Как повысить интенсивность тренировок и для чего это нужно

Почему лифтеры так любят тренироваться? Тренировки для набора массы могут быть очень приятным занятием. Удовольствие от выполненной нагрузки, приятная мышечная боль заставляют каждый раз возвращаться в спортзал. Но не стоит увлекаться, частые тренировки провоцируют переутомление и снижение отдачи. Выход один – максимизировать эффективность тренировок за счет уменьшения объема и увеличения эффективности тренировок. Дэвид Робинсон – тренер по бодибилдингу, подготовил перечень рекомендаций, которые помогут ускорить рост и не утратить удовольствия от тренировочного процесса.

Общие рекомендации

Интенсивные тренировки с последующим восстановлением сил – бесспорный ключ к превосходным результатам. Но важно не только сократить количество тренировок, но и увеличить их интенсивность. Ниже приведены 5 основных факторов, влияющих на интенсивность.

Если вы решите следовать приведенным рекомендациям, обязательно тренируйте каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю. Не подавайтесь соблазну, и не делайте больше. Восполняйте баланс основных питательных веществ за счет добавок и полноценного питания. Спите 8-10 часов каждую ночь.

Работа до отказа

Этот фактор непосредственно влияет на рост мышц. Но сколько лифтеров на самом деле трудятся до отказа? Скорее всего, их количество минимально. Да и практически невозможно добиться полного отказа в нескольких наборах. Чем большую интенсивность мы прикладываем в тренировках, тем меньший объем мышцы смогут выдержать.

Многие тренирующиеся просто выполняют упражнения, безрезультатно реализуя 15 или более подходов на каждую часть тела с интенсивностью менее 70%. Простой факт: чем больше работы мы делаем сверх того, что абсолютно необходимо для адекватной стимуляции целевой мышцы, тем больше времени потребуется организму на восстановление и тем выше риск перетренированности.

Как и во всех полезных занятиях, успех в бодибилдинге зависит от качества, а не от количества. Итак, после разогревающего подхода из 15-20 повторений с весом на 50% меньше, чем в вашем первом рабочем подходе, пора добиться истинного отказа в 1-2 тяжелых подходах. Это можно сделать многими методами, предлагаю два самых эффективных:

1. Выберите вес, позволяющий выполнять 8 сверхстрогих повторений; сделайте паузу на 3 секунды после восьмого повторения, затем сделайте еще одно; опять пауза; повторите еще раз; сразу снизите вес на 20%; сделайте еще 2-3 повторения. Последнее повторение в этом сете в идеале практически невозможно выполнить.
2. Выполните 8 сверхстрогих повторений до полного отказа, далее с помощью помощника сделайте еще 2 повторения. Как только достигните положительного отказа с помощью партнера, пускай ваш помощник выполнит еще 2 повторения, в это время вы просто держите штангу. Используйте оставшуюся мышечную силу для контроля отрицательного результата при этих повторениях.

Предварительная зарядка

Какие бы методики интенсивности вы не использовали, эффект от них может быть незначительным, если тело не желает их выполнять. Чтобы усталость не ограничивала производительность, ослабленные мышцы не препятствовали максимальному сокращению мышц и анаэробной работоспособности, обезвоживание не снижало выносливость серьезные атлеты особое внимание уделяют предтренировочному комплексу.

Мы никогда не узнаем, на что действительно способно наше тело, пока не будут созданы условия для желаемого тренировочного опыта. К сожалению, многие люди не могут полностью реализовать свой потенциал. И дело не в отсутствии попыток. Какие бы усилия не прикладывались, многие лифтеры так и не могут перейти к финальным повторениям. Качественная подготовка поможет с этим справиться, в частности не игнорируйте специальные предтренировочные комплексы.

Ограничение отдыха

Отдых за пределами тренажерного зала безусловно нужно поощрять. Но вот во время тренировочного процесса понятие отдыха уже не так однозначно. Пауза между подходами должна использоваться для восстановления перед следующим подходом, а не для общения, селфи или другого расслабления. И количество времени, необходимого для достаточного восстановления, у каждого человека разное.

Отдых между подходами может варьироваться от упражнения к упражнению и почти всегда совпадает с целями тренировки. Например, активные движения, такие как приседания и становая тяга, обычно требуют больше времени для адекватного восстановления, независимо от тренировочной задачи.

Один из лучших способов увеличить интенсивность от подхода к подходу – это внимательно следить за периодами отдыха. В бодибилдинге не всегда важно, какой вес мы можем поднять. Также ценна интенсивность, которую мы в итоге создаем.

Фокусирование

Тренажерный зал – не место для игр. Важно фокусироваться на процессе и осознавать конечный результат.

Истинная интенсивность тренировок не может быть достигнута без крайней концентрации. Чтобы сфокусировать мышление, атлет должен приходить в зал уже настроенным на продуктивную работу.

Обеспечить полную сосредоточенность – очень сложно. Мы склонны остро реагировать на внешние раздражители и легко отвлекаться. Но абсолютной концентрации все же можно добиться. Психологически невозможно сосредоточиться на 2 или более вещах одновременно. Нам нужно работать над увеличением количества времени, в течение которого мы может акцентировать внимание на важных задачах.

Например, когда полный фокус применяется на протяжении всей продолжительности тяжелого набора приседаний, тогда мы и узнаем истинное значение интенсивности. К каждому подходу подходите с единственной целью – выполнить каждое повторение; почувствуйте, как работают мышцы от первого до последнего повторения, держите свой ум сосредоточенным на том, чтобы выжать все усилия при покорении веса.

Оптимизация восстановления

Для наращивания массы необходимы не только интенсивные тренировки, но и правильное восстановление. К сожалению, многие люди просто игнорируют отдых.

Но важно знать, что полная интенсивность тренировок не может быть достигнута в полуистощенном состоянии. Помимо 8-10 часов ночного сна и 20-минутного сна в дневное время, важно следить также и за питанием. Здоровая диета, состоящая из 6 приемов пищи в день, очень важна.

Рекомендую также добавить в рацион коктейль из сывороточного протеина и витаминно-минеральную добавку с дополнительным содержанием витамина С, магния и цинка. Во время тренировок вам каждый раз нужно исчерпывать свои умственные и физические возможности. А для этого требуется полное восстановление.

Важность повышения интенсивности

Без интенсивных тренировок рост мышц может быть незначительным или отсутствовать вовсе. Прежде чем синтез мышечного протеина сотворит чудеса с нашим телом, нам нужно тщательно стимулировать этот процесс с помощью массивных микротравм мышц. Нельзя форсировать рост мышц. Его можно приручить. Разумно тренируясь и полностью восстанавливаюсь, вы можете быть уверенны, что мышцы будут становиться объемней и сильнее.