Тренировка ног: важнейшие нюансы

Суставам ног — тазобедренному, коленному и голеностопному — необходимо уделять особое внимание во время тренировок, чтобы добиться желаемого результата, а главное, не навредить себе. Если, тренируясь, вы будете лишь приседать или делать выпады, внутренняя часть бедра будет очень сильно западать. Поэтому каждый раз необходимо добавлять хотя бы одно упражнение для ее развития.

Основные моменты, о которых следует помнить

Ягодичные мышцы должны быть напряжены во время выполнения большинства упражнений на ноги: становая, присед, жим ногами, выпады — везде необходим контроль ягодиц, в первую очередь — для стабилизации позвоночника. Это нужно для того, чтобы не заработать грыжи, чтобы позвоночный столб был здоровым, и чтобы ноги выросли.

Часто в проблемах с ногами виновата недостаточность растяжки. Квадрицепс, бицепс бедра крайне важно полноценно тянуть. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если мы будем качаться, но при этом не будем растягиваться, это повлечет за собой сжимание и сокращение мышц, что приведет к нежелательным последствиям.

Необходимо вносить разнообразия в нагрузки на ноги — впрочем, как и при тренировках на любые другие мышцы. Тот, кто всегда тренируется одинаково, как правило, не «растет».

Очень полезна езда на велосипеде, особенно на последней скорости. Если у вас нет возможности ходить в зал, вы можете накачать квадрицепсы, катаясь на велосипеде. Можно попрактиковать, например, подъемы в гору. При этом необходимо следить за тем, чтобы таз во время движения не ерзал по сиденью.

Подготовка к тренировке

Перед тренировкой ног крайне важно хорошо размяться. Есть множество хороших методов, рассмотрим наиболее эффективные.

Динамическая растяжка

Стоя на правой ноге и держась рукой за какую-то опору (турник, стену), делаем широкий мах левой ногой. Когда нога возвращается назад и уже практически доходит до ягодицы, хватаем ступню рукой и недолго держим. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы не было прогибов в пояснице.

Отведения ног

Стоя лицом к опоре и держась, делаем махи ногами в обе стороны, по очереди.

Приседания и наклоны

Необходимо уделить достаточное внимание и тазобедренному суставу, хорошенько размять его — поприседать, понаклоняться и т. д.

Отлично помогает размяться растирание ног. Причем растирать нужно не только колени, а все суставы. Они разогреются и будут готовы к полноценной работе. После этого можно переходить непосредственно к тренировке.

Тренировка

Основной комплекс упражнений включает в себя приседания, выпады, болгарские приседания, гак-приседы и подъемы на тумбу.

Приседания

Постановка ног может быть любой. Если расставить ноги широко, развести колени и носки в стороны, будет накачиваться внутренняя часть бедра. Если поставить ноги поуже, вплотную, — внешняя часть бедра. При средней постановке ног нагрузка будет распределяться более-менее равномерно.

При приседаниях наша основная задача — следить за тем, чтобы носок выходил за колено: это позволит нагрузить квадрицепс. Приседать с большим весом нежелательно. Полностью опускаться в приседе не нужно — только полуприсед, чтобы постоянно чувствовать напряжение в ногах. Это упражнение прекрасно помогает развить квадрицепсы.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для ног. Их существует великое множество. Одним из самых продуктивных, приносящих хорошие результаты, считается выпад назад: он наиболее безопасен, и при выполнении есть возможность сконцентрироваться на работе.

Исходное положение: стоя, в каждой руке — по гантели. Слегка сгибаем правую ногу, отводим ее назад, опускаемся и касаемся правым коленом земли. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ногой.

Болгарские приседания

Отличное упражнение, в особенности для тех, кто не ходит в зал. Болгарские приседания можно выполнять и без дополнительного веса, но если вы возьмете гири в каждую руку, будет эффективнее.

Встаем на левую ногу, колено — строго по носку, носок в сторону не отводим. Правую ногу отводим назад и кладем на небольшое возвышение (можно использовать скамейку, например). Начинаем приседать, пытаясь коснуться коленом земли, максимально приблизиться к ней.

Гак-приседы

В гак-приседе мы можем разгрузить поясницу. Главное — следить за тем, чтобы она всегда была плотно прижата к скамейке.

Ложимся на спину, сгибаем ноги и отрываем их от поверхности. Поясница плотно прижата к скамейке или полу, пресс напряжен, ягодицы — тоже. Голову держим на весу, но не запрокидываем ее.

Не берите больших весов: жим ногами лучше всего делать каждой ногой по очереди.

Подъемы на тумбу

Данное упражнение можно выполнять как с дополнительным весом, так и без. Важнее всего здесь — держать спину.

Исходное положение: стоим на земле, одна нога — на тумбе. Руки согнуты в локтях. Вдыхаем и делаем шаг, взбираясь на тумбу, одновременно распрямляем руки, опуская их вдоль туловища. Выдыхаем. Возвращаемся в исходное положение.