Гормональный цикл и женские тренировки

Жизнь женщины находится в зависимости от месячного цикла: гормонам подчиняются женское самочувствие, настроение и метаболические процессы в организме. Уровень гормонов постоянно меняется, оказывая влияние на спортивные показатели и возможности женского тела. Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, тренировочную программу важно строить с учетом фазы менструального цикла.

Женский цикл и гормоны

Женский цикл

Менструальный цикл у женщин детородного возраста длится от 23 до 35 дней, состоит из 4 значимых этапов. В зависимости от дня цикла в организме меняется соотношение женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона.

Многочисленные исследования доказали, что от уровня эстрогена и прогестерона зависит рост мышц и расщепление жировых запасов. Эстроген обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, то есть способствует увеличению мышечной массы. Для прогестерона характерен катаболический эффект, в том числе влияние на активное жиросжигание.

Тренироваться в разные фазы цикла нужно по-разному, сменяя интенсивные силовые упражнения умеренной аэробной нагрузкой.

Менструальная фаза

Начало женского цикла — менструация, для многих женщин знаменуется тянущими болями внизу живота и в пояснице, возможны головокружения и общая слабость организма. Эстроген и прогестерон снижены. Обычными симптомами являются апатия, усталость, сонливость и раздражительность.

При высоком уровне дискомфорта тренировки в эти дни можно отменить.

Тем, кто чувствует себя удовлетворительно и не желает пропускать занятия, важно снизить интенсивность и не перегружать организм. Оптимальный выбор — плавание, йога, пилатес. Хорошо реагирует организм на аэробную нагрузку. Не отказывайтесь от привычной пробежки: бег снижает спазм в нижней части живота.

Если вы настроены на занятие в тренажерном зале, проведите облегченную тренировку на все тело: выполняйте по 1-2 упражнения на основные группы мышц. Уделите дополнительное внимание мышцам груди, спины, рук.

Исключите скручивания, гиперэкстензию и приседания: они способствуют усилению кровотечения и возрастанию болевых ощущений. Для проработки пресса используйте планку.

Доказано: умеренная физическая активность в период менструации улучшает кровоток и поднимает настроение благодаря выработке гормона счастья — эндорфина. Адекватная нагрузка спасет от болей в животе, снимет напряжение в поясничном отделе и избавит от общей слабости.

Фолликулярная фаза

Первая неделя после менструации — лучший период для занятий спортом и физических нагрузок. В женском организме в это время высок уровень эстрогена, который увеличивает силу сокращения мышц, способствует мышечному росту и влияет на скорость восстановления.

• Повышается уровень гормона тестостерона, также способствующего приросту мышц.
• В качестве топлива организм использует гликоген из мышечных волокон. Следите за достаточным количеством медленных углеводов в рационе.

Акцент можно сделать на тяжелые силовые тренировки, направленные на рост и укрепление мышц. Если вы планируете наращивать интенсивность занятий и сложность — сейчас самое время. Добавляйте веса, увеличивайте количество повторений. Организм легко выдержит максимальные нагрузки, выносливость и сила находятся на максимальном уровне, заметно снижен болевой порог.

Желающим похудеть предлагается заняться высокоинтенсивными интервальными и кардиотренировками.

Ученые установили, что в фолликулярную фазу мышечные волокна меньше подвержены травмам и быстрее восстанавливаются.

Овуляторная фаза

В середине женского цикла эстроген находится на максимуме, постепенно растет прогестерон.

Для тех, кто не планирует беременность, период овуляции отлично подходит для пиковых нагрузок и постановки личных рекордов в спортзале.

Научное исследование показало, что сила женских мышц во время овуляции возрастает на 10-15%.

В этот период особенно важно следить за техникой выполнения упражнений. Из-за высокого уровня эстрогена активно синтезируется коллаген, суставы и связки становятся крайне податливыми, легко получить травму или растяжение.

Лютеиновая фаза

В лютеиновую фазу в организме женщин преобладает гормон прогестерон, благодаря чему способность организма к восстановлению снижена, чувствуется упадок сил. Тренироваться зачастую не хочется совсем. Резко падает выносливость.

• В эту фазу лучше проводить умеренные кардиотренировки, можно уделить внимание развитию выносливости.
• Занимающимся в тренажерном зале рекомендовано выполнять упражнения с малыми весами, но большим количеством повторений.
• Источником энергии для организма выступает жир. Обязательно воспользуйтесь шансом уменьшить жировые запасы!
• Снизьте количество углеводов в питании, в частности сведите к минимуму потребление быстрых углеводов. Налегайте на белки и правильные жиры.
• Тренироваться рекомендуется с интенсивностью 50-70% от привычного уровня нагрузок.

Научный эксперимент, в котором участвовало 59 женщин в возрасте от 18 до 35 лет, подтвердил: при активных тренировках в фолликулярную фазу рост мышц происходит заметнее, чем при усиленных занятиях в лютеиновую фазу.

3 группы испытуемых выполняли идентичную тренировочную схему в разные фазы цикла:

• У первой группы тренировки проводились 5 раз в неделю в фолликулярную фазу и 1 раз в неделю в лютеиновую фазу. Средний результат: мышечная масса ног выросла на 400 г, высота прыжка увеличилась на 6,1%.
• Вторая группа тренировалась 1 раз в неделю в фолликулярную фазу и 5 раз в неделю в лютеиновую фазу. Средний результат: мышечная масса ног уменьшилась на 300 г, высота прыжка увеличилась на 0,7%.
• Третья группа тренировалась регулярно по 3 раза в неделю вне зависимости от дня цикла. Средний результат: мышечная масса ног выросла на 200 г, высота прыжка увеличилась на 4,9%.

В течение одного полного месячного цикла женские тренировочные показатели колеблются в чрезвычайно широком диапазоне. Прислушиваясь к своему организму, вы сможете подобрать эффективную, но безопасную нагрузку для каждого занятия и добиться максимального результата, сохранив женское здоровье. Действуйте заодно с гормональным фоном и получайте удовольствие от тренировок в любой день!