Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

В этой статье разберем, как правильно делать жим гантелей лежа на наклонной скамье. Поговорим о том, для чего оно нужно и разберем основные лайфхаки.

Почему нужно делать это упражнение

Такой вариант жима считается базовым, он нацелен на то, чтобы развить на верхнюю часть груди. У всех мышечных групп имеются собственные слабые места. Например, длинная головка у трицепса или внешняя головка у бицепса. У грудных же это верх, который отстает практически у любого атлета в фитнес-зале.

Так сложилось, что для развития груди призывают делать в основном горизонтальный жим штанги лежа. Это при учете того, что он способен развить только нижнюю и среднюю части груди. Верхняя воротничковая зона остается неразвитой. Для устранения такой ошибки требуется делать вертикальные жимы.

Оптимальным считается угол в 30 градусов. Он будет прорабатывать все грудные области. Однако, чтобы проработать конкретно верхнюю часть, лучше поставить наклон в 45 градусов.

Огромное преимущество такого варианта жима в том, что получится опустить руки максимально низко. Благодаря этому увеличивается амплитуда движения, что хорошо сказывается на гипертрофии.

Как правильно делать жим гантелей

Исходное положение: поставьте гантели на колени. После этого ложитесь на скамью. Необходимо убрать прогиб в пояснице. Максимально растяните руки внизу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. После полностью поднимите вверх гантели, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и опустите снаряды.

У упражнения есть несколько модификаций. Профессионалы предпочитают выполнять его с супинацией. Когда вы поднимаете снаряды, то должны закручивать их внутрь. Это способно создать дополнительную нагрузку на внутренний отдел грудных мышц.

Во втором модифицированном варианте мы делаем пронацию — закручиваем снаряды не внутрь, а в другую сторону. В этом случае нагрузка распределяется равномерно по всей грудной мышце.