь на скамью. Выполните тяги вниз за счет приведения лопатки к позвоночнику, акцентируйте внимание на мышцах спины.

Подход и повторы: 4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга самоубийцы

Почему это работает: упражнение довольно давно известно в пауэрлифтинге, и используется в качестве специально-подготовительного к становой тяге. Смысл в том, что оно задействует все мышцы «задней цепи», то есть бицепсы бедер, ягодицы, и мышцы спины. При этом ноги остаются работать в статике, пока «дорабатывают» широчайшие. Движение имеет ряд преимуществ за счет того, что мышцы можно проработать с меньшим весом штанги.

Как делать: потребуется тренажер для гиперэкстензии, но не обычный, а горизонтальный. Штанга располагается на полу, нужно захватить ее обычным средним хватом, ладони на ширине плеч. Далее выполняется стандартный подъем корпуса до положения чуть выше параллели с полом, и в верхней точке лопатки приводятся к позвоночнику, и штанга подтягивается к корпусу за счет усилия мышц спины. Затем движение выполняется в обратном направлении, спина расслабляется, штанга опускается вниз на прямые вытянутые руки, атлет выполняет сгибание в тазобедренном суставе, и опускание в точку исходного положения.

Подходы и повторы: в силовом тренинге допускаются режимы «5 по 5», в более ориентированном на эстетику – 4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания с замедленным опусканием

Как это работает: Так называемые «эксцентрические» подтягивания присутствуют в обучении новичков. Смысл в том, чтобы как можно больше сопротивляться мышцами усилию тяжести, пытающемуся опустить тело в прямой вис на перекладине. Это позволяет развить силовые показатели, и может усилить гипертрофию мышц, за счет задействования тех мышечных волокон, которые не работают в обычном режиме.

Как выполнять: потребуется коробка, или навык подтягивания в прыжке. Нужно любым способом подтянуться грудью к перекладине, а затем, постепенно расслаблять мышцы и опускаться так, чтобы процесс опускания занял не менее 10 секунд. Вариация подойдет как тем, кто уже неплохо подтягивается, так и новичкам, которые пока не смогли выполнить даже свое первое подтягивание.

Подходы и повторы: 4 сета по 5-6 повторений, каждое повторение должно длиться не менее 11 секунд.

Тяга к поясу одной рукой со сменой хвата

Как это работает: смена хвата позволяет поменять угол приложения усилий и проработать мышцы более качественно. При меньших весах, это увеличивает степень проработки мышц, и помогает пробить эстетическое плато. Упражнение не требует особых технических навыков, и может выполняться даже атлетом начального или среднего уровня. Все, что потребуется – это кроссовер, а он есть в любом зале.

Как выполнять: прикрепите полукруглую рукоятку к верхнему блоку. Выполните тягу до середины амплитуды, двигаясь как со средней шириной хвата, в середине отведите локоть так, как вы бы держали рукоять широким хватом. Дотяните блок до пиковой амплитуды, и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

Подходы и повторы: достаточно будет 4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга узким хватом с канатной рукоятью

Как это работает: упражнение позволяет больше включить середину спины, чем обычная тяга блока широким хватом сидя, а за счет изменения исходного положения получится больше вовлечь в работу мышцы кора. Кроме того, в такой вариации спина работает больше, чем при работе на прямых руках.

Как выполнять: прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку, и захватите ее руками, средним хватом. Выполните опускание на колени, спину наклоните, как если бы вы собирались делать пуловер на блоке. Но вместо пуловера выполняйте классическую тягу, приводя рукоятку к плечам, и выполняя полное обратное движение.

Подходы и повторы: 4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга Т- грифа в наклоне одной рукой

Как это работает: Если тянуть Т-гриф одной рукой, можно эффективно побороться с мышечными дисбалансами. Это позволит убрать легкий перекос в развитии на одну сторону, поможет избавиться от сутулости. Упражнение требует включать в работу кор более активно, чтобы удержать баланс, поэтому показано для всех силовиков.

Как выполнять: по технике мало отличается от обычной тяги Т-грифа, только нужно захватить его одной рукой, и тянуть на выдохе вдоль корпуса, наклон спины при этом остается примерно 45 градусов.

Подходы и повторы: 4 подхода по 10-12 повторений

Вывод

Укрепить спину можно различными способами. Не обязательно менять все свои классические упражнения на эти, достаточно добавить пару из них в обычный план тренировки, либо сделать одну тренировку классической, а одну – с этими и подобными упражнениями. Тренировочное разнообразие – это хорошо, но не нужно забывать и о классических способах увеличения рабочей нагрузки, например, о прогрессии в рабочих весах.