Обновлено: 06.04.2021
  • 83

5 упражнений для упругих ягодиц

Округлые, упругие ягодицы выглядят очень красиво и соблазнительно. Но ходьбы или бега может быть недостаточно для формирования идеальной формы. Но вам вовсе не обязательно пропадать днями в спортивном зале. Мы расскажем вам о простых, но тем не менее эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

Тяга бедра со стулом

  1. Возьмите стул.
  2. Сядьте на пол, поставив ступни на пол на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к стулу.
  3. Руки заведите за голову. Ваша спина должна касаться стула у линии бюстгальтера. Это исходная позиция.
  4. Поднимите бедра в воздух и опустите верхнюю часть туловища на сиденье стула.
  5. Затем медленно опустите бедра назад.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Приседания на одной ноге

  1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу перед собой.
  2. Руки должны быть сложены или вытянуты перед собой. Начните вставать, опираясь на левую пятку. Не опускайте правую ногу.
  3. Сделайте перерыв наверху.
  4. Отведите бедра назад и сядьте.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Приседания на полу с гантелями

  1. Встаньте на колени, поставив ступни вместе.
  2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. Первый раз начните с 2 кг, со временем постепенно увеличивайте вес. Это ваша исходная позиция.
  3. Начните приседать, отодвигая ягодицы назад.
  4. Ваши ягодицы должны немного касаться пяток.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Вытягивание одной ногой и касание

  1. Встаньте правым боком у спинки стула. Поддержите верх стула одной рукой. Балансируйте на правой ноге, колено необходимо немного согнуть.
  2. Плечи наклоните вниз.
  3. Поднимите левую ногу позади себя. Левую руку поднесите к правой ноге.
  4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Балансируйте на правой ноге.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Обратная гиперэкстензия со стулом

  1. Лягте на стол или стул. Вы должны чувствовать, что ваше тело полностью поддерживается опорой. Ваши ноги должны свисать.
  2. Вдохните и поднимите ноги как можно выше. Края стула не должны вас поранить. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девять + шестнадцать =

Adblock
detector