6 методик тренировки на пресс и тонкую талию

Красивая фигура — это всегда тонкая талия и плоский живот. При желании эффективно поработать в этом направлении, можно прибегнуть к помощи одной из методик тренировок на пресс.

Тренировочная программа Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – известный американский персональный тренер. Разработала огромное количество программ для похудения и улучшения качества тела. Для пресса у неё существует особая система «Плоский живот за 6 недель».

Курс представлен в виде двух видеороликов (1 уровень, 2 уровень) продолжительностью около 30 минут каждый.

Особенности курса:

• помимо мышц пресса, нагрузке подвергаются и другие части тела;
• набор спортивного снаряжения небольшой;
• заниматься по программе могут как женщины, так и мужчины.

В течение первых трёх недель следует выполнять задания по первому видео, они эффективно подготовят тело к серьёзным нагрузкам второго уровня. Людям с плохой физической подготовкой данный курс покажется особенно сложным, им лучше начать заниматься по другой программе.

Результаты за 60 дней по программе Джиллиан Майклс

При выполнении упражнений следует обратить внимание на то, что совместно с тренером задания показывают две другие девушки. Медди предлагает простой вариант выполнения без гантелей, он подойдёт для новичка или человека, у которого нет снаряжения. Башира показывает наиболее сложный вариант. Она выполняет задания в быстром темпе, делает максимально глубокие приседания и выпады, держит тяжёлые гантели.

Для получения наилучшего результата по этой программе следует заниматься 5-6 раз в неделю и не делать длительных перерывов.

Вакуум

Вакуум – это совместное использование дыхательных техник с физическими упражнениями, которое помогает накачать мышцы живота и оформить талию. Наиболее популярны следующие разновидности упражнения.

Базовый вариант упражнения, выполняется из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами. После принятия исходной позиции следует положить руки вдоль тела и медленно выпустить весь объём кислорода, который находится в лёгких. Затем максимально втянуть живот и постараться удержать его в таком положении 20 секунд, после чего медленно без рывков расслабить. Нужно следить, чтобы живот оставался неподвижным: именно это позволяет накачать мышцы.

Упражнение вакуум из положения лежа с согнутыми в коленях ногами

После освоения первой техники можно переходить к более сложному варианту. Сядьте прямо и разведите ноги на ширину плеч. Затем делается глубокий выдох, ноги сгибаются в коленях, а корпус слегка наклоняется вперёд. Руки при этом на коленях, а живот – втянут насколько это возможно. Голову можно немного наклонить вниз, взгляд направить прямо. Это препятствует проникновению воздуха в лёгкие.

Упражнение вакуум из положения сидя

Если упражнение выполняется правильно, появится ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам. По прошествии 20 секунд следует сделать медленный вдох, расслабить живот и плавно выдохнуть.

Варианты упражнения для продвинутого уровня выполняются на четвереньках или стоя.

Вакуум на четвереньках

Вакуум стоя

Йога и пилатес

Существует 3 наиболее эффективных упражнения, включающих в себя техники из йоги и пилатеса, для создания плоского живота.

Вытягивание прямых ног

Выполнять это упражнение нужно из положения лежа на спине. Ноги вытягиваются вверх, пятки вместе, а носки разводятся в стороны. Ладони следует положить под затылок, а локти развести в стороны, подняв голову и плечи вверх. На медленном выдохе ноги опускаются вниз, а поясница остаётся прижатой к полу. На вдохе ноги возвращаются в исходное положение. Повторять действия следует 8-10 раз.

Вытягивание шеи

Из положения лежа на спине, руки за голову(большие пальцы за ушами), ноги на ширину плеч. Выполняются медленные скручивания вперёд и за локтями в стороны. Во время выдоха корпус округляется и поднимается до сидячего положения постепенно. Затем нужно потянуться головой к потолку и глубоко вдохнуть. Во время выдоха следует округлить корпус вперёд, держа поясницу ровно. На вдохе снова возвращается ровное положение, а затем тело опускается на коврик.

1

2

Боковое скручивание

На коврике нужно расположиться боком, опираясь на локоть. Правая нога при этом ставится на левую или находится слегка впереди неё. Затем нужно напрячь левое предплечье и приподнять таз. После этого правая рука поднимается вверх, и взгляд следует за ней. Во время выдоха нужно скрутить корпус и поместить правую руку под левую. На вдохе тело возвращается в исходное положение. Повторять следует 6-8 раз с каждой стороны.

Тренировочная программа от Кати Энерджи

Катя Энерджи – это обычная девушка, которая решила создать собственный канал после рождения двух детей. Она просто пыталась привести тело в форму после родов, а получила идеальные формы и обожание девушек по всему миру. На канале «Нет предела совершенству» можно найти огромное количество видео на различные группы мышц. Большинство из них предлагают подкачать тело для новичков, а не наращивать мышечную массу.

Метод Фукуцудзи

Данное упражнение было придумано японским врачом для уменьшения размера талии. Оно подойдёт любому человеку, потому что для выполнения не надо прилагать почти никаких усилий. Метод поможет не только привести фигуру в форму: оно имеет и оздоравливающий эффект, поскольку растягивает позвоночник и выправляет осанку.

Метод Фукуцудзи

Для выполнения упражнения следует сесть на твёрдую поверхность (на пол). После этого нужно взять валик (можно сделать его из пледа или другого куска ткани). Он кладётся под спину на уровне пупка. Ноги вытягиваются вперёд и кладутся на расстоянии, равном двум ступням друг от друга. Стопы при этом направлены внутрь, а большие пальцы – соединены. Затем следует аккуратно лечь на спину и вытянуть руки над головой вниз ладонями так, чтобы мизинцы соединились. Провести в таком положении 5 минут.

Бодифлекс

Данный комплекс упражнений является смесью дыхательных практик и занятий для растягивания мышц. В качестве основного принципа берётся диафрагмальное дыхание.

Сначала требуется сделать глубокий выдох через рот так, чтобы в лёгких не осталось воздуха. Затем производится быстрый вдох через нос. После этого воздух снова быстро выдыхается через рот со звуком из диафрагмы (получается слог «пах!»). Теперь следует задержать дыхание и на 8-10 счётов втянуть живот настолько, насколько это возможно. В конце можно выдохнуть и расслабиться.

Одновременно с дыханием можно выполнять различные упражнения, но для знакомства с техникой новичку будет достаточно простого втягивания живота. Более подробно с техникой бодифлекс можно познакомиться тут.