5 упражнений для округлых ягодиц в домашних условиях

Какая женщина не мечтает об аппетитных, округлых ягодицах. Но ходьбы и бега часто бывает недостаточно для формирования ягодиц желаемой формы. Но вам не обязательно пропадать в спортзале, мы подскажем эффективные варианты домашних упражнений. После их выполнения ваши ягодицы станут подтянутыми, упругими и приобретут желаемую форму.

Тяга бедра со стулом

1. Возьмите стул.
2. Сядьте на пол, ступни поставьте на пол на ширине плеч. Ваша спина должна быть повернута к стулу.
3. Заведите руки за голову. Ваша спина должна касаться стула у линии бюстгальтера. Это исходная позиция.
4. Поднимите бедра вверх и опустите верхнюю часть туловища на сиденье стула.
5. Медленно опустите бедра назад.
6. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приседания на одной ноге

1. Сядьте на сиденье стула и вытяните правую ногу перед собой.
2. Руки должны быть сложены или вытянуты перед собой. Начните вставать, двигаясь на левой пятке. Не опускайте правую ногу.
3. Остановитесь в занятом положении.
4. Отведите бедра назад и сядьте на стул.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Приседания на полу с гантелями

1. Встаньте на колени, ступни расположите вместе.
2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. В первый раз начните с 2 кг, далее постепенно увеличивайте нагрузку по мере роста силы.
3. Начните приседать, ваши ягодицы должны немного касаться пяток.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Вытягивание одной ногой и касание

1. Встаньте правым боком у спинки стула. Поддерживайте верх стула одной рукой. Балансируйте на правой ноге и слегка согните правое колено.
2. Поднимите левую ногу позади себя, а левую руку поднесите к правой ноге.
3. Надавите на правую пятку, чтобы держать баланс на правой ноге.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Обратная гиперэкстензия со стулом

1. Лягте на стул или стол. Вы должны чувствовать, что ваше тело полностью поддерживается опорой. Ваши ноги должны свисать. Возьмитесь руками за край стула.
2. Вдохните и поднимите ноги как можно выше. Задержитесь в занятом положении на несколько секунд.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.