4 способа усилить ваши повторения

Как мы поднимаем штангу или гантели? Обычно просто выполняем упражнения, двигая ручки тренажеров, либо свободные веса из пункта «А» в пункт «Б». Это отлично работает, пока мы чередуем упражнения, и выбираем те их них, которые позволяют нам расти.

Но этот праздник не может быть бесконечным. Рано или поздно наступает силовое плато, которое заставляет нас останавливаться в прогрессе. Тогда-то и начинают работать способы повышения интенсивности тренировки за счет изменения стиля тренинга. Они помогают нам продолжать прогрессировать, не меняя стиля тренировки и набора упражнений.

Рассмотрим способы повышения интенсивности тренировки без смены упражнений и повышения весов. Все способы из нашего списка универсальны, они подходят для большинства силовых упражнений.

«Полтора повторения»

Рассмотрим на примере жима лежа. Атлет ложится на скамью, и выполняет жим до середины амплитуды из растянутого положения и сразу же – жим в обычной амплитуде. Техника пришла из силовых видов спорта и используется для проработки мертвых точек в движении. Бодибилдеру она даст большую нагрузку на мышцы, пауэрлифтеру – контроль над мертвыми точками. Техника позволяет обходиться меньшими весами, чем мы используем в обычном тренинге, и экономить ресурс суставно-связочного аппарата.

Обратный вариант. Сначала атлет выполняет повтор полностью, с полной глубокой амплитудой, а затем- добавляет еще половину повторения, то есть опускает вес до середины амплитуды и пытается поднять его уже оттуда.

Пауза на опускании веса

Эта техника тоже позволяет проработать мышцы относительно с небольшими весами. Нужно плавно опускать вес так, чтобы можно было контролировать его, и сделать остановку в середине амплитуды. Затем – продолжить движение вниз. А затем необходимо напрячь мышцы и поднять вес.

Эту технику часто используют и для коррекции ошибок в приседании

Если атлет сильно заваливает спину вперед, резко «бросает» вес на бедра, и не может держать позвоночник нейтральным, отработка с паузой в середине амплитуды сильно поможет.

Пауза на подъеме веса почти то же самое. Опускается вес подконтрольно, но уже в нормальной технике, без пауз. В пиковой точке делается небольшая остановка, затем атлет встает до середины амплитуды. После этого – относительно длительная пауза, и снова подъем веса. Все повторения в этой технике должны выполняться с паузой примерно в одной и той же части амплитуды.

Пауза на растяжении

Пауза на растяжении – это вариант для тех, кто активно прорабатывает мышцы изолирующими упражнениями. Например, она хороша при выполнении разведения с гантелями. Опустите вес, максимально растянув грудь, и затем возвращайте гантели в исходное положение, максимально сократив мышцы. Пауза составляет от 3 до 5 секунд. Выгоден этот вариант тем, что позволяет сохранить рабочую нагрузку даже с минимальным весом.

Выполняя этот вариант в тренажере, следует подобрать высоту сиденья так, чтобы работа совершалась строго мышцами груди, и не было дополнительной нагрузки на трапециевидные (подъем плеч). Вообще, эта техника рекомендуется для изолирующих упражнений, а не для базовых. Хотя некоторые атлеты выполняют в ней приседания, румынские тяги, ягодичные мосты.

Пауза на пиковом сокращении

Тут все наоборот, растягиваем мышцу, опуская вес, сильно, сокращаем быстро, удерживая вес, и задерживаемся в точке максимального сокращения мышцы настолько долго, насколько это возможно. Этот вариант идеален для накачки бицепса.

В базовых упражнениях, например, в жиме лежа или в приседании, пауза выполняется, когда мы опускаем вес, в момент, когда штанга касается груди, либо когда бедро проходит плоскость середины колена. В этот момент важно не менять траектории движения снаряда, и, выдержав необходимое для паузы время, резко вытолкнуть снаряд, стартуя снизу. Особенно требовательны такие вещи к техническому мастерству спортсмена. Если он не умеет контролировать положение тела под нагрузкой, и не может выйти из точки паузы без контроля положения тела, нужно снизить вес снаряда.

Все способы повышения нагрузки, связанные с выполнением пауз, активизацией мышц дополнительно, и замедленной техникой опускания веса требуют хорошего контроля над своим телом. Такие вещи не предназначены для новичков, которые только начинают изучать технику. Они идеальны, если человек полностью контролирует снаряд, и подходят для моментов, когда нужно уменьшить рабочие веса.

Как много упражнений в плане могут быть с техниками повышения интенсивности? Если вы делаете с паузами базовое движение, лучше остальные не менять. При выполнении изолирующих упражнений, требуется применять техники на разные группы мышц, чтобы не вызвать перегрузку.